ПРЕСС

[dokkkk]

не сомневаюсь что статья в первом сообщении темы очень познавательная, но столько читать сегодня не хочеться :ah:

Напишите пожалуйста самые эффективные упр. на рельеф пресса (без наличия наклонной скамьи). когда была возможность выполнять на ней упр. то рельеф был. если что фото могу скинуть но только годичной давности.

[SHOTA]

”Скручивания”

("Crunches")

 

Выполнение

Примите положение лежа. Согните колени под таким углом, чтобы ступни стояли на полу всей подошвой. Руки вытяните вдоль туловища, взгляд направьте в потолок.

 

Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и начинайте поднимать голову и плечевой пояс.

 

В верхнем положении задержитесь примерно на секунду.

 

На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Перед началом нового повторения расслабьтесь и выдержите небольшую паузу.

 

Чтобы повысить эффективность упражнения, скрестите руки на груди или подложите их под голову. Можно поместить на грудь отягощение, а согнутые в коленях ноги поднять вверх, положив голени на скамью. Возможен и другой вариант: упритесь ступнями в стену.

 

 

Как это делает Дориан Ятс

При "скручиваниях" работают, главным образом, прямая мышца живота и межреберные. При небольшом повороте корпуса можно нагрузить и косые мышцы. Я поднимаю туловище только до вертикали, чтобы ограничить участие в упражнении сгибателей тазобедренных суставов.

 

Я ложусь на пол, кладу ноги на скамью, сгибаю колени под углом 90 градусов. Ноги держу близко друг к другу - для равновесия, да и просто для удобства. Но не стараюсь удерживать ступни строго вместе: это отвлекает внимание от самого упражнения. Некоторые делают "скручивания", просто согнув колени. Может, это и правильно для новичков. Но если положить ноги на скамью, упражнение дается труднее, а значит, действует эффективнее.

 

Поднимая верх туловища, я именно "скручиваюсь", а не "складываюсь". Если просто сгибаться в талии, не скругляя спину, в работу включатся совсем другие группы мышц. И упражнение тогда лишается всякого смысла.

 

Выдох я делаю, когда мышцы практически полностью сократились. В верхней точке задерживаюсь на полсекунды и медленно, на вдохе, возвращаюсь в стартовую позицию.

 

Скорость у меня умеренная, между сетами отдыхаю полминуты. Если делать "скручивания" в быстром темпе, эффективность теряется. Движение должно быть медленным, напряженным, только тогда оно имеет смысл.

 

Раньше я делал "скручивания" с отягощениями, но потом отказался от этой идеи. Пресс, как и любая группа мышц, от перегрузок увеличивается в объеме. Мне это уже не требуется.

 

Обычно я делаю "скручивания" по прямой. Но изредка добавляю повороты туловища. Здесь у меня варианта: 1) чередую левые и правые повороты и 2) чередую "прямые" повторения и повторения с поворотами.

Скручивания и скручивания на блоке

Скручивания на блоке

 

Скручивания на блоке обеспечивают куда большую амплитуду движения, чем традиционные скручивания лежа на полу. Это приводит к усилению нагрузки на мышцы живота и как следствие повышению их силы.

 

СХЕМА

 

• Встаньте лицом к блочному устройству и возьмитесь за канат, прикрепленный к верхнему блоку, так, чтобы ладони были повернуты друг к другу.

 

• Установите вес, достаточный для проработки пресса, но не слишком тяжелый - он не должен отрывать вас от пола.

 

• Отступите на несколько шагов назад и опуститесь на колени примерно в метре от блочного устройства.

 

• Угол сгибания коленей - чуть меньше 90 градусов. Такое положение ног вы должны сохранять на всем протяжении упражнения.

 

• Наклонитесь вперед и слегка выгните спину. Туловище должно быть почти параллельным полу.

 

• Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Опустите голову так, чтобы подбородок коснулся груди.

 

• Усилием брюшных мышц начинайте сгибаться вниз, пока локти не коснутся коленей. В нижней точке спина должна быть "скруглена".

 

• В пиковой точке дополнительно напрягите пресс. После короткой паузы медленно возвращайтесь в исходную позицию.

 

• Чтобы включить в работу косые мышцы живота, добавьте к движению еще один штрих: сгибайтесь не вертикально вниз, а с поворотом в правую или левую сторону поочередно. Правый локоть направляйте к левому колену, и наоборот.

 

• Чтобы расширить амплитуду движений, делайте упражнение на платформе высотой 30 см. Локти в таком случае должны опускаться ниже коленей, до пола.

 

ПРИМЕЧАНИЯ

 

1. Таз должен оставаться абсолютно неподвижным. Движение начинается толь- ко от низа спины, как и при обычном "скручивании". Если вы начнете смещать таз, основная часть работы переляжет на сгибатели тазобедренных суставов, и упражнение потеряет смысла

 

2. Положение рук и плеч не меняется во все время упражнения, иначе упражнение превратится в подобие "пулловеров", и основная доля нагрузки ляжет на руки и широчайшие.

 

3. Очень важна умеренная скорость движения. При слишком быстрых "скручиваниях" в ход идет импульс всего тела. Во-первых, это снизит эффективность упражнения, а во-вторых, вам будет трудно удерживать руки, плечи и таз в стабильном положении.

 

4. Избегайте слишком больших весов. Пресс растет точно так же, как и другие мышцы, от больших весов в малом числе повторов. Но большинству атлетов здесь нужна не столько "масса", сколько рельеф и хороший мышечный тонус. Сконцентрируйтесь на техничном выполнении и достаточно большом числе повторений. Чрезмерные веса приводят к техническим погрешностям, а отсюда недалеко и до травмы.

Скручивания

 

СХЕМА

 

Примите положение лежа. Согните колени под таким углом, чтобы ступни стояли на полу всей подошвой. Руки вытяните вдоль туловища, взгляд направьте в потолок. Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и начинайте поднимать голову и плечевой пояс. В верхнем положении задержитесь примерно на секунду. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию. Перед началом нового повторения расслабьтесь и выдержите небольшую паузу. Чтобы повысить эффективность упражнения, скрестите руки на груди или подложите их под голову. Можно поместить на грудь отягощение, а согнутые в коленях ноги поднять вверх, положив голени на скамью. Возможен и другой вариант: упритесь ступнями в стену.

 

ПРИМЕЧАНИЯ

 

Вдохнув, обязательно задерживайте дыхание при подъеме. Во-первых, это даст возможность развить более мощное усилие. А во-вторых - защищает позвоночник, поскольку наполненная грудная клетка становится для позвоночного столба чем-то вроде поддерживающего каркаса. Если на фазе подъема сделать выдох, риск травмы позвонков возрастет. Опускайтесь вниз полностью, пока голова и плечи не будут плотно прижаты к полу. Не добавляйте к подъему повороты корпуса, Когда спина скруглена, а вы еще и поворачиваете плечи то в одну, то в другую стороны, в позвоночнике возникает опасное "скручивающее" напряжение. Так можно запросто повредить межпозвоночные хрящевые диски и сами позвонки. Если вам трудно сохранять правильное положение головы, и в мышцах шеи возникает боль, слегка придерживайте голову пальцами -в области висков или чуть сзади. Если вы подкладываете руки под голову, ни в коем случае не подталкивайте ее вперед! Это чревато травмой шейных позвонков.

[dokkkk]

спасибо ШОТА.

 

а на нижние на полу какое упр ? у меня такая прорисовка верхние два нормально, третьи слабее, четвертые(низ) не видно, но прощупывается :ag: .

[SHOTA]

спасибо ШОТА.

 

а на нижние на полу какое упр ? у меня такая прорисовка верхние два нормально, третьи слабее, четвертые(низ) не видно, но прощупывается :ag: .

на полу можно поднимание ног, но чтоб убрать подкожный жир надо максимально уменьшить прием углеводов и делать очень много повторений и отдых между подходами всего 15-30 секунд

[dokkkk]

на полу можно поднимание ног, но чтоб убрать подкожный жир надо максимально уменьшить прием углеводов и делать очень много повторений и отдых между подходами всего 15-30 секунд

 

внизу кожа ухватывается больше чем вверху. Буду сгонять. Спасибо.

[SHOTA]

внизу кожа ухватывается больше чем вверху. Буду сгонять. Спасибо.

у меня тоже постоянно такая проблема. но что сделаешь , если я люблю вкусненько поесть

[Schranz]

у меня тоже постоянно такая проблема. но что сделаешь , если я люблю вкусненько поесть

я думаю у всех такая проблема...(

вот у меня тоже первые два кубика вроде-б ничего, а потом....пфф.... :bu:

[palyanucya]

у меня тоже постоянно такая проблема. но что сделаешь , если я люблю вкусненько поесть

я теж люблю доренько поїсти чогонебуть вкусненького!! :viannen_103: ..тільки потім з весни хочеться і прес рельєфний мати.. але з ним покищо ніби все нормально!

Изменено 11 февраля, 2009 пользователем palyanucya

[SHOTA]

я теж люблю доренько поїсти чогонебуть вкусненького!! :viannen_103: ..тільки потім з весни хочеться і прес рельєфний мати.. але з ним покищо ніби все нормально!

я также весной 2 месяца буду на рельеф тренироваться

[palyanucya]

потрібно буде з діта переходити на частіше тренування пресу і урізати потроху вуглеводики... хоча друге робити так в облом :ag: