Дневник тренировок

[SHOTA]

Материальная часть

Для начала, нужно определиться с типом дневника. В профессиональной или научной лаборатории можно использовать лишь блокноты в жёстком переплёте с пронумерованными страницами. Блокноты со спиральным скреплением корешка не используются. Причина тому заключается в том, что блокнот считается юридическим документом в случае, если встанет вопрос о патенте или плагиате. В блокноте со спиральным креплением корешка с непронумерованными страницами очень легко подменить страницы, такой блокнот не может служить в качестве доказательства в суде.

 

Для целей тренировки есть смысл приобрести блокнот с прочным переплётом с учётом того, что его будете постоянно брать в спортзал и таскать в своей спортивной сумке. Как правило, блокноты в твёрдой обложке держатся дольше, но у меня было несколько и со спиральным креплением корешка. Что касается размера блокнота, то решать, конечно же, вам, но я думаю, что стандартный размер 22 х 28 предпочтительнее. В нём достаточно будет места для всех необходимых записей и комментариев.

 

Недавно я пользовался блокнотом 25 х 19 см в твёрдом переплёте. Он недорогой и отлично подходит на роль тренировочного дневника.

 

Другой вопрос - чем писать в дневнике? В прошлом я вёл записи карандашом, но графит со временем блекнет и карандашные записи легко подменить. В лабораторных дневниках признаются только записи, сделанные чёрной обычной ручкой с "вечным чернилами". Прежде чем ты скажешь, что это неважно, чем писать, подумай вот над чем - а что если ты случайно опрокинешь на свой блокнот бутылку с водой? Ты пожалеешь, что не пользовался ручкой с вечными чернилами. Прежде чем писать ручкой в дневнике, напиши этой ручкой что-нибудь на куске бумаге и намочи затем эту бумагу водой. Посмотри, не текут ли чернила?

 

Ведение записей

Как правило, я пишу на блокноте дату, когда я начинаю этот дневник. После начальной даты можно поставить тире, после которого ты затем напишешь конечную дату, когда закончишь этот блокнот. Так тебе будет легче отслеживать записи, когда дневников у тебя станет несколько. То, что ты будешь собственно писать в самом дневнике, зависит от того, какую информацию ты считаешь полезной.

 

В своём тренировочном дневнике я веду два вида записей: по кардио тренировкам и по силовым тренировкам. На 1 страницу у меня, как правило, умещаются 3 кардио тренировки, так как по ним нужно только написать тип аэробной нагрузки, продолжительность и списать данные с моего монитора сердечного ритма. Отчёт о силовой тренировке занимает две страницы. Поэтому я всегда начинаю писать с левой страницы, чтобы всю тренировку можно было бы просмотреть, не переворачивая страницу.

 

Я начинаю запись с названия тренировки. В настоящий момент, я тренирую всё тело на двух тренировках, которые я называю "день 1" и "день 2". Тренировки также можно называть по названию тех частей тела, которые вы в этот день тренируете. Сверху на странице я указывают дату.

 

Затем я расписываю планируемые упражнения, оставляя между названиями упражнений место за веса и повторений и замечаний, которые я могу захотеть добавить. Как правило, я оставляю больше места после таких упражнений, как становая тяга и приседания, т.к. в них я обычно делаю больше сетов и добавляю для них больше замечаний по сравнению с такими упражнениями как, скажем, "L-флай".

 

Я также записываю вес тела, время тренировки, приём пищи до тренировки с комментариями (например, "низкий уровень сахара в крови", "чувствую себя усталым", "чувствую энергию" и т.д). Также, я считаю полезным добавлять комментарии после тренировки - чувствую ли я себя слабым или, наоборот, сильным, есть ли какая-нибудь боль и т.д. Если я подхватываю простуду или заболеваю чем-нибудь, то я возвращаюсь назад и отмечаю ту страницу, где я расписал свою последнюю тренировку до болезни - особенно если после болезни я сильно потерял в силе. Я также ставлю дату той записи для контроля.

 

Когда я снова готов тренироваться, я просматриваю свои последние записи по тем частям тела и упражнениям, которые я собираюсь делать в этот день. На основании тех записей я определяю, сколько повторений мне нужно сделать и с каким весом на предстоящей тренировке, чтобы продолжить прогресс. Именно тут оказывают полезными дополнительные комментарии, сделанные мною прямо после сетов - "очень тяжело", "до отказа", "мог бы сделать ещё 1-2 повторения".

 

По ним можно судить, насколько следует повысить вес. Если неделю назад ты с огромным трудом сделал нужное количество повторений в каком-то упражнении, то ты знаешь, что прибавку нужно делать минимальную. А если на прошлой недели вес дался тебе без особого труда, то ты можешь запланировать в этот раз несколько большее количество повторений или чуть более значительную прибавку в весе - однако ты всё равно не должен прыгать выше своей головы.

 

Дневник по питанию/диете обычно ведётся в том же формате, как я описал выше. На каждой странице ставится дата, время приёма пищи, из чего состоит приём пищи и сколько нутриентов содержится в каждом продукте. В этом же блокноте можно записывать результаты измерения количества жира в теле, свой вес и любые другие замечания о чувстве сытости или голода. Здесь же неплохо записывать и все добавки, которые ты принимаешь. Их можно записывать либо вместе с тем приёмом пищи, с которым ты их принимал, либо отдельно.

 

Дневник как источник информации

Такой вещи как "слишком подробный тренировочный дневник" не существует. Например, ты приседал с новым Олимпийским грифом в зале и не знал, что он был на 5 кг легче тех грифов, к которым ты привык. Допустим, ты почувствовал себя очень сильным с новым грифом, поэтому ты добавил больше веса, чем обычно. На следующей тренировке, где ты делаешь приседания, ты обнаруживаешь, что не смог даже повторить результат, который ты установил в прошлый раз. Если бы ты записал в прошлый раз, что ты приседал с новым грифом, а теперь снова используешь старый, то, возможно, ты бы догадался, в чём причина, и избавил бы себя от потери времени и от страданий.

 

Я попытался сказать вам в этой статье, что тренировочный дневник - это инструмент. Его эффективность, как эффективность любого другого инструмента, зависит от его пользователя. Чем опытнее атлет, тем подробнее его дневник. Вы сами должны решить, какую информацию записывать, а какую нет.

 

Ведение тренировочного дневника позволит вам совершенно по-новому взглянуть на свою программу и свой прогресс. Это, в свою очередь, позволит вам планировать и оценивать свои будущие тренировочные циклы и, в конечном итоге, продолжать прогрессировать.

[aleksandr]

Мне например в зале стыдно с дневником носиться-поэтому я после трен дома все забиваю в календарь в аутлуке-для наглядности:вижу дату и что я тренировал.вес и сколько отдыхал между трен одной мыш. группы,так что удобно,попробуйте)

[Schranz]

Оо почему стыдно?? помоему это впорядке вещей...

у меня вообще тетрадка на 48 листиков с тигром)))