оптимальная программа+питание

[Abat14]

Добрый день!

Вот уже который раз возвращаюсь на этот форум, и хочу от вас профи и начинающие которые добились реальны изменений спросить совета, а именно:

1)Программа для моих параметров?

2)Питание, на что делать усилие?

Мои параметры:

Рост 182

Вес 116

Возраст 31

Я не подснежник, просто хочу совета!

Фото фигуры прилагается.

Заблаговременно спасибо Вам, кто поможет.

[OlegRO]

питание: 2г белка на кг веса, 50 г жиров животного/растительного пополам

остальное "медленные" углеводы добиваете до 2800-3000 ккал/сутки

через каждую неделю опускаете на 200 ккал

 

кардио каждый день по часу в ЧСС 120-135 уд/минуту

программа фуллбади эта

[sal]

кардио каждый день по часу в ЧСС 120-135 уд/минуту

мне чето подсказывает, что у этого кента за 120 будет после подъема на второй этаж без лифта )

 

ну короче, я б даже в зал не ходил, а все силы и время, что есть, на аэробную активность тратил. мышцы + жир + пузо = жир + пузо. ну а через полгодика уже можно пересмотреть.

 

Регистрация: 25.12.2009

охереть, 6-й год на форуме и такая беда )

[Abat14]

Форумчани, доброе утро!

Да, как и писал я не подснежник, просто был перерыв по занятиям в связи с семейными обстоятельствами.

Потом разнесло мягко говоря вот до таких размеров.

Но я вернулся, так как считаю что есть силы и возможность все исправить.

Теперь пойдет все по другому. Реально ХО изменить себя.

Вот моя программа с которой я начинал, и сейчас по ней работаю.

Для вашей критики, возможно вы мне поможете ее актуализировать на основе моих параметров.

Жду предложений.

Програма

Понедельник: ГРУДЬ И БИЦЕПС Повторения "ВЕС"

1 Жим гантелей лежа 2 х 15, 10 (разминка ), 2 х 7 (рабочий вес) " "2х20 2х30"

2 Икры (между подходами в жиме гантелей лежа) 3 х 10-15 "1х50 2х60"

2 Сгибания рук со штангой стоя 3х 8-10 "2х20 1х30"

3 Жим штанги лежа на наклонной скамье (жим в тренажере) " "1 х 8 2 х 5" "1х50 2х80 (100)"

4 Пресс (между подходами в жиме штанги лежа) 2 х 20

5. Добивание верхней груди в кроссовере 3 х 10-15 2х25 1х35

6. Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией 3 х 10-12 1х20 1х24 1х28

Среда: СПИНА И ТРИЦЕПС

1 Вертикальная тяга широким хватом к груди (подтягивания) 1х15, 2х7-8 "1-75 2-60"

2 Икры (между подходами в вертикальной тяге широким хватом к груди) 3х10-15 "1х50 2х60"

2.Разгибание рук у верхнего блока (на трицепс) 1х15, 1х10, 1х8, 1х6 1х35, 2х40, 3-60, 4 - 65

3.Тяга к поясу в наклоне (грифом, ноги под углом) ровная спина, локти не разводим 3х8 10

4.Фр жим у нижнего блока (или разгибания рук у верхнего блока для длинного пучка) "2-3х6-8

фр жим 3/10-12"20 - 30

5.Горизонтальная тяга широким хватом к груди (середина спины) (в тренажоре) 1х15, 2х7-8

6.Горбик (в конце занятия) (с гантелей стоя на возвишености, наклоны) Возможно делать гиперэкстензию

Пятница: НОГИ И ПЛЕЧИ

1. Жим ногами 1х15, 1х12, 2х8 1х40 2х70, 3х100 4х120

2 Сгибания ног стоя на тренажере 3х10-8 3х60

Икры (между подходами в сгибаниях ног стоя) 3 х 15-20 "1х50 2х60"

3. Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10 2х8 1х10 2х12 3х10 4-5 х 12

4. Тяга у верхнего блока для з/д (тяга для задней дельты в тренажере) (перед головой как женя делает) 1х15, 1х12, 2х8

5. Тяга штанги или нижнего блока к подбородку для средних дельт (локти пошире) 3х10-8

6.Горбик (в конце занятия) (с гантелей стоя на возвишености, наклоны) Возможно делать гиперэкстензию

 

[Billi]

береш программу свою+рекомендации по диете что дали выше .и все у тебя получится.кардио в день занятий 30 минут до силовой тренировки и 30 после.желательно орбитрек.если не получится то дорожка и быстрая хотьба.но не бег.в день когда нет силовой треши кардио.1-1.5 часа.только не сразу все полтора часа.а начни с 30 минут+небольшой отдых когда совсем уж тяжко.и постепенно повышай безпрерывное время на дорожке или орбитреке.НО главное это диета

[Ark]

Добрый день!

в 2010 ты писал что у тебя стаж 6 лет

в 2012 ты уже задавал тебе же вопросы и программу тренировок ту же показывал

 

Может пора уже смирится, что у тебя ничего не выйдет?