Ultimate Diet 2.0

[MaJ0r]

Я только самый первый год тренировался по схемам, предложенным МакДональдом в книге. Потом же "рисовал" свою собственную программу тренировок. Вот сейчас, без дневника, даже и не вспомню, как я тренировался в этом году, но смутно помнится, что элементы фулбоди там были, возможно фулбоди было "разнесено" на пополам на 2 истощающие тренировки. Ладно, гадать не буду, подниму информацию, тогда напишу.

жду с нетерпением )

[rogazzo]

Идет вторая неделя диеты. Учел прошлогодние ошибки и уже не бегаю, кардио в виде быстрой ходьбы. А коленки уже начинают ныть. Какие советы? По стандартному протоколу получается 4 тренировки ног в день, причем на всех или как минимум трех есть жим ногами, который ушатывает колени нехило. В прошлый раз делал сплит в истощающие дни, что уменьшало количество тренировок на ноги в неделю, но увеличивало объем. Может заменить жим ногами на приседания, хотя многоповторка даже с малым весом тоже может не очень понравится коленям. Или делать в один истощающий день ноги типа квадры(жим ногами, разгибание ног), а во второй бицепс бедра- тяга на прямых, и сгибание ног?

я вообще забил на Макдональда,вернее на его треннинг,утром кардио на беговой дорожке, хотьба максимальный инклайн(в Фит4ю он 15% по-моему) 50-60 минут,скорость от 5-та до 6-ти км/час, с пн по пт включительно.Вечером силовая "абы шо абы как" тоже с пн по пт,фуллбади с ногами в конце трени 1 упражнение(присед или жим).

В пт вечером после последней трени загрузка наночь,в сб по желанию силовая 5*5

Изменено 3 сентября, 2015 пользователем Игловкалыватель

[Valery]

Значица так...

Дневник с тренировками по УД2 у меня дома, закончился, в портфеле - только новый, пока пустой. Но я вспомнил, что достаточно подробно о тренинге УД2 этого года рассказывал в своей теме, отвечая на вопросы Блэку. Повторю, что там писал:

Наиболее строго я придерживался протокола УД2 в самый первый год использования этой системы, во всех отношениях, даже загрузки у меня базировались почти исключительно на длинных углеводах. Кстати, тогда я даже после сушки еще и 1 кг веса добавил, хоть жир о пожег ). Как и пишет про это МакДональд в своей книге.

По поводу тренировок- дело такое. Я менял подход каждый раз. В принципе, монописуально, как ты будешь тренироваться в низкоуглеводные дни. В этом году, у меня, практически, было фулбоди, но слегка "разнесенное" между двумя днями, ибо уложить в одну тренировку полноценное фулбоди - слишком дохера времени займет. Выглядело так, по памяти:

- Вторник. Ноги, спина, грудь, бицепс+трицепс.

- Среда. Ноги, спина, грудь, дельты.

В пятницу - практически полное фулбоди (ноги, спина, грудь, руки, плечи) в режиме ОСТ. В воскресенье - то же самое в режиме СТ.

Ну, могу завтра точно посмотреть по дневнику, но вроде, не ошибся.

Глянул в дневнике, чтобы точно было ).

Вторник. Истощающий тренинг.

Общие принципы:

- фулбоди, 4-5 подходов (на сколько сил хватит)

- многоповторка, 10-30 повторов в подходе, до жжения в целевых мышцах, отдых 1-1.5 мин.

- в этом году применял суперсеты для интенсификации тренировки и сокращения общего времени тренинга. 3 года назад делал круговые тренировки.

1. Суперсет, ноги + ...

- рывковый подъем штанги на грудь с пола + жим с груди вверх

- приседание соштангой на плечах

2. Суперсет, спина - грудь

- жим штанги лежа на накл. скамье в Смитте

- подтягивание на турнике широким хватом

3. Суперсет, руки

- фр. жим в трицепс-машине

- подъем на бицепс в бицепс-машине

4. Суперсет, живот

- 2 любых упражнения на пресс до МАХ

Среда. Истощающий тренинг.

Общие принципы - те же.

1. Суперсет, ноги + ...

- рывковый подъем штанги на грудь с пола + жим с груди вверх

- приседание соштангой на плечах

2. Суперсет, спина - грудь

- жим штанги лежа на гориз. скамье в Смитте, концентрированно (стопы ног на лавке)

- тяга штанги в наклоне к животу прямым/обратным хватом

3. Суперсет, плечи

- средн. дельта, махи в стороны в тренажере

- зад. дельта,обратный пек-дэк

4. Суперсет, живот

- 2 любых упражнения на пресс до МАХ

 

Шо, тренинг в пятницу и воскресенье нужен ? ).

Значица, так...

Пятница. Натяговый тренинг (термин МакДональда), я называю ОСТ ).

Общие принципы:

- фулбоди, 4 подхода (1 разм. + 3 раб.)

- веса - 70-80% от РМ

- 8-10 повторов в подходе, не доводя до отказа, отдых 2 мин.

- каждое упражнение выполняется отдельно, в традиционной манере, без всяких интенсифицирующих элементов

1. НОГИ. Жим ногами лежа в тренажере по схеме 50/40/30/20/10, 5 подходов без перерывов

2. НОГИ. Разгибание ног сидя в тренажере или сгибание ног лежа в тренажере (б.бедра)

3. СПИНА. Тяга в.блока широким хватом к груди

4. СПИНА. Тяга кривой штанги обр. хватом к животу, стоя в наклоне

5. ГРУДЬ. Жим гантелей, лежа на накл. скамье с супинацией

6. ГРУДЬ. Разводки гантелей, лежа на накл. скамье

7. РУКИ. Одновременный подъем гантелей на бицепс, сидя под наклоном

8. РУКИ. Разгибание рук на трицепс на в.блоке с прямой ручкой

9. ПЛЕЧИ. Жим штанги с груди, сидя в Смитте

10. ПЛЕЧИ. Махи в стороны в тренажере

11. ПЛЕЧИ. Махи гантелями в стороны, сидя в наклоне

Воскресенье. Силовой тренинг.

Общие принципы:

- фулбоди, 5 подходов (1 разм. + 4 раб., возрастающая пирамида)

- веса - 90-95% от РМ

- 3-6 повторов в подходе (руки, плечи - 6-8), без отказа, отдых 3-5 мин.

- суперсеты, кроме ног

1. НОГИ. Стан. тяга или приседание со штангой

2. Суперсет. ГРУДЬ-СПИНА

- жим штанги на гор. скамье в Смитте

- тяга н.блока кривой ручкой к животу, сидя

3. Суперсет. ГРУДЬ-СПИНА

- жим штанги на накл. скамье

- тяга в.блока узким обратным хватом к животу, сидя

4. Трисет. ПЛЕЧИ

- жим штанги сидя, в Смитте

- махи в стороны в тренажере

- тяга гантелей в наклоне на зад.дельты с упором головы о накл. скамью

5. Суперсет. РУКИ

- фр. жим сидя с 1-ой гантелью двумя руками или жим штанги узким хватом в Смитте

- подъем кривой штанги на бицепс в наклоне

 

Выбор упражнений обусловлен - либо наиболее эффективные для меня, либо из-за травмы (эпиконделит).

Как видишь, ноги я тренировал во всех 4-х тренировках...

 

[MaJ0r]

Спасибо, ну у меня перегруз не в мышцах ног, а в коленных суставах. Попробую приседать вместо жима ногами. Впрочем тут физуха нужна получше, а то можно и от 50кг чуток потом валяться, т.к. пульс до небес поднимется. Я кстати в истощающие дни тоже склеиваю упражнения все суперсетами делаю