Программа Для Новичка, Без Становой И Приседаний

[MrTwister]

это вряд ли

да и не зависит от неё ничего

 

А то что скинули вы - это как я понимаю так называемая тренировка фулбади?

 

можно и сбросить, если понимать композицию тела, вес не играет роли, сколько жира

 

программа на 3 занятия в неделю

 

Бедра - присед со штангой на спине: разминка, затем 2 рабочих подхода по 8-10 повторений (2x8-10).

Грудь - жим штанги лежа: разминка, 2x8-10.

Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10.

Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 2x8-10.

Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10.

Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа: разминка, 2x8-10.

 

Разве мышцы успеют за два дня отдохнуть? Мне не совсем понятна такая система тренировок

[Outlawif]

Разве мышцы успеют за два дня отдохнуть?

Успеют. Тем более твои. Только повторов побольше, как говорили.

 

[MrTwister]

Я бы делал программу что Олег подкинул, но там на поясницу ничего нету. Стоит ли добавить гиперэкстензии в программу? И пресс почему-то забыт...

программа на 3 занятия в неделю

 

Бедра - присед со штангой на спине: разминка, затем 2 рабочих подхода по 8-10 повторений (2x8-10).

Грудь - жим штанги лежа: разминка, 2x8-10.

Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10.

Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 2x8-10.

Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10.

Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа: разминка, 2x8-10.

[OlegRO]

в пояснице нет мышц, которые нужно отдельно прокачивать

пресс можно делать каждый день или никогда

 

для начала вам той программы с головой

[Outlawif]

для начала вам той программы с головой

Да. Если очень хочется, то можно пару подходов гиперэкстензии и пресса в качестве разминки. Но они могут быть и лишними пока что, при таких кондициях.

 

Как ни странно, но дубасить пресс - абсолютно лишнее при сбросе веса. Кпд у него очень низкое.

 

[MrTwister]

А программа Олега для жиросжигания предназначена? А то я что-то не пойму...

[Outlawif]

Не бывает программ для жиросжигания. Программа - чтобы тратить калории и разгонять метаболизм. На одной и той же программе можно как набирать, так и сбрасывать - все упирается в диету. Создашь дефицит калорий, будешь соблюдать режим питания - лишний вес будет уходить.

 

"Для жиросжигания" обычно применяют более объемные программы в сочетании с кардио. Просто потому что так легче сжечь больше калорий и метаболизм выше на таком тренинге. Ну так у Олега вполне объемная программа. Тебе еще нужно учитывать контроль за здоровьем, не гнать сразу лошадей. Впоследствии можно будет добавить объема. Постепенно.

[OlegRO]

А программа Олега

программа для начинающих Леонида Алексеевича Остапенко

[MrTwister]

программа для начинающих Леонида Алексеевича Остапенко

 

А на сколько недель она рассчитана для нормальных здоровых людей?

 

Не бывает программ для жиросжигания. Программа - чтобы тратить калории и разгонять метаболизм. На одной и той же программе можно как набирать, так и сбрасывать - все упирается в диету. Создашь дефицит калорий, будешь соблюдать режим питания - лишний вес будет уходить.

 

"Для жиросжигания" обычно применяют более объемные программы в сочетании с кардио. Просто потому что так легче сжечь больше калорий и метаболизм выше на таком тренинге. Ну так у Олега вполне объемная программа. Тебе еще нужно учитывать контроль за здоровьем, не гнать сразу лошадей. Впоследствии можно будет добавить объема. Постепенно.

 

Понял, спасибо. Да, мне действительно много делать не надо. Моей ошибкой было заниматься с 5-8 повторениями. Год назад я вообще по книге Фалеева тренировался, вот где ад и Израиль для моей ССС.

[OlegRO]

в основном программа считается завершенной,

когда человек перестаёт на ней прогрессировать

 

подробнее о данной программе

Перед этим - еще несколько общих методических постулатов.

Новички нуждаются только в базовых всесторонних схемах, независимо от их физической формы или объема. Вы должны сопротивляться начальному побуждению тренировать изолированные части тела или испытывать продвинутые схемы тренинга. Лучшая программа для новичка составляется приблизительно из 8-10 упражнений, с использованием тех упражнений, которые вводят в игру главные мышечные группы, то есть верхние части рук, плечи, грудь, спину и ноги. Меньшие группы типа шеи, предплечий и даже голеней, прорабатываются вначале вполне достаточно за счет включения в работу в этих базовых движениях. Только позднее, когда вы станете более продвинутым, вам потребуется нагрузка на специализированные мышечные группы.

Схема тренинга новичков никогда не должна занимать больше чем один час для полного завершения. Если она требует большего времени, то вы или делаете слишком много, или вы отдыхаете слишком долго между упражнениями или подходами. Более разумно и целесообразно перемещаться от одного упражнения к другому без длительных пауз, вместо того, чтобы делать длинные перерывы и позволять вашим мышцам остывать. На данном этапе более важно избежать травм и заставить кровообращение работать активнее. Не забывайте о разминке - необходимо тратить несколько минут на наклоны, стретчинг (растягивающие упражнения) и выполнение различных свободных упражнений или движений типа утренней зарядки ради подготовки к более жестким упражнениям, которые составят ядро вашего занятия.

 

Пример базовой тренировки, которая позволит вам тренировать все главные мышечные группы два-три раза в неделю

в течение последующих 5-6 недель, таков (он годится и для домашних занятий, и для тренировок в зале):

 

1. Бедра - присед со штангой на спине: разминка, затем 2 рабочих подхода по 8-10 повторений (2x8-10). Обязательно выполняйте это упражнение в суперсерии с пулловером, то есть отведением рук с гантелью назад лежа верхней частью спины поперек скамьи, с глубоким вдохом при отведении и выдохом при возвращении рук в исходное положение у бедер. Эта комбинация увеличивает вместимость вашей грудной клетки, наращивая тем самым жизненную емкость легких. Суперсерия означает, что, закончив приседать, вы тут же хватаете гантель и делаете пулловеры; разумеется, число подходов в пулловерах будет равным числу подходов в приседаниях, а число повторений - 14-16.

2. Голени - подъемы на носки стоя: разминка, 2x8-10.

3. Грудь - жим штанги лежа: разминка, 2x8-10.

4. Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10.

5. Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 2x8-10.

6. Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10.

7. Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа (выпрямление рук со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 2x8-10.

 

Здесь вы встретитесь с разминкой для каждого движения; это не означает, что вы должны пренебречь общей разминкой в начале тренировки, но применительно к каждому упражнению разминка будет носить не общий, а специфический характер.

Она проделывается с весом, составляющим примерно 60% от вашего "рабочего" веса. Конечно, постарайтесь, чтобы вес, используемый для "рабочих подходов", был достаточно тяжелым, и чтобы требовалось определенное усилие для завершения этих восьми-десяти повторений: помните, однако, что "тяжелый" вес - это относительно тяжелый вес для вас, в данном случае тот, который позволяет закончить именно это рекомендованное число повторений и не более.

 

Важные моменты, которые следует воспринимать как методические указания:

1) не вкладывайте предельные усилия в ваши разминочные сеты. Экономьте себя на рабочие подходы;

2) вышеупомянутая программа должна выполняться через день только три раза в неделю. Помните, тренировки только стимулируют процесс мышечного роста - вы растете, когда ваше тело восстановилось от нагрузки;

3) вы будете расти только тогда, если ваша диета адекватна - нельзя нарастить мышцу, не поставляя ей достаточное количество строительных материалов из вашей диеты;

4) поскольку каждый человек имеет свою толерантность к упражнениям, вышеупомянутая тренировка, если выполняется правильно, может оказаться слишком большой для одного занятия. Эта тренировка - только пример, и вы должны в конечном счете сами установить тот ее объем, который срабатывает наилучше для вас;

5) не давайте себя соблазнить даже мыслью о том, чтобы делать больше подходов; если вы перетренируетесь, вы не будете расти, повергая ваш организм в катаболическое состояние (расщепление тканей); это означает, что ваши мышцы фактически станут меньше и станут более слабыми. "Больше" здесь определенно не "лучше";

6) по мере того, как вы становитесь сильнее, и находите, что способны выполнить больше повторений в строгой форме, вы должны увеличивать вес на штанге или гантелях, чтобы продолжать прогрессировать. Увеличивайте его ровно настолько, чтобы вы оказались снова способным закончить только ваше целевое число повторений;

7) после того, как вы потренируетесь в течение некоторого времени, скажем, два месяца, вы сможете заметить, что некоторые области прогрессируют в объеме и силе больше, чем другие. Это - момент, когда нужно изменять ваш тренинг на отстающие части тела, чтобы привести их в паритет с остальной частью вашего телосложения;

8) в данной программе начните в течение первых трех недель с одного разминочного и одного рабочего сета; оставшиеся три недели посвятите выполнению программы в полном объеме.

 

Спустя два месяца есть смысл скорректировать программу в зависимости от вашего типа сложения.

 

Разберем эти коррекции по очереди:

1) если вы тонкокостны и худощавы (эктоморфный тип), добавьте по 1 подходу к упражнениям 1, 2, 3 и 4, и уменьшите число повторений во всех упражнениях до 6-8; перестаньте на время выполнять упражнение 2;

2) если вы страдаете избыточным жироотложнием (эндоморфный тип), то сохраните число подходов в каждом из упражнений, однако увеличьте число повторений в каждом до 12-15, и введите в комплекс еще два упражнения (одно в начале занятия, другое - в конце):

Брюшной пресс: - подъемы ног лежа на полу, 3хМах;

- подъемы торса из положения лежа, ноги в коленях согнуты, ступни закреплены, 3хМах.

"Мах", как вы, наверное, догадываетесь - максимальное число повторений.

3) если вам сложно отнести себя к указанным выше типам сложения, то просто увеличьте число подходов до трех во всех упражнениях, и уменьшите число повторений в них до 7-9; разумеется, это потребует некоторого увеличения ваших отягощений в "рабочих" подходах, и вы должны к этому сознательно стремиться.

 

Вообще старайтесь все делать сознательно, с максимальным сосредоточением на каждом подходе и каждом повторении. Усилием воли сознательно напрягайте мышцы, когда преодолеваемое отягощение вынуждает их сокращаться; делайте все упражнения аккуратно, не просто швыряя вес вверх-вниз. Это пригодится вам потом, когда нужно будет "подгонять" отстающие части мышц или группы.

Не выходите за пределы этой программы, какие бы соблазны перед вами не вставали.

Все этим "пампинги", "флашинги", "трисеты" и прочее подобное пригодится вам тогда, когда вы почувствуете и увидите свою готовность встать в ряды более опытных и продвинутых культуристов. Не стремитесь проверять свои силы, выходя на предельные подходы и работая, как говорится, "на раз". Вы не будете расти, ударяясь в разные спекуляции. Позднее мы научим вас, как преодолевать застой в силовой результативности, массе, рельефе. Но обо всем в свое время.

Но еще одна причина нашей озабоченности такова: чтобы напоминать бодибилдера, вы должны тренироваться как бодибилдер. Простое "поднимание отягощений" без понимания, какая программа вам нужна, чтобы достигнуть ваших целей, просто не срабатывает. Если бы поднимание больших весов и тяжелая работа были всем, что требуется, то землекоп или грузчик в мясном магазине могли бы выходить спокойно на соревнование за титул Mr. Olympia. Интенсивность и жесткая работа, безусловно, важны. Но вы должны научиться тренироваться толково, а также интенсивно. В то время как интенсивность усилия абсолютно необходима, вашей конечной целью должна фактически быть интенсивность эффекта - то есть, получение нужных для вас результатов.

Этот важный принцип любого типа физического тренинга особенно вписывается в идеи научно организованного бодибилдинга. Он конкретизирует идею относительно специфичности тренинга. Организм реагирует и адаптируется очень специфически к типу тренировки, которому вы его подвергаете. Намного более специфически, чем вы думаете. Именно поэтому различные занятия спортом - от марафонского бега до гимнастики и до толкания ядра - все требуют очень различных видов тренинга и физической подготовки. Именно поэтому так трудно преуспеть в спортивных многоборьях, подобных декатлону или гептатлону, и вот почему имеются столь немногие великие атлеты, которые состязаются успешно в более чем одном спорте на самых высоких уровнях.

В течение последних десятилетий, практиками и теоретиками бодибилдинга разработан ряд тренировочных приемов, которые являются незаменимыми для максимизирования вашего прогресса в бодибилдинге.

 

Некоторые из этих принципов слишком продвинуты для новичков, но несколько из них жизненно важны для вашего тренинга прямо с самого начала:

а) полная амплитуда движения; в каждом упражнении идите от точки полной экстензии (растягивания) мышцы к полному сокращению и обратно. Не настраивайтесь на работу в частичной амплитуде движения. У верхней точки движения моментально стягивайте мышцу чуточку интенсивнее, чтобы получить полное, пиковое сокращение;

б) общий контроль над отягощением; никогда не разгоняйте вес. Не становитесь неосторожным, пытаясь впечатлять других тяжелыми весами, но учитесь концентрации и удержанию общего контроля над отягощением в каждом повторении каждого подхода;

в) никакого читинга; "читинг" в тренинге с отягощениями относится к использованию дополнительных мышц или технических уловок, подобных разгону веса и использованию инерции, чтобы помочь себе завершить движение. Вместо этого, поднимайте и опускайте отягощение, используя специфические мышцы, вовлеченные в это движение, без помощи от других мышц или инерции;

г) удерживайте "мышление в мышце"; помните, что вы тренируете мышцы, а не поднимаете отягощения. Не думайте о весе, думайте о мышце и том, что она делает;

д) тренируйтесь "до отказа"; отказ в бодибилдерском подходе - не то же самое, что истощение. Это означает, что вы дошли до точки, где вы не можете сделать еще одно повторение с этим частным весом. Но вы могли бы сделать большее число повторений с более легким весом, а также с первоначальным весом после краткого отдыха.

Предложенная вам программа составляет как бы "производственные рабочие блоки" строительства тела; мы не исключаем, что у вас не раз будет возникать соблазн стать слишком изощренным слишком рано, но помните, что хорошая основа - наиболее важный аспект создания надежного базиса для последующего продвижения вперед.

Вспомните об упомянутой нами специфичности тренинга. Я на опыте некоторых своих учеников многократно убеждался, что, начав эксплуатировать слишком поспешно продвинутые методы бодибилдинга, они действительно слегка опережали своих партнеров по тренингу, однако затем, когда эта продвинутая методика реально была для них своевременной, они на нее не реагировали, поскольку организм уже исчерпал свои резервы адаптации к ним на более раннем этапе. Если вы избежите этой очень распространенной ошибки, вы окажетесь на пути стабильного, устойчивого роста мышечной массы и силы.

Помните также, что наиболее реальный путь к прогрессу в бодибилдинге - это персонализированные программы и методическое сопровождение квалифицированного персонального тренера. Если вы можете позволить себе такое удовольствие - мы к вашим услугам.

Помните о том, что ваши толковые вопросы послужат основой подготовки дальнейших рекомендаций, а также о том, что ваш положительный и отрицательный опыт поможет другим избежать ошибок.

 

Желаю успеха!

Леонид Остапенко, член Международной Ассоциации Спортивных Наук, руководитель научно-исследовательского отдела Спорт Сервис