Замена франц. жиму

[SHOTA]

на счет гантелей был просто прикол, хотя разгибание рук с гантелью на горизонтальной лавке очень хорошо развивает нижний внешний пучек трицепса, но это для формы, так сказать для оттачивания...

 

По поводу грифа - французский жим надо делать только с гнутым грифом, это во-первых, а во-вторых - отпусти локти, пусть делают что хотят. Другими словами, разводи локти в стороны и не контролируй положение локтей.

 

Перед выполнением подходов с рабочим весом обязательно выполняй 2-3 (лучше 3) разминочных подхода с меньшим весом и меньшим количеством повторений, чем в рабочих подходах. Например, если рабочий вес для французского жима 40 кг, то разминка должна выглядеть примерно следующим образом:

 

2 подхода х 20кг х 6 повторений

1 подход х 30кг х 6 повторений

3 подхода х 40кг х 8 повторений

 

Если отдых для восстановления мышц будет достаточен, то локти не будут болеть от этого упражнения.

я наоборот перед рабочим весом делал 20,15 и 12 повторов. Ты считаешь, что это ошибка с моей стороны?

[Leo298]

я наоборот перед рабочим весом делал 20,15 и 12 повторов. Ты считаешь, что это ошибка с моей стороны?

 

Существует концепция целостной тренировки, при которой одновременно тренируются разные типы мышечных волокон, так сказать рельеф-масса-сила. И эта концепция имеет несколько практических воплощений. Одно - в виде чередования тренировочных циклов разной направленности, другое - переплетение тренировки различных типов мышечных волокон в пределах одного тренировочного занятия. Я сейчас не буду давать оценку различным вариантам, скажу лишь, что приведенный тобой вариант разминки фактически является примером проработки волокон различных типов на одной тренировке. Если ты не ставишь такой цели - то лучше не использовать такую схему.

 

Теперь о разминке. В ББ разминка, как и в других видах физической активности, преследует цель подготовки либо всего организма, либо локального участка тела к выполнению работы с повышенной нагрузкой. Специфичность разминки в ББ сконцентрирована в двух задачах:

 

1. Увеличить внутреннюю температуру мышцы (или группы), сустава и связочного аппарата;

2. Настроить нервную систему на генерирование импульса определенной частоты, необходимой для поднятия нужного веса.

Все остальное, что выходит за рамки этих задач, может быть игнорировано. Когда-то Ли Хейни говорил, что было бы идеально, если бы можно было прийти в зал и сразу с рабочим весом выполнить 3 подхода, но на практике это невозможно, потому что вас будут преследовать травмы. Поэтому приходится тратить некоторую энергию на то, чтобы выполнить несколько разминочных подходов.

 

Итак, задача разминки состоит в том, чтобы подготовить необходимый участок к работе с целью избежать травм и, в то же время, не вызывая значительного общего или локального утомления. То есть, использовать принцип "необходимости и достаточности".

 

Следуя этому принципу разминка должна представлять собой работу с минимальной нагрузкой, достаточной для увеличения внутренней температуры мышц и настройки нервной системы. Этим требованиям вполне соответствует выполнение нескольких разминочных подходов, например с весом 60% и 80% от рабочего веса и с количеством повторений 50-60% от рабочего количества повторений. Учитывая специфику работы с большими весами действует следующий принцип - чем больше рабочий вес, тем больше необходимо разминочных подходов.

 

И опять, резюмируя все вышесказанное - цель разминки состоит в том, чтобы подготовить мышцы к работе, но при этом устать в минимально возможной степени.

Изменено 7 июля, 2014 пользователем Admin

[Leo298]

Почему только из гнутым ?

Прямой гриф для трицепса можно использовать только на коротких амплитудах. Но чтобы трицепс начинался от задней дельты, то есть, хорошо задействовалась его верхняя часть, необходимо увеличивать амплитуду за счет опускания грифа не ко лбу, а за лоб, приблизительно на уровень темени (причем в этом положении фиксировать где-то на секунду, чтобы не использовать элластичность связок и широчайшие для "отпружинивания" и снятия нагрузки с трицепса). Это если речь идет о жиме на горизонтальной лавке.

 

И если увеличивать амплитуду пути то, выполняя французский жим с прямым грифом, неизбежно столкнешься с проблемой выворачивания кистей в нижнем участке или к чрезмерному разведению локтей. Поэтому французский жим лучше делать с гнутым грифом.

[SHOTA]

Существует концепция целостной тренировки, при которой одновременно тренируются разные типы мышечных волокон, так сказать рельеф-масса-сила. И эта концепция имеет несколько практических воплощений. Одно - в виде чередования тренировочных циклов разной направленности, другое - переплетение тренировки различных типов мышечных волокон в пределах одного тренировочного занятия. Я сейчас не буду давать оценку различным варианта, скажу лишь, что приведенный тобой вариант разминки фактически является примером проработки волокон различных типов на одной тренировке. Если ты не ставишь такой цели - то лучше не использовать такую схему.

 

Теперь о разминке. В ББ разминка, как и в других видах физической активности, преследует цель подготовки либо всего организма, либо локального участка тела к выполнению работы с повышенной нагрузкой. Специфичность разминки в ББ сконцентрирована в двух задачах:

 

1. Увеличить внутреннюю температуру мышцы (или группы), сустава и связочного аппарата;

2. Настроить нервную систему на генерирование импульса определенной частоты, необходимой для поднятия нужного веса.

Все остальное, что выходит за рамки этих задач, может быть игнорировано. Когда-то Ли Хейни говорил, что было бы идеально, если бы можно было прийти в зал и сразу с рабочим весом выполнить 3 подхода, но на практике это невозможно, потому что вас будут преследовать травмы. Поэтому приходится тратить некоторую энергию на то, чтобы выполнить несколько разминочных подходов.

 

Итак, задача разминки состоит в том, чтобы подготовить необходимый участок к работе с целью избежать травм и, в то же время, не вызывая значительного общего или локального утомления. То есть, использовать принцип "необходимости и достаточности".

 

Следуя этому принципу разминка должна представлять собой работу с минимальной нагрузкой, достаточной для увеличения внутренней температуры мышц и настройки нервной системы. Этим требованиям вполне соответствует выполнение нескольких разминочных подходов, например с весом 60% и 80% от рабочего веса и с количеством повторений 50-60% от рабочего количества повторений. Учитывая специфику работы с большими весами действует следующий принцип - чем больше рабочий вес, тем больше необходимо разминочных подходов.

 

И опять, резюмируя все вышесказанное - цель разминки состоит в том, чтобы подготовить мышцы к работе, но при этом устать в минимально возможной степени.

Я ПОНЯЛ ТЕБЧЯ. СПАСИБО

[Terminator]

Прямой гриф для трицепса можно использовать только на коротких амплитудах. Но чтобы трицепс начинался от задней дельты, то есть, хорошо задействовалась его верхняя часть, необходимо увеличивать амплитуду за счет опускания грифа не ко лбу, а за лоб, приблизительно на уровень темени (причем в этом положении фиксировать где-то на секунду, чтобы не использовать элластичность связок и широчайшие для "отпружинивания" и снятия нагрузки с трицепса). Это если речь идет о жиме на горизонтальной лавке.

 

И если увеличивать амплитуду пути то, выполняя французский жим с прямым грифом, неизбежно столкнешься с проблемой выворачивания кистей в нижнем участке или к чрезмерному разведению локтей. Поэтому французский жим лучше делать с гнутым грифом.

да гнутым лучше.