Считать Ли Белки?

[OlegRO]

https://www.youtube.com/watch?v=hnosFLdVvU8&feature=em-uploademail

[OlegRO]

2,0-2,7

https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=KnCJJD4ior0

 

----------------------------------

 

Когда эффективнее принимать белки и углеводы

Эксперт FPA Сергей Струков сделал обзор научных исследований о том, как время приема нутриентов (прежде всего белков и углеводов) влияет на адаптацию к тренировке.

 

За последние годы опубликовано несколько интересных научных обзоров по этому поводу. Сергей Струков прокомментировал три из них.

 

Существование анаболического окна не подтверждается исследованиями

Анализ Шонефельда, Арагона и Кригера выявлял, насколько важно время потребления белка для оптимальной адаптации к тренировке. Ученые включили в анализ 20 исследований о влиянии на силовые результаты и 23 исследования о влиянии на гипертрофию.

Результат: данные не поддерживают утверждение, что потребление белков в промежутке менее 1 часа до и после тренировки существенно влияет на адаптацию к тренировке с отягощениями.

Проще говоря, исследования не подтверждают наличие «анаболического окна» (периода, когда приём белков оказывает наибольшее воздействие на последующее увеличение силы и массы мышц).

 

По мнению авторов, если окно и существует, то оно охватывает больший период, а долговременная адаптация зависит от величины общего потребления полноценного белка. Для достижения максимального увеличения силы и массы мышц авторы рекомендуют потреблять не менее 1,6 граммов белка на кг массы тела (среднее потребление: 1,81 – 1,91 г/кг массы тела в день).

Еще один обзор Арагона и Шонефельда рассматривает влияние потребления углеводов и белков после занятия, так называемое «анаболическое окно». Ученые задались целью рассмотреть влияние времени потребления белков и углеводов после тренировки на адаптацию мышц, а также предоставить обоснованные рекомендации для максимально эффекта на рост мышц.

Обзор состоит из разделов, посвящённых влиянию и значению углеводов и белков для восстановления.

Восстановление запасов гликогена. Несмотря на то, что существуют исследования, показывающие преимущества совместного приёма белка с углеводами, по-видимому, потребление белка может ускорять ресинтез только в случае потребления недостаточного количества углеводов. Например, добавление 0,4 г белка на кг массы мышц не привело к ускорению ресинтеза гликогена при потреблении углеводов на уровне 1,2 г/кг массы тела в час. Относительно потребления углеводов остаётся вопрос значимости мероприятий по ресинтезу гликогена при отдыхе между нагрузками менее 8 часов. В то же время не оспаривается важность «загрузки» углеводами в первые два часа после окончания выполнения упражнений, если необходимо восстановить запасы гликогена как можно быстрее.

Распад мышечных белков. Известно, что распад мышечных белков непосредственно после занятия относительно невысок, увеличивается к третьему часу с момента окончания упражнений на 50% и приводит к отрицательному белковому балансу, после чего повышенный протеолиз (процесс разложения белков) наблюдается до 24 часов после упражнений. Вопреки распространённому убеждению, необходимо небольшое количество еды для предотвращения этого явления, причем не имеет особого значения, будут потребляться белки или углеводы.

 

Синтез мышечных белков. Авторы обзора полагают, что наибольшее влияние оказывает приём белков и белково-углеводных смесей на синтез мышечных белков после тренировки. В этом отношении не до конца ясна необходимость углеводов для максимальной стимуляции. Вероятно, так называемое «анаболическое окно» существует, но оно гораздо больше по продолжительности, чем первый час после нагрузки.

Гипертрофия мышц. Сделать однозначные выводы о необходимости потреблять белки (или белки в сочетании с углеводами) чрезвычайно проблематично, так как большинство исследований применяет схему приёма до и после занятия.

Необходимость приема белков непосредственно после занятия для гипертрофии мышц на сегодняшний день не подтверждена.

 

Утро с белком

Обобщая сведения из разделов, авторы обращают внимание, что даже небольшие количества белка могут оказывать положительное влияние как на срочную, так и на долговременную адаптацию.

Существенное значение имеет время проведения тренировки. Если занятие проводится утром, то приём даже небольшого количества белков и/или углеводов окажет положительное влияние на результаты выполняемых упражнений.

Для максимального эффекта молодым людям требуется 20 граммов полноценного белка, тогда как людям пожилого возраста может понадобиться большее количество. В целом, для максимального анаболического эффекта необходимо 20–40 г белка за прием пищи.

Если рассматривать приёмы пищи до и после тренировки, то человеку с сухой массой тела 70 кг необходимо 28- 35 граммов (0,4 – 0,5 г/кг массы тела) высококачественного белка в каждый из приёмов пищи. Между этими приёмами пищи должно проходить от 3 до 6 часов, в зависимости от скорости усвоения (вид и консистенция потребляемых нутриентов). Приём углеводов до, в течение и после занятий связан в большей степени с упражнениями на выносливость.

Журнал Тренер ON-LINE

[Дырокол]

Это что ж значит, пох как и когда жрать?

[Osindi]

Та почему же? Все как раз как все билдеры и считают:

- утром угли и белок

- есть каждые 3(-6) часа

- после трени протеиновый шейк или любая еда.

- каждый прием пищи с белком

- ничего не опровергнуто кроме "белкового окна", которое у нас на форуме и так не пользуется популярностью. Все знают "шейк после и пожрать через час".

[se7en]

Та почему же? Все как раз как все билдеры и считают:

- утром угли и белок - кто сказал?

- есть каждые 3(-6) часа - типа для раскрутки метаболизма?

- после трени протеиновый шейк или любая еда - после трени у нас есть около !8! часов, чтобы закрыть присловутое окно, а не 30 минут.

- каждый прием пищи с белком - кому как

- ничего не опровергнуто кроме "белкового окна", которое у нас на форуме и так не пользуется популярностью. Все знают "шейк после и пожрать через час" - если и час пройдет, не поев, ничего с мышцами не будет

 

Люди делают большую ошибку, когда читают статьи и смотрят видео выступающих атлетов, там действительно огромные дозы белка и не только, если же вы натурал, вам надо совсем немного, допустим, для атлета весов 80кг хватит всего 120гр белка для роста, 160 с учетом растительного.

Изменено 5 июля, 2014 пользователем se7en

[Osindi]

Та почему же? Все как раз как все билдеры и считают:

- утром угли и белок - кто сказал?

- есть каждые 3(-6) часа - типа для раскрутки метаболизма?

- после трени протеиновый шейк или любая еда - после трени у нас есть около !8! часов, чтобы закрыть присловутое окно, а не 30 минут.

- каждый прием пищи с белком - кому как

- ничего не опровергнуто кроме "белкового окна", которое у нас на форуме и так не пользуется популярностью. Все знают "шейк после и пожрать через час" - если и час пройдет, не поев, ничего с мышцами не будет

 

Люди делают большую ошибку, когда читают статьи и смотрят видео выступающих атлетов, там действительно огромные дозы белка и не только, если же вы натурал, вам надо совсем немного, допустим, для атлета весов 80кг хватит всего 120гр белка для роста, 160 с учетом растительного.

С каждым приемом пищи нужно подъедохивать белок просто для того что бы более-менее равномерно съесть необходимое количество.

Есть каждые 3(-6) часов не из-за метаболизма, а просто потому что за 3 приема банально не съесть 3-4 тысячи необходимых калорий правильной едой.

Я и не говорил о 30 минутах, не надо приписывать мне свои предположения.

Ну а последний твой коммент я вообще не понял что ты хотел сказать. Я что утверждал обратное что-ли?

 

Мой коммент был о том, что данная статья не опровергла ниодно из широкораспространненых правил питания в ББ. Она расширила некоторые рамки, но тем не менее эти правила не противоречат статье и по-этому можно ничего не менять в своем питании.

[se7en]

С каждым приемом пищи нужно подъедохивать белок просто для того что бы более-менее равномерно съесть необходимое количество.

Есть каждые 3(-6) часов не из-за метаболизма, а просто потому что за 3 приема банально не съесть 3-4 тысячи необходимых калорий правильной едой.

Я и не говорил о 30 минутах, не надо приписывать мне свои предположения.

Ну а последний твой коммент я вообще не понял что ты хотел сказать. Я что утверждал обратное что-ли?

 

Мой коммент был о том, что данная статья не опровергла ниодно из широкораспространненых правил питания в ББ. Она расширила некоторые рамки, но тем не менее эти правила не противоречат статье и по-этому можно ничего не менять в своем питании.

Пью прот с 2 черпаками+ 500гр молока=85гр белка, в остальные приемы не обязательно белок хавать, по крайней мере в больших количествах.

Была фраза, что после трени надо выпить прот, что подразумевало, после тренировки сразу, якобы дать мышцам подпитку, если это не в том контексте, в каком понял я, пардон.

Последний коммент не тебе был адресован, а вообще, для всех. Я даже отTABил спецом последнюю строчку.

Изменено 5 июля, 2014 пользователем se7en

[Млд]

Пью прот с 2 черпаками+ 500гр молока=85гр белка

Ого, что это за прот, в черпаке которого по 35 гр белка?

[se7en]

Ого, что это за прот, в черпаке которого по 35 гр белка?

Черпак с горкой, изолят, в порции на 30гр -28гр белка.

[Osindi]

Пью прот с 2 черпаками+ 500гр молока=85гр белка, в остальные приемы не обязательно белок хавать, по крайней мере в больших количествах.

Была фраза, что после трени надо выпить прот, что подразумевало, после тренировки сразу, якобы дать мышцам подпитку, если это не в том контексте, в каком понял я, пардон.

Последний коммент не тебе был адресован, а вообще, для всех. Я даже отTABил спецом последнюю строчку.

 

Возможно... Тут истина нам пока недоступна (

Нодва как-то писал о своем подопечном, который из-за режима работы питается как и большинсво офисного планктона 2 раза в сутки (обед и поздний ужин) и у которого отличный прогресс.

 

Я же придерживаюсь чуть другой точки зрения: мне кажется с каждого такого нюанса питания можно вытянуть 2-3% более качественного роста. Этими 3% можно и пренебречь, а можно и наоборот - скрупулезно им следовать и тогда в сумме они дадут весьма ощутимый прогресс. К таким нюансам я отношу:

• Углеводный завтрак с сыворотчным протеином.
• Равномерное поступление еды в течении дня
• Набор 2-2.2 грамма белка на кг веса в течении дня
• BCAA утром и после трени.
• Послетренировочный углеводно-протеиновый шейк
• Творог на ночь
• Обеспечение огранизма нужными витаминами, минералами и жирами, может даже в слегка избыточной мере.
• Растяжки проработанных мышц после тренировки

 

Все ИМХО.