Ем Больше, Вешу Меньше

[dozer]

Только на завтрак вместо хлопьев, овсяночку бы.. для меня завтрак без овсянки - не завтрак.

[Valery]

Ты не обижайся, но то, что ты нарисовал в виде схемы питания - фигня полная :(((

Завтрак должен быть очень мощный - до 30% процентов всего суточного калоража. Так же очень мощным должен быть посттренировочный прием пищи. Ну а все остальное - так, в догонку...

[Ogyusten]

Только на завтрак вместо хлопьев, овсяночку бы.. для меня завтрак без овсянки - не завтрак.

Так овсяные хлопья и имеются ввиду, типа геркулес или что-то подобное.

Ты не обижайся, но то, что ты нарисовал в виде схемы питания - фигня полная :(((

Завтрак должен быть очень мощный - до 30% процентов всего суточного калоража. Так же очень мощным должен быть посттренировочный прием пищи. Ну а все остальное - так, в догонку...

А чего обижаться то. Я как раз совета и спрашиваю. Изначально как раз расчитывал чтобы было более-менее равномерно. А сдвигать так чтобы с утра 30% и после трени 30%, а во все остальные приемы оставшиеся 40%... Не знаю, надо подумать над этим. Точно в этом есть смысл? :)

 

И 30% чего именно? Углей или белка тоже? Типа за два приседа съедать 120г белка (то есть по 60г за раз), а в оставшиеся 4 приема еды по 20г? Исхожу из того, что 200г белка в сутки мне будет с головой.

Змінено 2 червня 2013 користувачем Ogyusten

[Ark]

Ну вот если тренировка вечером, то я бы не столь калорийный прием пищи устраивал. А завтрак да, должен быть плотный. Можешь свой протеин сразу в овсянку сыпать, сразу тебе и белок и угли будут, я так всегда делаю.

[Ogyusten]

Ну смотрите... Прот с утра, сразу после сна, чтобы остановить мерзкий катаболизм :) Дальше угли в виде овсянки, без белка, потому что овсянка в виде мюслей, то есть подслаженная с изюмом и т. п. Добавлять филеху в сладкое - я не настолько гурман. Поэтому разделил, сначала порция белка, дальше через часик где-то загрузка углями.

 

Как видно с утра овсянки 120г + 30г углей из сухофруктов, то есть всего 150г. В остальные приемы по 100г каш. То есть завтрак на 50г больше, чем остальные приемы. Увеличить еще?

 

Можно сделать с утра 200г овсянки, после трени 150г каши. Остальные приемы урезать скажем до 70-80г крупы (точнее надо посчитать, чтобы в сумме тоже самое вышло). Так будет нормально?

 

Треню планирую с 17 до 19, где-то так. Не совсем это вечер, но однозначно вторая половина дня.

 

И соотвественно с белками вопрос. Их так же, с утра и после трени больше, в остальные разы меньше? Или оставить почти равномерно?

Змінено 2 червня 2013 користувачем Ogyusten

[Ark]

Можно сделать с утра 200г овсянки

А осилишь? Это как бы не очень маленькая порция.

 

И соотвественно с белками вопрос. Их так же, с утра и после трени больше, в остальные разы меньше? Или оставить почти равномерно?

Не важно.

[Ogyusten]

А осилишь? Это как бы не очень маленькая порция.

Так а куда деваться? Если говорят, что с утра надо сожрать 30% от всего дня. 150г осиливал, 200 - хз... Ну буду 40 мин. жевать. Можно по другому - слушаю? :)

Не важно.

Тогда белки оставлю как было.

[Jus]

Как видно с утра овсянки 120г + 30г углей из сухофруктов, то есть всего 150г.

120г овсянки не равно 120г углей - это около 80 грамм углеводов

[Ogyusten]

Да, это 85г. Тут имеется ввиду не чистые угли, а просто масса углеводной еды. Ну то есть 150-200г каши в сыром виде. После запаривания 200г геркулеса действительно превратятся в небольшой тазик :)

 

При подсчете калоража я тоже упрощаю. 100г крупы/макрон = 70г углей и 350ккал, 100г мяса = 20г белка, 100ккал. Не вижу смысла считать все досконально, плюс/минус небольшой погоды не делает. Сейчас важно общую картинку увидеть, когда какие объемы съедать.

[Ogyusten]

А если так:

8 утра - порция сыворточного белка (30г в пересчете на чистый белок)

9 утра - 150г геркулеса + 30г орехи/сухофрукты (что там будет под рукой арахис, грецкий, изюм, курага, чернослив) +10г сахара (люблю сладкое, чтобы хоть чуть кашку подсластить)

около 11 - кофе + 100г творога/сыра/брынзы

около 12-12.30 - 90г крупы/макарон + 200г мяса/филе/рыбы + овощи/зелень + 20-30г хлеба (любого, кроме белого)

около 15.00 - 90г крупы/макарон + 200г мяса/филе/рыбы + овощи/зелень + 20-30г хлеба

треня планируется с 16.30 где-то до 19.30, это вместе с дорогой туда/обратно, душем, переодеванием и т.п.

сразу после трени 50г углей + 30-35г белка

около 20.00 - 90г крупы/макарон + 200г мяса/филе/рыбы + овощи/зелень + 20-30г хлеба

и напоследок около 22.00-22.30 - 200г творога с зеленым чаем :)

 

То есть с утра овсяночки добавить 30г, от остальных приемов отнять по 10г. А сразу после трени гейнера, который закроет пресловутое анаболическое окно, по приходу домой каша с мясом. В общей сложности и углей, и белков, и калораж после трени будет хороший.

 

Общий калораж при такой схеме будет под 3000ккал. С одной стороны, учитывая, что жира сейчас 25% - многовато наверно. С другой, учитывая, что вешу 95кг и будет 4 трени и два продолжительных бега - жирок должен все-таки уходить.

 

Хотя с этим можно пока не парится. Через месяц посмотрю. Надо будет добавлю или убавлю, абы схема питания была нормальная.

Змінено 2 червня 2013 користувачем Ogyusten