Старый "новичок"))

[OlegRO]

Требования: для начала-убрать небольшой животик))) Но это придет в процесе, я так понимаю))).

Кроме того, хотелось бы уделить внимание плечам, груди и рукам.

Цель - не так сила, как рельеф и общее состояние.

 

Нужен только бицепс и пресс (с) ?

 

цели разрознены и неясны, рельеф добивается питанием,

уменьшите количество потребляемых калорий и будете рельефны справа

 

 

если цель выглядеть рельефно слева, то ваша тема на полгода минимум здесь

Инструкция По Набору Мышечной Массы Для Новичков В Виде Картинки

 

 

[klevermen]

Нужен только бицепс и пресс (с) ?

 

цели разрознены и неясны, рельеф добивается питанием,

уменьшите количество потребляемых калорий и будете рельефны справа

 

 

если цель выглядеть рельефно слева, то ваша тема на полгода минимум здесь

Инструкция По Набору Мышечной Массы Для Новичков В Виде Картинки[/

 

Интересует вариант слева)))) Если чо))))

[klevermen]

Нужен только бицепс и пресс (с) ?

 

цели разрознены и неясны, рельеф добивается питанием,

уменьшите количество потребляемых калорий и будете рельефны справа

 

 

если цель выглядеть рельефно слева, то ваша тема на полгода минимум здесь

Инструкция По Набору Мышечной Массы Для Новичков В Виде Картинки

 

Кстати, один из первых пунктов Инструкции - выбор программы! С этим я и прошу вас помочь!))

[OlegRO]

в той теме внизу видео-программы

 

[klevermen]

Оцените, пожалуйста, две программы с точки зрения предпочтительности для начинающего:

База 1

 

 

 

 

День 1 - спина и бицепс

 

Разминка

Становая тяга, 2x8

Тяга штанги в наклоне, 3x8

Подтяг. широк. хв., 3x макс.

Подъем штанги на биц, 2x12

Пресс, 3x макс

Заминка

 

День 2 - ноги и трицепс

 

Разминка

Приседания со штангой 3x6

Жим ногами 2x18

Подъем на носках сидя, 3x15

Жим лежа узким хватом 2x12

Французский жим 1x12

Пресс, 3x макс

Заминка

День 3 - грудь, плечи

 

Разминка

Жим лежа шир. хватом, 5x5

Отжим. на брусьях, 3x макс

Армейский жим, 3x8

Разведение гантелей в стороны в наклоне, 2x12

Заминка

 

 

База 2

 

 

 

Грудь и бицепс

Жим лежа – 4 по 10

Жим под углом – 4 по 12

Разводка гантелей – 3 по 15

Подъемы на бицепс – 4 по 12

Молотки – 4 по 12

 

 

Спина и трицепс

Тяга штанги к поясу – 4 по 12

Подтягивания шир. – 3 макс

Шраги – 3 по 20

Жим узким хватом – 4 по 12

Франц. жим стоя – 3 по 15

 

 

Ноги и плечи

Присед со штангой – 4 по 12

Жим ногами – 3 по 15

Подъемы на носки – 3 по 20

Жим сидя – 3 по 12

Тяга штанги к подб. – 3 по 15

 

 

[VUBlack]

Гончаров - 3-х дневный сплит, бери и работай, или по Люберу.