Программа Для Новичка, Без Становой И Приседаний

[MrTwister]

Подскажите пожалуйста тренировочную программу для новичка. Исходные данные: возраст - 24, рост 200 (руки длинные), вес 100, многовато жирка. Из болезней - сколиоз, больное сердце, а значит запрещены - приседания со штангой и становая тяга, но можно подтягивания и брусья. Силовые слабые - жим штанги лежа 40 кг 5х8, жим ногами 80 кг 3х18, тяга верхнего блока широким хватом к бодрободку - 52 3х8. Сейчас я месяц прозанимался под этой программе:

День 1 - спина и бицепс

 

Разминка

Становая тяга, 2x8

Тяга штанги в наклоне, 3x8

Подтягивания широким хватом, 3x макс.

Подъем штанги на бицепс, 2x12

Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета

Заминка

 

День 2 - ноги и трицепс

 

Разминка

Приседания со штангой 3x6

Жим ногами 2x18

Подъем на носках сидя, 3x15

Жим лежа узким хватом 2x12

Французский жим 1x12

Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета

Заминка

 

День 3 - грудь, плечи

 

Разминка

Жим лежа широким хватом, 5x5

Отжимания на брусьях, 3 отказных сета

Армейский жим, 3x8

Разведение гантелей в стороны в наклоне, 2x12

Заминка

 

Источник: https://sportwiki.to/%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0%...%89%D0%B8%D1%85

 

Но понял что приседания со штангой и становая опасны для меня (слишком огромная нагрузка на сердце). Возможно мне стоит сбросить немного веса перед тем как начать наращивать мышечную массу?

[OlegRO]

можно и сбросить, если понимать композицию тела, вес не играет роли, сколько жира

 

программа на 3 занятия в неделю

 

Бедра - присед со штангой на спине: разминка, затем 2 рабочих подхода по 8-10 повторений (2x8-10).

Грудь - жим штанги лежа: разминка, 2x8-10.

Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10.

Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 2x8-10.

Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10.

Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа: разминка, 2x8-10.

 

Сейчас я месяц прозанимался под этой программе:

херня, забудьте

 

понял что приседания со штангой и становая опасны для меня (слишком огромная нагрузка на сердце).

бред, опасны по иным причинам

[MrTwister]

бред, опасны по иным причинам

 

У меня синдром Марфана, мне запрещены сильные нагрузки на аорту. Мнения врачей разнятся, но в основном разрешают работу с собственным весом. Штанга только жим лежа до определенных весов.

[VUBlack]

С проблемами с сердцем кардио тоже нужно делать, правда точно не озвучены какие проблемы..ну и если серьезные то наверно о наращивании мышечной массы речи быть не может. Насчет приседаний и становой, так да на сердце там нагрузка больше чем в остальных, но когда веса там побольше и чем например лучше для сердца жим ногами не понимаю. Просто присед делат нужно в многоповторке ну и не убиваясь наверно.

Ну и еще раз, если с сердцем проблемы мож лучше плавать? или еще чего нибудь...

[MrTwister]

С проблемами с сердцем кардио тоже нужно делать, правда точно не озвучены какие проблемы..ну и если серьезные то наверно о наращивании мышечной массы речи быть не может. Насчет приседаний и становой, так да на сердце там нагрузка больше чем в остальных, но когда веса там побольше и чем например лучше для сердца жим ногами не понимаю. Просто присед делат нужно в многоповторке ну и не убиваясь наверно.

Ну и еще раз, если с сердцем проблемы мож лучше плавать? или еще чего нибудь...

 

У меня синдром Марфана и пролапс митрального клапана. Врачи разрешают легкий бег и тренировки с собственным весом, то есть наращивание мышечной массы разрешено, и я знаю что есть больные этим синдромом которые имеют хороший мышечный вес, но они избегали больших нагрузок. Чем жим ногами лучше? Ну там поменьше веса у меня. Если со штангой я приседаю с 50 кг + сам вешу 100, то в жиме ногами у меня до 100 кг.

По сути, можно всё кроме приседаний со штангой и становой.

[OlegRO]

то есть наращивание мышечной массы разрешено,

она рости не будет, хоть и разрешена

 

лучше занимайтесь кардио, если врачи сказали

[MrTwister]

Все мы люди, будьте людьми. Я к вам за помощью пришел. Мне не нужно плавание или одно лишь кардио, хотя я занимаюсь бегом понемногу. Дайте мне программу хорошую для новичка, без становой и приседа, я буду заниматься. Никто у вам претензий предъявлять не будет если со мной что-то случится, все на мой страх и риск.

[yobilovus]

Все мы люди, будьте людьми. Я к вам за помощью пришел. Мне не нужно плавание или одно лишь кардио, хотя я занимаюсь бегом понемногу. Дайте мне программу хорошую для новичка, без становой и приседа, я буду заниматься. Никто у вам претензий предъявлять не будет если со мной что-то случится, все на мой страх и риск.

без станової і присідань, а особливо без присідань - толку буде небагато...

 

та й якщо жим включити, то в будь-якому випадку прогрес має досягатись за рахунок ваги снаряду, яка має наближатись і перевалювати за вагу тіла, як не крути...

 

але то лірика - хош програму -

 

1.

підтягування широким хватом до грудей

руки (біцепс і віджимання)

дельти перед і середина

прес

 

2.

жим лежачи

розводки

дельти задній пучок

 

3.

жим ногами в станку

вирівнювання ніг в тренажері

підйом на ікри в тренажері

прес

 

[VUBlack]

У меня синдром Марфана и пролапс митрального клапана. Врачи разрешают легкий бег и тренировки с собственным весом, то есть наращивание мышечной массы разрешено, и я знаю что есть больные этим синдромом которые имеют хороший мышечный вес, но они избегали больших нагрузок. Чем жим ногами лучше? Ну там поменьше веса у меня. Если со штангой я приседаю с 50 кг + сам вешу 100, то в жиме ногами у меня до 100 кг.

По сути, можно всё кроме приседаний со штангой и становой.

В общем смотри:

1. собственным весом мышечную массу в моем понимании не наростить

2. если много жира то его сначала нужно сбросить, для этого наладить питание и обязательно включить кардиотренировки.

3. насчет приседаний: ты приседаешь на раз, по приведенной программе, а жим ногами делаешь на 18 в этом и разница(веса в этих упражнениях сравнивать не корректно)

Я бы сделал так: отладка питания и кардио обязательно, на первые пол года вообще бы не заморачивался на весах, подобрал бы изолирующие упражнения, не опускался бы ни в каких упражнениях ниже 12 повторов на верх тела и ниже 20 на ноги.

 

[MrTwister]

VUBlack спасибо за совет насчет повторений, так и поступлю.

1.

підтягування широким хватом до грудей

руки (біцепс і віджимання)

дельти перед і середина

прес

 

2.

жим лежачи

розводки

дельти задній пучок

 

3.

жим ногами в станку

вирівнювання ніг в тренажері

підйом на ікри в тренажері

прес

 

А можна детальніше щодо рук у першому дні? Віджимання в спортзалі якось не кошерно робить.

І на третій день тільки ноги качати?

І якшо я бажаю добавити біг, то в які дні займатися?