Суточный Рацион

[Buttler]

Аутло где то описал абсолютно классическую схему манипулированият весом - 3-4 г белка на 1 кг веса, все остальное регулирется углеводами.

А не 2-3 грамма? Мне почему-то помнятся именно такие цифры.

[Outlawif]

Думаю 2-3. По крайне мере именно так я должен был по-идее написать )

[Valery]

Думаю 2-3. По крайне мере именно так я должен был по-идее написать )

Может быть и так. Просто, когда вы уйдете в минимум углеводов на сушке, то поддержать общий калораж прийдется именно за счет белков, и вы выйдете на цифру в 3-4 г.

[Outlawif]

4 уже очень много. Полная безуглеводка и серьезная фарм-поддержка, впридачу к действительно высокому уровню. Можно и 5. Если здоровье позволяет. Но это в целом ньюансы, те, кому надо 4, уже и так знают как вес контролировать.

[Valery]

Возможно.

Просто 4 г даже на 80 кг веса - это всего лишь 320 г белка в день. Лично у меня сейчас, совсем даже не на сушке, а просто на поддержке, с еженедельным снижением углей на 100 г, - так и выходит. Жир не хочу добавлять в рацион, он у меня в районе 20-25%, а калораж тоже не очень сильно сбрасываю - сейчас 3500. Пытаюсь определить реальную поддерживающую норму.

[Outlawif]

Имхо, при таком калораже, тебе 4 грамма точно не нужно. Можно смело заменить 1-2гр на угли.

[Valery]

А какой хренью мне наполнить калораж ? По углям сейчас - 300 г. Это 1200 ккал. Жиров - 80-100 г (в разные дни по разному), итого - 900 ккал. Остается 1400 ккал - имеем за 300 г белка :(((.. Разве, что - один нюанс. Будучи ленивым, считаю весь белок подряд - и в гречке, и в .... Ну пусть будет реально 300 г белка мясо-молочно-яичного. Вот такие пироги :)

[yobilovus]

я не курив, так просто коли тему створював для того щоб перенести пости, довелось щось написати ))))

[Outlawif]

Дак из углей и наполни ) Замени 100 белка на 100 углей. Я вот о чем.

 

Простая формула выше расшифровывается так: набрал, допустим, 3г белка на кг, и 100гр жиров (желательно хороших, ну тут как у кого получается), потом посчитал, сколько тебе нужно калорий, вычел имеющиеся калории от белков и жиров, получил цифру. Цифру поделил на 4, получил количество углей, которое нужно. Ну и двигаешь калораж вверх-вниз за счет углей.

 

Когда значения калоража подходят к экстремуму, по крайне мере к минимуму, тогда можно подумать о добавлении белка. Т.е. например, ты хочешь безуглеводку в 1800ккал, и минимум жиров. Ну берешь 50гр жиров и остальное придется заполнить белком. И, возможно, последние шаги к этой безуглеводке ты уже будешь делать не просто урезая угли, а заменяя их на белок. Но это отдельный разговор - безуглеводка.

 

Вот примерно так выглядит упрощенная схема. Ну, а кому нужны более сложные - смотрят в сторону более хитрых диет, кето то же, или там лингейнз. Разумеется в одну фразу все возможные технологии питания не впихнуть. То, с чего я начал - самое простое, обычно хорошо работает на большинство, и достаточно правильно будет начинать именно оттуда.

[Ogyusten]

Да, ты получишь лишку жира, но на это не нужно обращать внимание по первах. Догоняйте вес до сколько можете. А потом сушка :). Вот тогда и станет понятно чего вы набрали - воды, жира или хоть какого то мяса...

Я думаю есть разные подходы к занятиям. Можно и так - набирать сколько можно, а потом сушиться. Только получается большую часть времени будешь выглядеть именно как боров. У меня было за сотню кг и складка на животе фиг калипером захватишь :) Ничего хорошего я в этом не увидел. Мог бы и дальше спокойно наедать, только толку. А к лету как все просушился и красавец. Ну или к соревам, кто выступает.

 

Мне например такая сезонность не очень нравится. Выступать я не собираюсь, из возраста, когда охота кубики к пляжному сезону тоже уже вышел. Хочется более менее стабильно выглядеть именно как атлет, а не катлет :) Что летом, что зимой. Ясно, что нужно двигать калораж сообразно тренировочному циклу, но все держать в рамках (ну скажем не более тех же 12-15% жира или около того). Может супер роста и серьезных результатов так не будет, но будет круглогодичная более-менее приемлемая форма.

 

А 7 месяцев запихивать в себя по 5-6 тыс. калорий, быть такой катлетой, что при беге поясница начинает ломить и колени хрустят, потом 2-3 месяца сушиться и пару месяцев выглядеть атлетично - лично для меня сомнительно.