Белки и калорийность

7 августа, 2008

Для того чтобы накачать мышцы надо правильно питаться. А для того чтобы правильно питаться надо знать сколько каждый спорсмен потребляет в день белка и сколько у него выходит калорий в день . Привожу вам таблицу подсчета калорий , который я думаю очень всем поможет

http://calories.ru/cgi-bin/calc.pl?2

17 февраля, 2009

Дневная норма калорий

Для правильного питания, необходимо в первую очередь выяснять дневную норму калорий, которую необходимо потремлять для достижения поставленных целей.

Первым делом вам нужно узнать ваш вес в фунтах (1 фунт = 0.454 кг). Т.е. нужно собственный вес (W) разделить на 0.454 и вы получите ваш вес в фунтах (WF = W / 0.454)

Далее для расчета ежедневной нормы калорий (N) мы исходим из поставленных целей:

если ваша цель набрать мышечную массу, с минимумом жировых отложений или даже истребить немного лишнего веса, ваша ежедневная норма калорий N =WF x 13 (медленный метаболизм), 14 (средний метаболизм), 15 (быстрый метаболизм);

если вы являетесь спортсменом продвинутого уровня, то вам нужно умножать WF на 16, 17, 18 соответственно

если ваша цель избавиться от жировых отложений, то WF нужно умножать 10, 11 или 12 соответственно метаболизму.

Но это еще не все. 30-35% калорий должно поставляться протеином, 50-60% - углеводами и 10-15% жирами. Каждый грамм протеина или углеводов поставляет примерно 4 калории, а жиров - 9 калорий.

Помните также о витаминах и минералах. Также здесь нужно отметить что существуют, например насыщенные углеводы, или "пустые" углеводы, но о них речь пойдет в другой статье.

Ну и чтобы все стало понятней приведу пример ежедневной нормы калорий, которую я рассчитывал для себя год назад. Мой вес на тот момент составлял 90.1 кг. Я должен был получать 2780 калорий (90.1 кг / 0.454 х 14(средний метаболизм) из них 980 с протеином, 1400 с углеводами и 420 с жирами. переводя это в граммы получаем: 200г белка, 400г углеводов, остальное с жирами.

Помните также, что вы должны питаться 5-6 раз в день маленькими порциями. Обязательно есть на ночь, т.к. я считаю что не есть после 19-00 это мера, когда необходимо жестко похудеть.

Ведите дневник, в котором записывайте сколько калорий вы съели за завтраком, обедом и т.д. Указывайте продукт, которые вы едите, их калорийность и содержание белков, жиров и углеводов. Через неделю таких записей вы сами поймете чего вам не хватает или что лишнее.

18 февраля, 2009

спасибо за инфу. :good3:

нужно попробовать!!! :bv:

18 февраля, 2009

Углеводы и белки, гейнер и протеин

Вы знаете сколько процентов успеха заложено в мускулатуру продвинутого культуриста? Вопрос с подвохом. Конечно же - 100%. Давайте, эти 100% разделим на составные части, в зависимости от самих тренировок в спортзале. 1-ое- спортивное питание, 2-ое-отдых и восстановление, 3-е – тренировка, 4-ое - позитивном мышление. 30% - это правильное спортивное питание, 30% - восстановление после занятий, 30% - займет работа в зале, то есть сама тренировка, и 10% - настроение, оно же позитивное мышление.

Нарушение в одной процентной области приведет только к одному, - отсутствию результата занятий, - набора мускулатуры. В данной статье мы рассмотрим правильное применение спортивного питания, для человека, решившего изменить свою жизнь при помощи спортзала.

Понятно, что комплекс упражнений вам дадут, по которому вы будете заниматься, а вот с питанием самому, разобраться будет сложнее. Но мы разберемся. Не будем углумляться в строение и химические формулы, это не для новичков. Поэтому сразу начнем с правильного питании и о добавлении в рацион спортивного питании. Чтобы были силы для занятий, что нам нужно? Углеводы. Углеводы, - что это на языке спортивного питания? Гейнеры. Значит Гейнер = Углеводы, это нужно запомнить. Углеводы в нашей жизни, - это злаки, они же каши, хлеб, рис, пшено, овес, гречка. Это хорошие для вас углеводы – их надо кушать по 2г на 1 кг вашего веса + Гейнер (углеводы) по 1г на 1 кг вашего веса. Соотношение углеводов обыкновенных (злаки, каши) к углеводам спортивным (гейнеры), 75% простых и 25% спортивных.

Есть углеводы рафинированные, это продукция кондитерских фабрик, конфеты, торты, пирожные, сахар. Эти углеводы едим поменьше. Затраты на получение энергии из таких углеводов нашего организма очень велики. При регулярном употреблении рафинированные углеводов, мы скорее получим жировую прослойку на животе, чем энергию для тренировки. Углеводы принимаются за 3-4 часа до тренировки (это в идеале) и сразу после вашей тренировки в пределах 10-35 минут. Итак - энергия у нас есть, после тренировки затраченную энергию мы восстановили употреблением углеводов.

Что же с белками? Чтобы мышца выросла, ей нужен строительный материал, белок. Белок, протеин – все это одно и то же понятие белок. Общепринятое название, которое употребляется в интернет-магазинах – протеин. В данной статье для новичков, мы не будем рассматривать тонкости между протеинами и их клонами, но только с преобладанием той или иной молекулярной формулы.

Итак , -протеин. Выпускаемые протеины разнообразны. И все что вам нужно знать на начальном этапе, так это его процент усваиваемости. Пример Protein 92%, выпускает Питерская фирма, имеет содержание белка 92% в 100г. Процент усваиваемости, как правило, немного ниже. Принимать его необходимо минимум 2г на 1кг вашего веса. Какую белковую пищу мы знаем? Приведу примеры по мере содержания хорошего белка с наименьшим содержанием жира в продукте ,- это куриная грудка, красная говядина, телятина, крольчатина; продукты молочного производства, творог, сыры, молоко и т.д. Соотношение приема спортивного протеина (белка) с обычным белком из пищи - 25% спортивное питание (протеин) и 75% обыкновенный белок из еды. Принимаем спортивный протеин порциями по 30г, или 5столовых ложек без горки, за 30 минут перед занятиями и после тренировки в течении 40 минут. Остальные порции принимаем в течении дня.

Сжигание жира в тренажёрном зале

Проблемы с лишним весом можно решить в тренажёрном зале путём сжигания жира. Жир уходит из организма в том случае если упражнения длятся более 20 минут. Почему же он сжигается? В жировых тканях сохраняется энергия, которая высвобождается в случае надобности, то есть жировые ткани эдакая заправка в организме. Энергия, высвободившаяся в результате распада жировых клеток, направляется на поддержание темпа движений совершаемых вашим телом. Наш организм устроен так, что нельзя сжечь жир лишь в определённом участке тела, жировые клетки будут распадаться по всему телу. Для похудения очень подходят аэробные упражнения - бег, плавание, велотренажёры. К примеру, хотите убрать живот - вам поможет и пресс и бег.

Для начала вам нужно составить программу, и чётко уяснить, что быстрое похудение это не для нас. Оптимальное похудение без последствий для организма - 1 кг в неделю, с соблюдением определённой диеты и тренировок. Итак, занятия по 30 минут три раза в неделю вполне достаточны для планомерного похудания. Если же вы будете заниматься больше чем эти тридцать минут, то процесс сжигания потечёт быстрее.

Диета в таком случае вас сильно не ограничивает, вам достаточно сократить дневной рацион на 300 калорий (при средней суточной потребности в 3500 калорий) . Соблюдая режим тренировок и вот эту диеты вы будете сбрасывать примерно по 700 грамм в неделю, то есть около 3 кг за месяц.

При достижении желаемого результата мы не советуем вам заканчивать эти упражнения, вам стоит лишь сократить время уделяемое им. Что же касается диеты - лучше оставьте всё как есть, и при желании покушать меняйте сладости и булочки на фрукты. Удачных тренировок!

Углеводная ротация

Вот уже и лето на подходе, а я до сих пор не могу добиться четких кубиков на животе. Однако, не смотря на это, я уже достиг определенных результатов в "сушке" и мне остался последний рывок. Выделяю себе 1 месяц!

А что изменяется? Во-первых, немного видоизменяю диету, а во-вторых, меняю препараты.

Что касается диеты, то я исключаю углеводы во все дни кроме выходных, а в выходные ем больше углеводов, но меньше белка, чтобы организм не успевал адаптироваться и сжигал жир! В моей диете было только 4 продукта, богатых углеводами (в той или иной степени) - мед, овсяные хлопья, овощи и рис. Все это я исключил. Утреннюю кашу заменил творогом.

На выходных грудки в обед я заменяю рисом, а утренний творог - кашой. Эта углеводная ротация начала давать результаты- за первые 5 дней мне удалось сбросить целый килограмм!

О том, какие препараты я теперь буду использовать напишу позже.

Что касается тренировок, то все теже 5 походов в зал интенсивной работы и дроп-сетов. Также стал использовать пояс для похудания на тренировках - может быть поможет.