Скорость восстановления скелетной мускулатуры

[Leo298]

Эта информация представляет главу из книги о методиках тренировки, касающуюся отставленных мышечных болей (или по-простому - крепатуры) и скорости протекания восстановительных процессов в мышцах. Предлагаю познакомиться с некоторыми фактами и задуматься над интервалами отдыха между повторными тренировками мышечной группы. Зачастую ваши мышцы не растут просто из-за того, что вы не даете им достаточно времени для роста.

 

 

Отставленные мышечные боли

 

В отечественной литературе практически не уделяется внимания вопросу мышечных болей, возникающих после тренировочной нагрузки, и свидетельствующих о наличии разрушений в скелетной мускулатуре. Поэтому для рассмотрения этого вопроса можно использовать в основном зарубежные источники, которые отмечают, что отставленные мышечные боли (ОМБ) появляются через 8-12 часов после нагрузки, достигают максимума в среднем через 24-72 часа и затем проходят в течение 5-12 дней. Во время боли мышцы становятся чувствительны к прикосновению, у них снижается растяжимость, при резких движениях боль усиливается. Болевые ощущения могут сопровождаться реакциями, похожими на воспалительные: происходит набухание, увеличение температуры и твердости мышц. При болях наблюдается снижение амплитуды движений, силы мышц в изометрическом и концентрическом режимах.

 

Микроскопические исследования образцов мышечной ткани, взятых у людей с ОМБ, позволили обнаружить ряд структурных изменений, как в самих мышечных клетках, так и в межклеточном пространстве. Как правило, сразу после упражнений, вызывающих ОМБ, эти изменения либо не обнаруживаются, либо слабо выражены. Прошу обратить особое внимание на этот факт: структурные изменения в мышце сразу после работы либо не обнаруживаются, либо слабо выражены. Более сильным структурным изменениям подвержены быстросокращающиеся мышечные волокна. Полное восстановление нормальной ультраструктуры мышц происходит примерно в течение 10 дней. Тоже интересный факт, который позволяет понять, почему перерывы между тренировкой одной и той же мышечной группы обычно составляют 8-10 дней.

 

В сократительном аппарате происходят следующие повреждения: на продольных срезах биопсийных образцов ярко выражены нарушения картины поперечно-полосатой исчерченности скелетной мышечной ткани. Наиболее значительным повреждениям подвергаются диски саркомеров (каждая миофибрилла состоит из нескольких сотен последовательно соединенных саркомеров). Они сильно расширяются и приобретают вид развивающейся ленты. Материал Z-диска распределяется по всему саркомеру. При тяжелых повреждениях через 2-3 дня могут наблюдаться разрывы Z-дисков, сарколеммы и самих мышечных волокон.

 

Хочу обратиться к лицам, тяжело тренирующим каждую мышечную группу через 2-3 дня: как же вы можете рассчитывать на рост мышечной массы, если через 2-3 дня после тяжелой работы не только не происходит восстановления мышц, но даже продолжают протекать разрушительные процессы в мышечной ткани?

 

В межклеточном пространстве через 1-3 дня после напряженной работы могут наблюдаться некротические волокна. Иногда сразу после нагрузки обнаруживаются свободные эритроциты и митохондрии, которые, вероятно, выходят из мышечной клетки через поврежденную сарколемму. Через несколько дней обнаруживаются фагоциты, макрофаги, сателлитные клетки. Все это свидетельствует об активизации иммунной системы организма.

 

В крови повышается концентрация мышечных ферментов, что может свидетельствовать о разрушении мембраны мышечных волокон либо об изменении ее проницаемости. Максимальная концентрация мышечных ферментов приходится на 1-3 дни после нагрузки,

 

В исследованиях отмечается, что повторная работа, выполняемая через 14 дней, приводит к возникновению мышечных болей. То есть, пик сверхвосстановления уже прошел и мышцы возвратились к исходному уровню подготовленности. А минимальным промежутком между тренировками, при котором успевает завершиться восстановление сократительных и структурных белков, составляет 4 дня.

 

Очевидно, что скорость протекания восстановительных процессов находится в прямой зависимости от интенсивности выполненной работы. Чем меньше интенсивность, тем короче могут быть перерывы между повторной тренировкой мышечной группы, чем выше интенсивность работы - тем продолжительнее должен быть период восстановления – до 10-12 дней.

[Nik]

я тоже читал что до исчезновения местной усталости или ОМБ, как назвал Leonid нельзя переходить к следующей тренировке этих мышц, ато они не восст. а выим опять работу накидываете, кроме того есть понятие общая усталость (весь организм устает, а не токо тренируемые мышци) которую мы едва чувствуем но с которой также не рек. идти на треню!

[Leo298]

..., кроме того есть понятие общая усталость (весь организм устает, а не токо тренируемые мышци) которую мы едва чувствуем но с которой также не рек. идти на треню!

 

Это отдельный вопрос, который требует отдельного обсуждения и который я сейчас не хотел поднимать, чтобы не усложнять тему

[Nik]

Это отдельный вопрос, который требует отдельного обсуждения и который я сейчас не хотел поднимать, чтобы не усложнять тему

т.е. нужно тренировать одну группу мишц не чаще 1 раза в неделю, чтобы полностью восстановиться!!!!!

[Admin]

т.е. нужно тренировать одну группу мишц не чаще 1 раза в неделю, чтобы полностью восстановиться!!!!!

Именно.

[Leo298]

т.е. нужно тренировать одну группу мишц не чаще 1 раза в неделю, чтобы полностью восстановиться!!!!!

 

Верно, даже на курсе не следует тренировать мышечную группу чаще чем один раз в 5 (пять) дней. А если тренироваться натурально, необходимо делать перерыв между тренировками мышечных групп 7-12 дней.

[Nik]

Верно, даже на курсе не следует тренировать мышечную группу чаще чем один раз в 5 (пять) дней. А если тренироваться натурально, необходимо делать перерыв между тренировками мышечных групп 7-12 дней.

а я тренирую 1группу 1 раз в 7 дней :)

Изменено 7 октября, 2008 пользователем Nik

[SHOTA]

Верно, даже на курсе не следует тренировать мышечную группу чаще чем один раз в 5 (пять) дней. А если тренироваться натурально, необходимо делать перерыв между тренировками мышечных групп 7-12 дней.

но ты же сам написал , что на восстановление достаточно 72 часов

а сейчас говоришь 168 часов(7 дней)

хотя посмотрим

я до этого тренировал 2 месяца во время курса одну группу мышц, а сечас перешел на 2-3 группы в день

я считаю , что надо и так попробовать, а потом сравнить результаты

[Leo298]

но ты же сам написал , что на восстановление достаточно 72 часов

а сейчас говоришь 168 часов(7 дней)

 

Никогда не писал, что для восстановления скелетной мускулатуры достаточно 72 часа. За этот период времени могут восстановиться только запасы внутримышечного гликогена, затраченного на энергообеспечение мышечной деятельности в процессе тренировки.

 

Я попытаюсь пояснить свой материал более детально.

 

Что происходит в процессе тренировки с тренируемой мышцей? В процессе тренировки в тренируемой мышце происходит разрушение структурных и сократительных волокон, причем процесс разрушения не заканчивается после прекращения тренировочной нагрузки, о чем свидетельствуют нарастающие болевые ощущения. Процесс разрушения мышечных структур продолжает происходить и после прекращения тренировки и достигает своего пика через 48-72 часа. Другими словами, в процессе тренировки задается импульс к разрушению, и эти разрушения продолжаются в течение нескольких дней после тренировки.

 

Чтобы успешно увеличивать мышечную массу, необходимо последовательно пройти следующие этапы:

 

1. разрушить структурные и сократительные волокна,

2. дождаться восстановения изначальной структуры волокна,

3. дождаться сверхвосстановления структуры волокна.

 

(об этом более детально можно прочесть здесь: Увеличение поперечного сечения мышц)

 

И вот только тренировка, проведенная в фазе сверхвосстановления является тем фактором, который реально может приблизить человека к желаемой величине мышечной массы.

 

И знаешь, что спасает обычного человека от полного разрушения скелетной мускулатуры при повторной тренировке в фазе недовосстановления? Естественная защитная реакция организма, которая не позволяет вовлекаться в работу всем мышечным волокнам. Этим и объясняется тот факт, что ты можешь прийти на тренировку через 3-4 дня и выполнить почти такой же объем работы, как и на предыдущей тренировке. И так же на следующей... Но запасы неповрежденных волокон не бесконечны, поэтому обычно через 3-4 последовательных тренировки, проведенных в фазе недовосстановления происходит "обвал":

• сначала начинает уменьшаться количество повторений в подходе с тем же весом,
• чтобы выполнить заданное количество повторений ты начинаешь ускорять темп выполнения упражнения и начинаешь читинговать,
• затем и в таком темпе невозможно поддерживать заданное количество повторений и начинает падать тренировочный вес,
• затем начинает проявляться потеря мышечной массы, которая происходит из-за постоянного недовосстановления мышц,
• затем человек сваливает из зала на пару недель, чтобы вернуться отдохнувшим и окрыленным, с новой программой, чтобы опять начать все сначала.

[SHOTA]

Никогда не писал, что для восстановления скелетной мускулатуры достаточно 72 часа. За этот период времени могут восстановиться только запасы внутримышечного гликогена, затраченного на энергообеспечение мышечной деятельности в процессе тренировки.

 

Я попытаюсь пояснить свой материал более детально.

 

Что происходит в процессе тренировки с тренируемой мышцей? В процессе тренировки в тренируемой мышце происходит разрушение структурных и сократительных волокон, причем процесс разрушения не заканчивается после прекращения тренировочной нагрузки, о чем свидетельствуют нарастающие болевые ощущения. Процесс разрушения мышечных структур продолжает происходить и после прекращения тренировки и достигает своего пика через 48-72 часа. Другими словами, в процессе тренировки задается импульс к разрушению, и эти разрушения продолжаются в течение нескольких дней после тренировки.

 

Чтобы успешно увеличивать мышечную массу, необходимо последовательно пройти следующие этапы:

 

1. разрушить структурные и сократительные волокна,

2. дождаться восстановения изначальной структуры волокна,

3. дождаться сверхвосстановления структуры волокна.

 

(об этом более детально можно прочесть здесь: Увеличение поперечного сечения мышц)

 

И вот только тренировка, проведенная в фазе сверхвосстановления является тем фактором, который реально может приблизить человека к желаемой величине мышечной массы.

 

И знаешь, что спасает обычного человека от полного разрушения скелетной мускулатуры при повторной тренировке в фазе недовосстановления? Естественная защитная реакция организма, которая не позволяет вовлекаться в работу всем мышечным волокнам. Этим и объясняется тот факт, что ты можешь прийти на тренировку через 3-4 дня и выполнить почти такой же объем работы, как и на предыдущей тренировке. И так же на следующей... Но запасы неповрежденных волокон не бесконечны, поэтому обычно через 3-4 последовательных тренировки, проведенных в фазе недовосстановления происходит "обвал":

• сначала начинает уменьшаться количество повторений в подходе с тем же весом,
• чтобы выполнить заданное количество повторений ты начинаешь ускорять темп выполнения упражнения и начинаешь читинговать,
• затем и в таком темпе невозможно поддерживать заданное количество повторений и начинает падать тренировочный вес,
• затем начинает проявляться потеря мышечной массы, которая происходит из-за постоянного недовосстановления мышц,
• затем человек сваливает из зала на пару недель, чтобы вернуться отдохнувшим и окрыленным, с новой программой, чтобы опять начать все сначала.

спасибо тебе за информацию, я буду исходить из своего состояния и посмотрю, если не смогу восстанавливаться то перейду на одноразовую тренировку