Скорость восстановления скелетной мускулатуры

[Jastore]

Ну по поводу отказа... его как правило делают только в последнем сете в упражнении? так ведь?

[Leo298]

Ну по поводу отказа... его как правило делают только в последнем сете в упражнении? так ведь?

 

Как правило почти все отказ делают в последнем сете и, как правило, на каждой тренировке. Но это большая ошибка. Такой способ применения тренировочных нагрузок приведет к постоянному "застою" (читай хронической перетренированности), и прогресс будет достигаться рывками, только в результате применения курса.

 

Проблема в том, что у большинства людей отсутствует понимание необходимости вариативности в применении тренировочных нагрузок. 100% нагрузка, используемая на каждой тренировке - это дорога в никуда. Для постоянного прогресса необходимо использовать "необходимую и достаточную" нагрузку.

 

Применение нагрузок разной величины может преследовать разные цели. Например, чисто для поддержания достигнутого результата достаточно работать с нагрузкой 45-50% от Мах. Для достижения различной степени величины сдвига в увеличении результата, необходимо использовать нагрузку в диапазоне 60%-90%. Базовой должна быть нагрузка приблизительно 75-85% от Мах. Максимальную нагрузку можно делать только для проверки текущего уровня показателей и корректировки тренировочной нагрузки на следующующий тренировочный цикл. Другими словами, максимальная работа должна выполнятся только как тестовая, для определения рабочей нагрузки в новом цикле.

 

Теперь, для большей детализации, я должен пояснить, что период отдыха, необходимый после применения нагрузки разной величины тоже различен. Например, мы принимаем за основу, что восстановление нормальной ультраструктуры мышц происходит через 10 дней. Тогда период восстановления после нагрузки разной величины будет выглядеть приблизительно так:

 

50% - 5 дней

60% - 6 дней

70% - 7 дней

80% - 8 дней

90% - 9 дней

100% - 10 дней

 

Когда я говорю, что группу мышц необходимо тренировать один раз в 7 дней, я имею в виду, что тренировочная нагрузка, в этом случае, должна быть приблизительно 70% от максимума.

 

Теперь вернемся еще раз к процентам распределения нагрузки. Пожалуйста, попытайтесь принять следующую идею - для постоянного увеличения уровня тренированности и стимуляции мышцы к росту нагрузка должна быть достаточна, но не максимальна.

 

В различных источниках по билдингу постоянно внедряется в сознание тренирующихся мысль о том, что для постоянного мышечного роста в организме постоянно должен быть положительный азотный баланс. Это верно, но организм также должен иметь достаточно высокий уровень энергии, чтобы вообще осуществлять синтез новых структур. Вы всегда должны иметь достаточно высокий уровень энергии, чтобы обеспечивался постоянный рост.

 

Если вы хорошо потренировали спину, например, а на следующий день идете тренировать ноги, то чрезмерное утомление после 100% нагрузки на ноги просто убивает процесс восстановления спины, и всех других мышечных групп, которые были нагружены раньше.

 

Если вы будете тренироваться с максимальной нагрузкой на каждой тренировке, бОльшая часть вашей жизненной энергии будет уходить на обеспечение процесса тренировки, и совсем не будет оставаться энергии на обеспечение процессов восстановления и создания новых структур.

Изменено 12 октября, 2008 пользователем Leonid

[aliksan]

В целом, концепция ясна и принимаема. Мне, как любому ленивому человеку, очень близка идея, при которой можно не тренироваться каждый раз на 100% или до отказа. Я испробую эту методику, обязательно!

 

Интересно другое. Везде пишут про чувство жжения в мышцах. Но я его никогда не ощущал! Может быть я его чувтвую как-то иначе? Иногда, очень нечсто и не во всех мышцах возникает неприятное ощущение, словно мышцы ноют. И это возникает, дейтсвтвительно, после относительно длительных подходов, до минуты. Может быть, это чувство называют жжением?

 

И вот еще вопрос. По длительности подходов и нагрузке примерно понятно. А как быть с необходимым минимальным и максимальным количеством подходов на одну группу мышц? Леонид, как ты считаешь, сколько их должно быть?

 

Сбольшим интересом жду появления новый статей на твоем сайте!

[Leo298]

В целом, концепция ясна и принимаема. Мне, как любому ленивому человеку, очень близка идея, при которой можно не тренироваться каждый раз на 100% или до отказа. Я испробую эту методику, обязательно!

Я посмотрел, о чем ты ранее писал на форуме, поэтому думаю, что ты должен достаточно хорошо понимать информацию, которую я выкладываю. Но, на данном этапе представленной информации слишком мало, чтобы концепция была понятна в целом.

 

Если у тебя есть желание, я могу составить для тебя персональную тренировочную программу, чтобы методика могла быть испытана "так, как она есть". Пожалуйста, свяжись со мной через приват, чтобы мы могли обсудить персональные детали.

 

Интересно другое. Везде пишут про чувство жжения в мышцах. Но я его никогда не ощущал! Может быть я его чувтвую как-то иначе? Иногда, очень нечсто и не во всех мышцах возникает неприятное ощущение, словно мышцы ноют. И это возникает, дейтсвтвительно, после относительно длительных подходов, до минуты. Может быть, это чувство называют жжением?

Вот поэтому большинство билдеров и выглядят как силовики, поскольку тренируются как силовики. Сильное жжение, возникающее в мышце при правильном режиме работы похоже на ощущение от ожога кипятком, это ощущение возникает в тех участках мышцы, которые задействованы в работе в наибольшей степени. Если режимы работы подобраны правильно, ты не просто знаешь - чувствуешь, что в этом упражнении у тебя работает внешний пучек бицепса, в этом - внутренний, в том - передний пучек дельтовидной и так далее. А если ты этого не чувствуешь, тогда следует либо менять технику, либо упражнения, пока нужная часть не будет нагружаться в нужной степени.

 

Профи стараются об этом не распространяться, чтобы не "палить тему". Первым, кто об этом начал говорить открыто был Майк Ментзер. Вот как это описывается в деталях:

 

К боли следует относиться как к преграде, которую следует преодолеть, если вы действительно хотите достичь каких-либо результатов. Под понятием "барьер боли" подразумевается процесс, состоящий из 4 фаз:

• первая фаза - это ощущение сильного жжения в мышце;
• вторая фаза - боль в мышце;
• третья фаза - полное онемение мышцы;
• четвертая фаза - отказ мышц от дальнейшей работы в связи с полным истощением.

Но самое смешное, что тот же Арнольд Шварценеггер открыто говорит об этом же в своем интервью в фильме Качая Железо (Pumping Iron), когда говорит о боли и о способности ее преодолевать. Только вот в силу отсутствия необходимой подготовки народ этого не понимает. Так что это просто "классика жанра".

 

Даже у людей, использующих неправильные режимы, жжение обычно возникает при тренировки голени. Если ты когда-нибудь испытывал нечто подобное при тренировке голени, значит это "оно".

 

Обычно требуется два тренировочный цикла, суммарной продолжительностью примерно 8-12 недель, чтобы подвести человека к правильному понимаю ощущений в мышцах, так сказать "тюнингу", чтобы человек научился чувствовать свои мышцы и понял разницу например, между подъемом штанги на бицепс и тренировкой бицепса.

 

И вот еще вопрос. По длительности подходов и нагрузке примерно понятно. А как быть с необходимым минимальным и максимальным количеством подходов на одну группу мышц? Леонид, как ты считаешь, сколько их должно быть?

Этот вопрос очень детально будет рассмотрен в следующих статьях. Сейчас остановлюсь на нем вкратце. Разминочные и рабочие подходы я всегда считаю отдельно. Я считаю, что 3 (три) подхода являются наиболее оптимальным количеством рабочих подходов. В некоторых случаях количество подходов может быть доведено до 4. Следовательно, если на группу мышц выполняется два упражнения, количество рабочих подходов - 6, если 3 упражнения - 9.

 

Количество разминочных подходов зависит от рабочего веса. Чем выше рабочий вес, тем больше разминочных подходов должно быть сделано, чтобы избежать травматизма. Количество повторений в каждом разминочном подходе должно составлять 50% от количества повторений в рабочем подходах. Рабочие подходы должны выполняться с одним и тем же весом, чтобы в максимально возможной степени воздействовать на нужный диапазон мышечных волокон.

 

Сбольшим интересом жду появления новый статей на твоем сайте!

Где-то месяц назад жену сбила машина, поэтому две недели ушли на больницу со всеми вытекающими "прелестями". Сейчас основные проблемы позади, никто не умирает, все пришли в себя и "зализали раны" насколько позволяло время. Проблемы остаются, но я уже могу переключить почти все внимание на работу. Так что я собираюсь выложить как можно больше статей в этом месяце. Так сказать, устроить "месячник бодибилдинга" :) .

Изменено 8 июля, 2014 пользователем Admin

[Nik]

Так что я собираюсь выложить как можно больше статей в этом месяце. Так сказать, устроить "месячник бодибилдинга" :) .

также с нетерпением жду новых статей!!!!!!!

[Admin]

Где-то месяц назад жену сбила машина, поэтому две недели ушли на больницу со всеми вытекающими "прелестями". Сейчас основные проблемы позади, никто не умирает, все пришли в себя и "зализали раны" насколько позволяло время. Проблемы остаются, но я уже могу переключить почти все внимание на работу. Так что я собираюсь выложить как можно больше статей в этом месяце. Так сказать, устроить "месячник бодибилдинга" :) .

 

Примите наши соболезнования! Надеюсь все будет хорошо.

[Nik]

Леонид, у меня есть такой вопрос. Сейчас я тренируюсь по схеме которая описана тут. То есть, одну неделю тренируюсь с максимальными весами по 8 повторений. Следующая неделя - веса на 20-30% менше, но повторений около 15-ти. Задум таков, чтобы прокачать так называемые "медленные" и "быстрые" волокна. Ваши статьи я прочитал почти все. Очень интересные. В одной из них описанно, что в подходе нагрузка должна быть от 40 до 90 секунд. Когда я выполняю упражнения по 15 повторений, то приближаюсь к цифре 40-50 секунд нагрузки. Но когда работаю на "быстрые" волокна с максимальными весами, то подход длиться до 30 секунд.

Вопрос в том чтобы уяснить являются ли программы на проработку "быстрых" и "медленых" волокон правильными и работающими или это все ерунда? Что скажете?

сколько ты тренишся по этой схеме????????

интересная статья!!!

[aliksan]

сколько ты тренишся по этой схеме????????

интересная статья!!!

я по этой же схеме занимаюсь уже больше двух месяцев. прогресс есть, но он у меня и до этого был. поэтому сложно оценить, на сколько эта схема более рабочая, чем обычная долбежка одного и того же из неделю в неделю.

[Nik]

я по этой же схеме занимаюсь уже больше двух месяцев. прогресс есть, но он у меня и до этого был. поэтому сложно оценить, на сколько эта схема более рабочая, чем обычная долбежка одного и того же из неделю в неделю.

основываясь на собственном опыте и знаниях, ты можешь оценить работоспособность этой программы?там ведь 2 недели тяжелые веса на пару подходов и пару повторений нужно делать

а билдеры чаще 4-5 подходов и 8-12 повторений!!!!!!

 

это ж она?????:

 

1 неделя

фаза потенциирования гипертрофии быстрых волокон

рабочие веса - 80-90% количество повторов - (4-8) количество подходов - (4-12)

 

2 неделя

фаза потенциирования гипертрофии медленных волокон

Непосредственный рост мышечной массы быстрых волокон

рабочие веса - 30-50 % количество повторов - (15-30) количество подходов - (4-12)

 

3 неделя

Работа на Мощность (силу) Непосредственный рост мышечной массы и медленных и быстрых волокон

рабочие веса 95-120% количество повторов - (2-3) количество подходов 2-5 рабочие

 

4 неделя

Работа на Мощность (силу) Непосредственный рост мышечной массы медленных волокон

веса 95-120% количество повторов - (2-3) количество подходов 2-5

Изменено 13 октября, 2008 пользователем Nik

[aliksan]

я в своем подходе на данный период тренировок, выбросил недели на мощность. остались только неделя на быстрые и неделя на медленные волокна.

леонид вот написал, что это вообще подходит только спортсменам серьезного соревновательного уровня, а не таким любителям, как мы.

так что не знаю, что тебе сказать.

но через недели 3-4 планирую опять менять схемы тренировок. как именно, еще не решил.