Методика Для Набора Мышечной Массы

[JekaON]

 

Высокоэффективная методика для набора мышечной массы, состоящая из четырех циклов (каждый продолжительностью в одну неделю): работа с тяжелыми весами, высокоинтенсивный тренинг, работа со средними весами и работа с легкими весами.

 

Автор: Ян Колман

 

День 1 – грудь, бицепсы и пресс

День 2 – квадрицепсы, бицепсы бедер и икры

День 3 – отдых

День 4 – плечи, трицепсы и пресс

День 5 – спина, трапеции и предплечья

День 6 – отдых

День 7 – отдых или начало нового цикла с выполнением упражнений 1-го дня

 

Неделя 1 – Работа с тяжелыми весами

 

Воздержитесь от включения каких-либо дополнительных упражнений в тренировочную программу этого цикла. Сейчас основная задача – работать с большими весами в базовых упражнениях. В каждом упражнении все подходы выполняются с одинаковым весом. Старайтесь делать как можно больше повторений в каждом подходе (но не до отказа). Количество повторений в подходе НЕ ДОЛЖНО превышать шести. Если вы можете выполнить 6 повторений во ВСЕХ 4 подходах, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда.

 

Перерыв между подходами должен составлять 2-5 минут. Прежде чем выполнять следующий подход, необходимо дождаться, чтобы организм «физически подготовился». Цель данного цикла состоит в том, чтобы поднимать большие веса, поэтому без полноценного отдыха между подходами не обойтись! Никакой спешки.

 

 

 

Неделя 2 – Интенсивный тренинг

 

На протяжении 2-й недели вы должны делать ограниченное количество подходов, но каждый из них будет отличаться высокой интенсивностью. Как и в 1-ю неделю, следует обеспечивать организму достаточное время отдыха между подходами. Все подходы выполняются до отказа, и даже больше.

 

После подходов, направленных на предварительное утомление (первое упражнение на каждую мышечную группу), негативная фаза в каждом упражнении должна составлять 4 секунды. Все подходы (кроме направленных на предварительное утомление) выполняются до отказа. После отказа отдохните 15 секунд и сделайте 3 дроп-сета без перерыва между ними — это будет одним подходом.

 

Если вы можете выполнить 8 повторений в любом подходе (кроме направленных на предварительное утомление), тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда.

 

Прежде чем выполнять следующий подход, необходимо дождаться, чтобы организм «физически подготовился». Как и в первую неделю, нельзя добавлять какие-либо дополнительные подходы. Основная задача 2-й недели состоит в том, чтобы отдохнуть от тяжелых тренировок первой недели, а также чтобы активизировать рост мышечных волокон с помощью высокоинтенсивного тренинга.

 

Примечание: упражнения на пресс НЕ выполняются до отказа.

 

 

 

Неделя 3 – Работа со средними весами

 

 

На протяжении 3-й недели вы должны работать со средними весами и выполнять большее число повторений. Перерывы между подходами должны оставлять 2-3 минуты. Не нужно тренироваться до отказа. Прекращайте выполнение упражнения, если чувствуете, что в следующем повторении наступит отказ. Если вы можете выполнить 10 повторений в любом подходе, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда в этом упражнении.

 

 

 

Неделя 4 – Работа с легкими весами

 

Четвертая неделя – самый легкий цикл. Это своего рода «активная разгрузка». Вы по-прежнему должны усердно тренироваться, но веса будут легкими, а количество повторений высоким. В этом цикле суставы и соединительные ткани получают возможность отдохнуть от тяжелых нагрузок предыдущих 3 недель. Опять же повторюсь – НЕ НУЖНО тренироваться до отказа. Прекращайте выполнение упражнения, если чувствуете, что в следующем повторении наступит отказ.

 

В 4-ю неделю у вас может возникать желание сделать больше повторений, чем требуется. Если вы способны выполнить 15 повторений в любом подходе, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда в этом упражнении.

 

 

 

 

Если кто то работал по этой методике пишите ваши отзывы. Очень интересно узнать эффективность этой программы.

 

Красный цвет используется только модераторами.

[Valery]

В научном мире, сие творение было б названо смесью эклектики и плагиата. Хочешь, занимайся сам по такой фигне, потом отпишешь насколько она "высокоэффективна" :sarcastic:

[wolf]

https://ironflex.com.ua/phorum/index.php?showtopic=3776

 

эта тема для кого???

 

зы красный цвет - цвет модератора

[Outlawif]

И не лень было это все говнище сюда писать?.. Даже жалко закрывать тему, столько труда вложено ))

[Cell]

Че? Опять?

Сколько чемпионов вытренировалось по данной супер-методе?

 

пс. думается мне, что рост массы больше от жратвы зависит. И чем дальше, тем больше в этом убеждаюсь...

Изменено 4 октября, 2013 пользователем Cell

[Outlawif]

Не больше, а только от жратвы. От тренировок зависит уже что именно у тебя вырастет. Но циферки на весах растут только от жратвы и ни от чего больше.

[OlegRO]

я занимался , но один раз сделал семь, поэтому не вырос на этой проге

Количество повторений в подходе НЕ ДОЛЖНО превышать шести.

[Fit4Power]

Че? Опять?

Сколько чемпионов вытренировалось по данной супер-методе?

 

пс. думается мне, что рост массы больше от жратвы зависит. И чем дальше, тем больше в этом убеждаюсь...

 

А причем здесь чемпионы? Программа лично мне тоже не нравится, хотя и она найдет своего покупателя, которому поможет, но причем здесь чемпионы? Т.е., если какой-нибудь Джей Катлер с его тренированностью, массой, фармой, питанием и т.д. фигачит по какой-то программе, то она будет эффективна и для обычного качка? Вот програ, по которой занимаюсь лично я, двухдневный сплит, и? Да, конечно, я на ней даже не прогрессирую, т.к. цели такой не было, выбиралась прога, которая позволит сохранить форму, пока много работы, ну и как известно - не бывает ничего более постоянного, чем что-то временное, поэтому вот занимаюсь по ней, но все же.! Неужели ты думаешь, что ан программе Ронни Колемана я бы рос? Т.е .с моим питанием, образом жизни т.д.? Да никогда в жизни! Сдох бы - да, а вот расти - не рос бы!

[Skodnik]

Слуш, давай ты не будеш таким хитро сделанным? ок?

пиарь свой сайт в другом месте

[Ark]

а давайте его забаним?