Дельтовидные мыцы

[SHOTA]

Дельты. Как их качать… Первое что приходит на ум – база + изолирующие. Дельты очень хорошо откликаются именно на сочетание базы и изолирующих. Такой подход хорош и для набора массы и для придания формы.

Дельты нужно качать аккуратно. Почему? Во-первых это одна из самых травмоопасных зон – стоит потянуть один из лучей – и закачивать придется все плечо. Во-вторых, очень часто видел, как при жимах атлеты используют инерцию, помогают себе спиной и ногами, при разводках активно используют широчайшие и т.д. Все это минимизирует целевую нагрузку. Если вы пытаетесь поставить силовой рекорд – это еще допустимо, а если набираете массу, то лучше придерживаться строгой техники. В-третьих, дельты участвуют в других упражнениях, а многие при составлении программы про это забывают. Я например, дельты всегда качаю первыми. А потом трицепс (именно после того, как дельты уже устали у меня получается лучше нагрузить трицепс).

Что лучше для дельт – пампинг, отказ или просто мощная силовая тренировка? Работает все. Но для каждого по-своему. Я, например, разогревался нетяжелыми жимами гантелей. Затем делал классический толчок на 1-3 повторения 3-4 подхода (иногда заменял жимами штанги на 1-3 повторения 3 подхода), затем делал махи и добивал жимами арнольда сидя. Все. И результат был отличный – и задние пучки росли и передние. Потом перешел на жим гантелей 5х10-8, супер сет махи + жимы арнольда 3х10-8, иногда махи в наклоне, а иногда жим в тренажере 1-2 подхода до отказа. И результат был не хуже (в чем-то даже лучше). Пробовал и другие варианты, в т.ч. и отказные. Все работает. Главное, правильно составить комплекс и соблюдать технику.

При жимах гантелей (одно из самых эффективных упражнений) мизинцы должны быть чуть выше остальной руки, гантель должна идти ровно – без рывков, до самого низа лучше не доводить, как до самого верха, чтобы дельты по всей амплитуде всегда были в тонусе. Не допускать прямых локтей. Если смотреть сверху, то ваши руки и плачи должны составлять прямую.

Махи. Обычно атлеты держат гантели перед собой. А вы попробуйте делать немого по другому. Начинать и заканчивать движение у боков. Поверьте, гораздо сложнее, а дельты получают больше нагрузки. Когда я не могу больше так делать упражнения, то добиваю классическими махами, когда движение заканчивается перед собой. Нагрузка бешенная.

Жимы арнольда – классное упражнение, но делать его нужно ровно и без рывков. Никаких толкательных движений и помощи ногами или спиной. Иначе весь смысл этого упражнения теряется. Чтобы исключить помощь спиной или ногами жимы арнольда лучше делать сидя на скамье со спинкой.

Жимы в тренажере для массы мало полезны, но хороши для добива, чтобы усилить кровоток и прокачку дельт. Но… Если делать жимы в тренажере со сбрасыванием весов в ходе одного подхода (нужен партнер), то данное упражнение может помочь в т.ч. и в строительстве массы.

Задний пучок по традиции прокачивается хуже всего. Лично для меня это всего лишь слова. У меня все хорошо. И делать отдельные упражнения для заднего пука мне не нужно. Но… Если у вас это слабое место, то прокачивать его лучше в конце комплекса на дельты. (по крайней мере, так делают Винс Тейлор, Арни, Зейн, Шлиеркамп и др.). Чтобы исключить заброс гантелей в верхнюю точку – упражнение можно делать сидя.

Негативы тоже хорошо могут простимулировать дельты. Для этого необходим читинг. Например, в махах в забрасываете гантели в верхнюю точку, а опускаете максимально медленно. Но.. негативы нужно делать крайне аккуратно. Очень травмоопасно. И делать нужно в последнем подходе в упражнении. Только ради бога, не делайте негативов в жиме штанги и гантелей – иногда черепно-мозговые травмы не лдечатся.

 

Жим из-за головы, жим гантелей

подъем гантелей через стороны

подъем гантелей в наклоне

Жим из-за головы

Упражнение воздействует на передний пучок дельт, однако на средний и задний пучки ложится куда более сильная косвенная нагрузка.

 

Положите гриф штанги на плечи за голову. Особую трудность представляет собой положение локтей. При выполнении упражнения, как и в исходном положении, локти должны точно находиться под грифом штанги. В верхней точке амплитуды гриф должен быть над вашей головой.

 

ПРИМЕЧАНИЯ

 

1. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Также можно менять ширину хвата.

 

2. Нет смысла поднимать тяжелую штангу с пола в начале каждого подхода. Если вы делаете упражнение стоя, положите штангу на стойки. Снимайте ее со стоек, встав к ним спиной. Те же стойки нужно использовать при жиме штанги из-за головы сидя. Поставьте гимнастическую скамью (со спинкой или без) между стойками и выдвиньте их на высоту, с которой вам было бы удобно снимать штангу. Потом вам останется лишь подвести плечи под гриф и, сидя, выпрямить спину.

Жим гантелей

 

Упражнение принято считать более эффективным, поскольку гантели обеспечивают куда большую амплитуду движения, чем штанга.

 

Две гантели нужно поднять к плечам, развернув так, чтобы ладони смотрели вперед. Удерживая спину прямой, медленно выжмите гантели вверх. В верхней точке амплитуды они должны слегка соприкоснуться. Так же медленно опустите гантели в исходное положение.

 

ПРИМЕЧАНИЯ

 

1. Гантели можно выжимать поочередно, если вы взяли внушительный вес. Правда, тогда вам будет труднее сохранять туловище неподвижным. Вдобавок я рекомендую менять положение ладоней. Время от времени стоит выжимать гантели, параллельные друг другу. Все варианты упражнения можно делать и сидя на скамье с вертикальной спинкой.

 

2. Эффект упражнение обусловлен более широкой амплитудой поэтому в нижней точке движения гантели нужно опускать как можно ниже.

Подъем гантелей через стороны

 

Упражнение воздействует на средние пучки дельт. Косвенная нагрузка ложится на задние пучки и трапециевидные мышцы.

• Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Далее вам необходимо принять положение, которое направляет максимум нагрузки именно в средний пучок. Для этого слегка наклонитесь вперед и сохраняйте туловище наклонным в течение всего упражнения. Повернув ладони друг к другу, сведите гантели перед собой на расстоянии 10-15 см впереди таза. Локти также согните, чтобы снять ненужную нагрузку с локтевых суставов. Теперь поднимайте гантели по широкой дуге вверх и немного вперед на уровень чуть выше плеч. Ладони при подъеме гантелей должны смотреть вниз. Чем выше поднимаются гантели, тем выше нужно поднимать внешние края кисти. В крайней точке амплитуды, из которой начинается обратное движение, указательные пальцы должны оказаться ниже мизинцев. В таком положении гантели нужно задержать на секунду-другую, и только потом медленно опустить.

 

ПРИМЕЧАНИЯ

 

1. Иногда данное упражнение выполняют одной рукой, чтобы повысить ментальный контроль за правильностью выполнения движения. В этом случае другой рукой нужно взяться за надежную опору, чтобы не теряй равновесия. Боер Ко утверждает, что более эффективно другое исходное положение, когда гантели сведены за спиной на уровне ягодиц. Он делает разведения рук с гантелями только так. Вам нужен эксперимент, чтобы понять, какой старт более оптимален для вас.

 

2. Не допускайте распространенной ошибки: не подкидывайте гантели за счет "читинга". Делайте упражнение плавно.

Подъем гантелей в стороны в наклоне

 

Упражнение действует на задний пучок дельт и включает в работу все мышцы верха спины.

 

Взяв в руки гантели, примите положение глубокого наклона. Нагрузку с поясницы снимите, согнув ноги в коленях. Руки также согните в локтях. Из этого исходного положения поднимите гантели в стороны и одновременно немного вперед. Задержите гантели на уровне плеч на пару секунд и начинайте обратное движение.

 

ПРИМЕЧАНИЯ

 

1. Упражнение можно выполнять сидя на скамье. Для этого нужно фактически лечь грудью на переднюю поверхность бедер. Именно так делал это упражнение Арнольд Шварценеггер.

 

2. Большинство культуристов выполняют упражнение с ошибкой: в верхнем положении смещают гантели назад. В этом случае нагрузка перемещается с задних пучков дельт на трицепсы и трапециевидные мышцы. Следите за тем, чтобы поднимать гантели в стороны и немного вперед.

 

Жим гантелей над головой

 

Жим гантелей над головой - одно из лучших упражнений для развития среднего и переднего пучков дельтовидной мышцы.

 

ВЫПОЛНЕНИЕ

 

И-и-раз! Ноги на ширине плеч, ступни слегка повернуты наружу. В каждой руке - по гантеле, вес - на уровне плеч, локти опущены вниз. Хват прямой - ладони повернуты от тебя, кисти рук немного шире плеч.

 

Вдох, задержали дыхание, выжимаем гантели по прямой вверх. Поднимаем до полного выпрямления рук, выпрямили руки, выдох. Туловище во время движения держим вертикально, смотрим прямо вверх, над собой. В конечной точке руки и туловище полностью выпрямлены, нижняя часть спины слегка прогнута.

 

Возвращаем вес в исходное положение, повторяем упражнение нужное количество раз.

 

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

 

 

В плечевом суставе происходит отводящее движение, верхняя часть руки поднимается через стороны вверх. В плечевом суставе лопатки поворачиваются кверху с максимальной амплитудой. Если смотреть сзади, нижние концы лопаток поворачиваются наружу, а верхние - внутрь. При этом лопатки еще и поднимаются, двигаясь прямо вперед и поворачиваясь кверху. В локтевом суставе происходит выпрямление руки, предплечье и плечо расходятся.

 

МЫШЦЫ, УЧАСТВУЮЩИЕ В УПРАЖНЕНИИ

 

В упражнении участвуют мышцы плеча, плечевого пояса и локтевого сустава.

 

Дельтовидная мышца - начинается от наружной трети ключицы и ости лопатки, и крепится к дельтовидной бугристости плечевой кости.

 

Надостная мышца - лежит под дельтовидной мышцей в надостной ямке лопатки, крепится к большому бугорку плечевой кости и капсуле плечевого сустава.

 

Из мышц плечевого пояса работают трапециевидная мышца и зубчатая мышца (serratus anterior). Трапециевидная начинается у основания черепа, от наружного затылочного выступа и 7-го шейного и верхних грудных позвонков. Крепится к наружному концу ключицы и верхней кромке ключицы.

 

Зубчатая мышца начинается от первых пяти грудных позвонков и крепится к медиальному краю лопатки.

 

В движении лопатки участвуют самая верхняя часть трапеции, мышца, поднимающая лопатку (levator scapulae) и ромбовидная мышца. Ромбовидная находится под средней частью трапеции, посередине спины. Начинается от двух нижних шейных позврнков и крепится к медиальному краю лопатки.

 

Мышца, поднимающая лопатку (levator scapulae) это небольшая мышца на задней боковой поверхности шеи, расположена под верхней частью трапециевидной мышцы. Идет от верхних шейных позвонков до верхнего угла лопатки.

 

Из мышц локтевого сустава в упражнении участвует только трицепс, большая мышца, полностью закрывающая верхнюю часть руки. Трицепс делится на три головки - боковую, среднюю и длинную, но это уже другая история...

 

КОММЕНТАРИИ

Жим над головой - очень важное упражнение для развития плеч, особенно среднего пучка дельтоидов. Также в движении участвуют передний и, отчасти, задний пучки дельтоида. Поскольку локти движутся из положения ниже уровня плеч, до положения выше головы, дельтоид работает по полной программе. Это единственное упражнение полностью включающее дельтоид в работу от начала до конца движения.

Не рекомендуется использование чрезмерно большого веса, посколку это мешает правильному и эффективному выполнению упражнения. Перегрузка приводит только к потере равновесия и выполняющий либо сгибается, либо прогибается в спине чтобы поднять вес повыше. Если дать спине опору, в работу включается болшая грудная мышца, это разгружает дельтоид и работа выполняется впустую. Кроме того, когда твоя спина прогибается от чрезмерного отягощения, сильно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к травме спины. Таким образом, нужно постоянно контролировать положение спины.

В качестве отягощения используются как гантели, так и штанга. Использование гантелей придает этому упражнению большую гибкость. Например, ты можешь делать жимы попеременно, сильнее концентрируясь на каждом дельтоиде. Выпрямляя одну руку вверх, ты слегка отклоняешь торс в сторону, и в последней фазе в движение включается верхняя часть трапеции. Когда обе руки работают одновременно (со штангой или двумя гантелями), из-за движения лопатки трапция включается в работу гораздо сильнее.

Для более полной проработки плеча следует менять положение локтей от повторения к повторению, поворачивая их вперед или в стороны. Сделал одно повторение с локтями в стороны, вернулся в и.п., повернул локти вперед, ладони внутрь, сделал еще повторение и т.д.

При выполнении упражнения важно правильно дышать. Вдох, задержка дыхания, жим, прошел самую трудную точку, выдохнул.

Жим штанги или гантелей с груди предпочтительней, чем жим из-за головы. Многим людям не хватает гибкости в плечевом суставе для отведения локтей назад настолько, чтобы выполнять упражнение было удобно. Кроме того, лопатка при этом отводится гораздо ближе к позвоночнику, и ей неудобно двигаться вперед и вверх при выполнении упражнения.

Выполняйте жим стоя. Если делать жим сидя, спина в исходном положении округляется, и нагружаются межпозвоночные диски. Сохраняй нейтральное положение позвоночника постоянно, это позволит тебе работать с больщим весом. Кроме того, когда ты сидишь, большя часть поддерживающих мышц не работает и контролировать положение торса сложнее.

 

Толчковый жим

 

Культуристы обычно выполняют все упражнения медленно или со средней скоростью. Однако, некоторые упражнения должны выполняться быстро, это очень эффективно для развития белых "быстрых" мышечных волокон, которые обладают большим потенциалом для гипертрофии. Одно из таких упражнений, в котором участвуют не только ноги, но и мышцы плеча и рук, это толчковый жим. Если я не ошибаюсь, раньше это называлось "швунг". Это комбинация из полуприседа и жима штанги с груди, в целом - очень мощное, интенсивное движение.

 

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ - УЧАСТНИКИ ДВИЖЕНИЯ.

 

В плечевом суставе - передний пучок дельтоида и верхний пучок большой грудной мышцы. В плечевом поясе (для подъема и поворота лопатки) - передняя зубчатая мышца, верхний и нижний пучки трапеции, мышца, поднимающая лопатку (levator scapulae) и ромбовидная мышца. В локтевом суставе - трицепс.

 

Дельтоид начинается на наружной трети ключицы и крепится к плечевой кости примерно посередине.

 

Верхний пучок грудной начинается на внутренних двух третях ключицы и крепится к плечевой кости над местом крепления дельтоида.

 

Передняя зубчатая мышца начинается на верхних восьми или девяти ребрах, лежит на боковой поверхности грудной клетки и крепится к лопатке.

 

Трапециевидная, большая плоская мышца верхней и средней части спины, внутренней стороной крепится к основанию черепа, остистым отросткам шейных позвонков и грудных позвонков до 12-го. Наружная сторона крепится к наружной части ключицы и ости лопатки.

 

Ромбовидная мышца начинается на остистых отростках последнего шейного и 1-5 грудных позвонков и крепится к медиальному краю лопатки.

 

Мышца, поднимающая лопатку начинается на поперечных отростках четырех верхних шейных позвонков и крепится к верхнему краю лопатки.

 

Боковая головка трицепса начинается на задней стороне плечевой кости от середины до самого верха.

 

Средняя головка начинается на нижних двух третях плечевой кости и длинная головка начинается на лопатке сразу за плечевым суставом.

 

ВЫПОЛНЕНИЕ

 

 

В исходном положении ступни стоят параллельно на ширине плеч. В руках - штанга или гантели. Вес должен быть немного тяжелее, чем берется для простого жима с груди для того же количества повторений. Штанга лежит на верхней части груди, хват прямой (ладони повернуты от себя) и немного шире ширины плеч.

 

И-и - раз! Вдох, задержка дыхания, слегка согнули ноги в коленях, быстро выпрямляем и одновременно толкаем вес вверх. Движение должно быть быстрым и мощным. Спину нужно держать прямо, с естественным изгибом. Дожимаем штангу руками, пока руки полностью не распрямятся, в верхней точке - короткая задержка, выдох. Опять вдох, задержка дыхания, не теряя равновесия плавно возвращаем вес в исходное положение, опять короткая задержка, выдох. Повторили нужное количество раз.

 

 

КОММЕНТАРИИ

 

Основная идея упражнения - использование весов, больших, чем при обычном жиме. Это заставляет работать большее количество мышечных волокон для развития большей силы и мышечной массы. Хотя при этом помогают ноги, упражнение вовсе не простое. Необходима постоянная работа рук на дожимание веса над головой. Вес дожимается до полного распрямления рук

Во время выполнения держите спину прямой, с естественным изгибом. Не откидывайтесь назад, это перегружает позвоночник и может привести к травме. Если не получается делать упражнение с прямой спиной, нужно снизить вес.

Очень важно правильно дышать, особенно при использовании больших весов. Поскольку вы выжимаете вес над головой, грудная клетка должна быть жесткой и сильной. Это необходимо, чтобы обеспечить работающим мышцам стабильную опору. Следить, в результате, нужно не только за изометрическим сокращением мышц спины, но и за задержкой дыхания в нужный момент.

Если вы чувствуете, что теряете равновесие, выдвиньте одну ногу немного вперед. В этот момент вас опять потянет округлить спину. Чтобы не терять равновесия, держите голову прямо и смотрите вперед. Если смотреть вверх, можно потерять равновесие и завалиться на спину.

 

Поднятие плеч с гантелями в руках

 

ВЫПОЛНЕНИЕ

 

Встали прямо, ноги - на ширине плеч, ноги выпрямлены, но не зафиксированы. Смотрим перед собой, плечи развернуты, грудь - вперед.

Взяли в руки гантели, руки опущены по бокам, ладони - внутрь. Руки и плечи расслаблены, но не полностью, чтобы чувствовать себя достаточно комфортно с гантелями в руках и удерживать плечи от вращения.

Вдохнули, задержали дыхание и поднимаем плечи как можно выше (к ушам). Плечи вперед не сводим, грудь - вперед, смотрим прямо перед собой.

Когда подняли плечи до упора, задержались на 1-2 секунды в напряжении и выдохнули.

Медленно расслабляя мышцы, опускаем вес в исходное положение.

Небольшая пауза, повторили движение.

 

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ - УЧАСТНИКИ ДВИЖЕНИЯ

 

В работе участвуют верхние пучки трапециевидной мышцы, мышца, поднимающая лопатку, и ромбовидная мышца. Все эти мышцы делятся пополам позвоночником. Трапециевидная мышца полностью закрывает верхнюю часть середины спины, начинаясь от основания черепа, расходясь к плечам и заканчиваясь в нижней трети спины. Ромбовидная мышца располагается под средней частью трапециевидной, от края лопатки сходясь к позвоночнику. Мышца, поднимающая лопатку, располагается под верхней частью трапециевидной, от шейных позвонков до верхнего угла лопатки.

 

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

 

При выполнении упражнения, мышца, поднимающая лопатку, тянет ее вверх образуя прямую линию, верхние пучки трапеции выполняют похожую работу, поднимая ключицы и вращая лопатку. Ромбовидная играет важную роль в начальной фазе движенияи от нее зависит, насколько близко к ушам поднимутся плечи. Трапециевидная мышца и мышца, поднимающая лопатку, при этом стремятся повернуть плечо каждая в свою сторону и компенсируют вращательное действие друг друга.

 

ТОНКОСТИ

Чтобы работать с максимальной амплитудой, перед началом упражнения плечи нужно основательно потянуть, повисеть в расслабленном состоянии на перекладине, поделать частичные подтягивания (на 10-15 см), полностью расслабляясь между повторениями.

 

Во время выполнения упражнения, между повторениями не расслабляем мышцы полностью, иначе плечи округлятся и нагрузка уйдет вперед.

 

Чем выше поднимаются плечи, тем сильнее сокращаются верхние части трапециевидной мышцы и мышцы, поднимающей лопатку (levator scapulae). Это способствует набору большей мышечной массы.

 

Использование слишком большого рабочего веса сильно сокращает амплитуду движения и вынуждает к округлению плеч. Кроме того, это дает ненужную дополнительную нагрузку на межпозвоночные диски.

 

Выполнение повторений с задержкой дыхания способствует поддержанию торса в выпрямленном положении, это позволяет мышцам работать более эффективно и снижает нагрузку на позвоночник.

 

Поднятие плеч наиболее эффективно воздействует на верхнюю часть трапеции, для того, чтобы прорабатывать остальные ее части, нужно подобрать другие упражнения.

 

Во время выполнения нужно смотреть прямо перед собой, это помогает держать торс в правильном положении.

 

Для наибольшей эффективности упражнение нужно выполнять с гантелями. Если делать его со штангой, руки уходят слишком далеко вперед и округляют плечи.

 

 

КАК ЭТО ДЕЛАЕТ ДОРИАН ЯТС

"Я предпочитаю выполнять это упражнение с гантелями, поскольку вес при этом движется вверх-вниз более естественно. Конечно, на штангу можно повесить больше отягощения, но это сократит амплитуду движения"

 

"Я беру гантели со скамейки, спина у меня прямая, ноги слегка согнуты, голова поднята. Во время выполнения упражнения торс и ноги не двигаются, голову я наклоняю вперед, так, что челюсть почти упирается в грудь, это позволяет трапециям сильнее сокращаться. Корпус я вперед не наклоняю, руки слегка согнуты в локтях, но бицепс в работе не участвует"

 

"Я понимаю плечи вверх, насколько возможно и в самом верху, в точке максимального сокращения, задерживаю на секунду. Затем я медленно опускаю вес в исходное положение. Растяжка и максимальная амплитуда - два важных момента при выполнении этого упражнения. Если делать упражнение с максимальной амплитудой не получается, значит нужно уменьшить вес и делать так, как нужно. Иногда при работе до отказа я делаю в конце подхода пару частичных повторений."

 

"Вращать плечами при выполнении упражнения совершенно не нужно. Это движение сокращает амплитуду и может перегрузить сустав."

 

"Для того, чтобы брать большой вес я использую лямки. Совершенно не нужно, чтобы предплечья выключились раньше трапеций."

 

"Я тренирую трапеции после того, как сделаю упражнения на передние и боковые пучки дельт. Я выполняю два подхода "пожиманий плечами" - один для разогрева и один - с полным весом. Я выбираю вес, с которым могу сделать упражнение 8-10 раз с отдыхом между подходами 1-1,5 минуты."

 

"Подъемы плеч с гантелями в руках - единственное упражнение на трапеции, которое я делаю. Иногда я выполняю вместо него подъемы плеч со штангой в руках или в станке"

 

ИЗВЕНИТЕ , ЧТО ВУ ТЕМЕ ОПЕЧАТКА: НЕ ДОПИСАЛ В СЛОВЕ МЫШЦЫ БУКВК Ш

 

Бренч Уоррен и Джонни Джексон рассказывают о тренировке дельтоидов MD: Нужно ли невысоким, коренастым бодибилдерам фокусироваться на ширине плеч?

БУ: Неважно какого вы роста, 160 или 190 см, плечи все равно являются наиболее показательной частью тела. Дельтоиды никогда не могут быть слишком большими, а плечи слишком широкими. Именно плечи, а также икры делают фигуру.

ДД: Я думаю, что это важно для невысоких ребят. В силу своих небольших размеров, мы можем выглядеть более «квадратными».

MD: Обычным ребятам вы порекомендуете тренировать плечи чаще двух раз в неделю, или им нужно быть осторожнее, потому что плечи делают довольно много работы на тренировках груди и спины?

БУ: Я думаю, что для большинства людей, особенно для начинающих, одного раза в неделю вполне достаточно.

ДД: Раз в неделю – это хорошо, но многое зависит от человека. Если плечи слабы, я нагружал бы их пару раз в неделю – один раз тяжело, один полегче.

MD: Много ли за все эти годы ваши плечи получили в результате тяжелых упражнений для груди и спины?

ДД: Может быть, но скорее они выросли от тяжелого тренинга плеч.

БУ: Именно так. Жимы лежа и жимы на наклонной для груди вместе с тяжелыми тягами и мертвыми тягами для спины – все поучаствовало, но больше всего массы мне дали тяжелые жимы с груди. Вам не поднять 200 кг над головой без больших плеч.

ДД: Подъемы рук в стороны с 50-килограммовыми гантелями дали мне очень много.

MD: Вы всегда тренировали задние дельтоиды?

ДД: Сначала нет, но потом я посмотрел видео Флекса Уиллера, где он тренирует задние дельтоиды, и вдруг понял, насколько эта группа мышц определяет общий вид плеча. С тех пор я тренирую их первыми. К тому же, это хороший способ общей разминки.

БУ: Задние дельтоиды я нагружал всегда, но раньше делал всего одно упражнение в трех сетах. Потом я обратил внимание на плечи Бетти Паризо, насколько они округлые и развитые, и понял – большинство людей с замечательными плечами обладают исключительным развитием задних пучков дельтоидов. Это сразу же выделяет их. В день тренировки плеч я начал выполнять разведения рук назад в тренажере, а в день спины еще 2-3 упражнения для задних дельтоидов. Мои плечи сразу же показали значительное улучшение.

MD: Как насчет трапеций? Когда их лучше тренировать, вместе с плечами или со спиной?

им, похоже, и не нужно. Бренч, а ты?

БУ: Ничего специального для трапеций я не делаю, они прекрасно растут от мертвых тяг и тяг к подбородку.

MD: Расскажите о своей последней тренировке плеч?

БУ: Я сделал два разминочных сета и три рабочих из 6-8 повторений в жимах с груди в тренажере Смита. Затем были три сета подъемов гантелей вперед по 8-10 повторений для каждой руки и подъемы рук в стороны. Не помню, стоя или сидя, но это был сет со сбрасыванием веса из 15, 15 и 15 повторений. Закончил я тремя суперсетами тяг штанги к подбородку и жимов на тренажере. На этой неделе задние дельтоиды я нагружал вместе со спиной.

ДД: Я выполнил жимы штанги с груди, два разминочных сета и три рабочих из 8-10 повторений. Затем были один разминочный и три рабочих сета из 10-12 повторений тяг штанги к подбородку широким хватом и, наконец, подъемы рук в стороны – один разминочный и три рабочих сета из 10-12 повторений. Далее я чередовал подъемы рук вперед (один разминочный и три рабочих сета из 10-12 повторений) и три сета разведений рук назад в тренажере (один разминочный и три рабочих из 15-20 повторений). Знаю, я говорил, что задние дельтоиды нагружаю первыми, но на этот раз все было не так.

MD: Джонни, когда ты начал работать с Чарльзом Глэссом, показывал ли он тебе какие-то хитрости в упражнениях для плеч,?

ДД: В подъемах рук в стороны он развернул мне кисти так, чтобы ладони смотрели на меня, а не вниз в пол, и кроме того он замедлил скорость повторений. Я привык использовать 50-килограммовые гантели, а он перевел меня на 15 кг! Чарльз убедил меня, что величина веса не важна.

MD: Какие самые большие ошибки допускают бодибилдеры в тренинге плеч?

БУ: Прежде всего небрежная форма. Каждый день в спортзале я вижу, как люди подбрасывают гантели в подъемах рук, используя инерцию вместо мышц. Руки у них при этом полностью согнуты. То же самое происходит с фронтальными подъемами рук и тягами штанги к подбородку.

ДД: Я бы назвал недостаточное внимание к тяжелым жимам и вообще большим весам. Многие профессиональные бодибилдеры строят свою фигуру тяжелыми весами, а затем начинают лениться и тренироваться с расчетом на накачку, то есть, с легкими весами. Затем они рассказывают об этом в статьях, и новички имитируют такие тренировки, не понимая, что таким образом они не построят силовой базы.

MD: Как вы считаете, существуют ли упражнения, в которых лучше работать с тяжелыми весами, и те, которым подходят легкие веса?

ДД: Я так не думаю. Нужно стимулировать мышечные волокна работой до отказа. Иногда для этого хватает восьми повторений, иногда двадцати.

БУ: Я думаю, некоторым упражнениям подходит высокое число повторений, а некоторым низкое. Для построения массы плеч в армейских жимах нужно использовать большие веса, а в подъемах рук в стороны вы не сможете работать достаточно тяжело в низком числе повторений, потому что в этом случае пострадает форма. Здесь нужно взять гантели полегче и использовать высокие повторения.

MD: У вас обоих были проблемы с поворотной манжетой?

БУ: Слава Богу, нет. Если ее хоть раз травмировать, то это уже навсегда. На 100% процентов вы не восстановитесь уже никогда.

MD: Считаете ли вы специальные упражнения для усиления поворотной манжеты пустой тратой времени?

ДД: Я делаю их иногда. Я тренируюсь с восьми лет, а сейчас мне 34, поэтому мне показалось, что пора принимать профилактические меры.

БУ: Я выполняю их дважды в неделю – перед тренировкой груди и сессией для плеч. Я использую эспандер и легкие гантели, и все это после того, как порвал бицепс в 2000 году.

MD: Я знаю, что вы оба предпочитаете свободные веса, но все же какую роль в ваших тренировках играют тренажеры и блоки?

БУ: У меня всегда есть несколько упражнений на тренажерах или блоках, но в принципе свободные веса всегда лучше. Они эффективнее строят силу и размеры, это давно доказано.

ДД: Согласен, но я думаю, что начинать тренироваться нужно с тренажеров, чтобы изучить правильную форму. Чем более опытным вы становитесь, тем меньше тренажеров и блоков вы должны использовать.

MD: Начинающим стоить выполнять только жимы для плеч и подъемы рук в стороны или 4-5 упражнений, как делаете вы?

ДД: Я считаю, что начинающие должны выполнять жимы, подъемы рук в стороны и подъемы рук в стороны в наклоне для задних дельтоидов, чтобы нагрузить все головки. Если они будут игнорировать задние дельтоиды с самого начала, то они отстанут, и потом придется наверстывать упущенное.

БУ: Я считаю, что новичкам нужно работать в основных упражнениях – в тяжелых жимах с груди, подъемах рук в стороны и подъемах рук в стороны в наклоне с умеренными весами.

MD: Как насчет техник вроде суперсетов и сетов со сбрасыванием веса?

БУ: Я использовал эти техники с самого начала, потому что моему тренеру нравилось истязать меня, добиваясь как можно более интенсивных болей. Обычные сеты с тяжелыми весами и в хорошей форме, отдых между ними около минуты – это лучший способ построения базы.

ДД: Согласен.

MD: Плечи нужно тренировать в отдельный день, или вы группируете их с грудью или трицепсами? Что для вас лучше работает?

ДД: Я тренирую их в отдельный день, но я все-таки тренируюсь шесть раз в неделю. Если вы думаете соединить плечи с чем-либо, то лучше, если это будут трицепсы. Грудь и плечи в один день – это слишком много, особенно когда у вас в программе четыре различных жима, как у меня.

БУ: Я не думаю, что это так важно. Я делал и так, и так. Сейчас мне нравится работать над плечами в отдельный день, потому что так я могу настроиться и уделить им полноценных 45 минут. Однако я понимаю, что не каждый может позволить себе тренироваться пять или шесть раз в неделю как мы, поэтому они могут объединить тренировку плеч с руками или грудью.

[SHOTA]

Перечитывая свои старые записи, я нашел довольно интересную тренировочную схему для дельтоидов, которую популяризировал работавший у нас в зале тренером Олег Зайцев. Схема местами даже раздражала своим примитивизмом, но неизменно давала хорошие результаты. Причем, давала даже тем, кто, казалось бы, все на свете уже перепробовал.

Сам Олег относился к своей схеме очень трепетно и нежно, и если видел, что кто-то работает по ней, но допускает отсебятину, давал этому человеку либо пинок под зад, либо просто ругался матом так, что уши закладывало. (Сразу вспоминается великий «железный гуру» – Винс Жиронда, который взашей выгонял из своего зала человека, если видел, что тот выполняет приседания со штангой на спине – Винс считал, что эта разновидность приседаний уродует ноги, и ей не место в бодибилдинге).

Схема тренинга

 

Так вот о схеме. Известно, что у каждого атлета все три пучка дельтоидов имеют разную силу. У кого-то сильны фронтальные махи, но «дохлые» махи через стороны. У кого-то махи через стороны – коронное движение, а тыльные разводки он едва-едва делает. Схема Олега была направлена на то, чтобы выровнять эту диспропорцию. Сама схема, как я уже говорил, была на редкость простой. Подбирались три пары гантелей – для каждого пучка дельт, и готовилась штанга с EZ-грифом. Причем, готовилась таким образом, чтобы во время выполнения протяжки к подбородку ассистент имел возможность дважды сбросить по блину с каждой стороны. К весу блинов Олег подходил очень скрупулезно, чему учил и других. В каждом подходе протяжки должно было получиться не больше и не меньше тридцати повторений, а вернее –10+10+10.

Общий смысл схемы сводился к максимальному кровенаполнению всего дельтоида в целом. Не знаю, за счет ли этого «перли» результаты, но после тренинга дельты раздувало и обездвиживало так, что переодеться в течение часа было попросту невозможно.

 

Типичные ошибки

 

Как вы уже, наверное, знаете, визуальная ширина плеч зависит не столько от медиального пучка, сколько от согласованности его развития с тыльным. Над развитием медиального пучка многие работают долго и старательно, да вот только «выхлопа» это никакого не дает. Почему? Да потому, что многие руководствуются принципом «бери больше, кидай дальше» и выбирают совершенно неприемлемый для себя рабочий вес. Отсюда и техника – такая, что махи через стороны действительно становятся «махами» и атлет, вместо того, чтобы усилием медиального пучка поднять гантель до параллели с полом, просто-напросто задает ей инерционный момент всем телом, и гантель летит вверх, причем, зачастую по совершенно неверной траектории, сместившись в проекцию работы фронтального дельтоида.

Не лучше дела обстоят и с разводками гантелей в наклоне: очевидно, занимающиеся полагают, что чем более тяжелые гантели они возьмут, тем больше станут их тыльные дельтоиды. Абсолютно ошибочное мнение, так же, как ошибочно и мнение, что сила мышцы пропорциональна сечению ее поперечника. Если бы это было так, то каждый спортсмен, жмущий лежа штангу весом сто килограмм, обладал бы огромными грудными и невероятным плечевым поясом. Ведь начинал-то он с пустого грифа или грифа с замками. Со временем его рабочий вес вырос вчетверо. Но выросли ли вчетверо его грудные, фронтальные дельты и трицепсы? Нет! Поэтому не поддавайтесь этому весьма распространенному заблуждению, а берите гантели такого веса, с которым при разводке вы будете чувствовать именно задние дельтоиды, а не верх и середину трапециевидных мышц.

Конечно, я понимаю, что искушение взять гантели потяжелее очень велико, но не поддавайтесь ему! Наращивайте рабочие веса постепенно, и прогресс обязательно будет. А если вы станете бестолково махать гантелями вверх-вниз, ощущая себя «супербизоном», то поверьте, вы не добавите тыльным дельтоидам ни миллиметра (исключением являются генетические уникумы, но много ли их среди нас смертных?)

Не менее плачевная ситуация и с протяжкой штанги к подбородку. Такое впечатление, что главной целью большинства занимающихся является установление в этом упражнении собственного силового рекорда. Тянут штангу к подбородку не силой дельтоидов, а включив все мышцы тела, даже ноги. Да при этом еще и стараются протянуть ее выше подбородка, а после – расслабленно кидают штангу вниз и, поймав в нижней точке траектории, снова тащат ее всем телом вверх. И так до бесконечности…

Хотелось бы спросить: зачем? Для чего? Неужели вы считаете, что другие люди в зале смотрят, какие рабочие веса вы используете? Да им до вас и дела никакого нет! Они, точно так же, как и вы, пришли в тренажерный зал, чтобы поскорее «обрасти» мускулами и продемонстрировать якобы невзначай своей девушке развитый бицепс.

 

Собственно схема

 

Короче, с ошибками, вроде бы, разобрались – перейдем теперь непосредственно к самой программе. Работали по ней так: вначале выполнялся подход разводок на заднюю дельту, потом, без паузы, выполнялся подход махов через стороны и в финале (тоже без паузы) – подход фронтальных подъемов гантелей. Затем следовал короткий отдых – около полутора минут – и «круг» повторялся заново.

Обычно по этой схеме выполняли от трех до пяти кругов, но если дельтоиды имели явное отставание по всем параметрам, то рекомендовалось работать до тех пор, пока не переставали покоряться гантели даже самого мизерного веса. Если вы думаете, что на этих «кругах ада» все заканчивалось, то глубоко ошибаетесь, поскольку после короткой передышки в обязательном порядке следовали три подхода протяжки к подбородку, причем, каждый – с двукратным сбросом веса. Ощущения в дельтах были просто адские, но, как я уже говорил, все эти манипуляции в большинстве случаев давали очень неплохой «выхлоп», поэтому работали через «не могу» и «не хочу».

Надо ли говорить, что после такой «пытки» переодеться в раздевалке самостоятельно было чем-то из области научной фантастики: кто-то просил помочь ему стащить тренировочную одежду других переодевающихся, другие попросту надевали обычную одежду поверх пропотевшей спортивной и удалялись домой.

Чуть было не забыл один интересный момент: на каждой тренировке дельтоидов ширина хвата при выполнении протяжки менялась – брались за изгибы либо для узкого хвата, либо для широкого. Эта мера помогала бороться с адаптацией мышц к нагрузке. Еще один штрих: периодически в «кругах» упражнения менялись местами – как со все той же целью предотвращения адаптации, так и с целью акцентирования развития того или иного пучка.

 

Упражнение

Количество подходов

 

Разводки на заднюю дельту

3-5 «кругов» с отдыхом в 90 с между «кругами»

 

Махи через стороны

 

Фронтальные подъемы гантелей

 

Протяжки EZ-грифа к подбородку

3 подхода с двукратным сбросом веса

 

Упражнения

 

А теперь немного о самих упражнениях.

 

Фронтальные подъемы гантелей

 

Казалось бы, несложное технически упражнение, но очень многие совершают в нем одну и ту же ошибку и наступают на одни и те же грабли: берут гантели избыточного веса и подкидывают их вверх инерцией всего тела. Чтобы добиться успеха, вы должны работать исключительно чисто: читинг допустим только в паре последних повторений. Руку надо держать поближе к центральной оси туловища, дабы в работу включался только фронтальный дельтоид.

 

Махи гантелей через стороны

 

В этом упражнении важно, опять же, подобрать гантели правильного веса и начинать движение не от бедер, а с того момента, когда руки несколько приподняты (составляют с туловищем угол в 20-30 градусов). Дело в том, что в первой трети амплитуды движение осуществляется не за счет медиального дельтоида, а за счет надостной и подостной мышцы, следовательно, медиальный дельтоид «отдыхает», и принцип постоянного мышечного напряжения в отношении него не работает. А это не годится – как при работе над дельтами, так и при тренинге других мышечных групп.

 

Разводки на тыльные дельтоиды

 

Упражнение, в котором чаще всего совершают «весовую» ошибку – как новички, так и довольно «продвинутые» атлеты. Все дело в том, что если в данном упражнении взять гантели излишнего веса, то тыльные пучки «выйдут из игры», а всю нагрузку возьмут на себя середина и верх трапециевидных. В конечном итоге вы выбьетесь из сил, но КПД вашей работы будет, увы, равным нулю. Так что вначале отточите технику на более легких гантелях и лишь после этого переходите к более серьезным весам. Еще один «суперсекрет» заключался в том, что Олег неизменно настаивал, на выполнении разводок на тыльные дельты, лежа грудью на наклонной скамье, и, конечно же, был прав: такая вариация выполнения этого упражнения сводит к минимуму возможность читинга и «вынуждает» работать чисто, чего мы, в общем, и добиваемся.

 

Протяжка штанги к подбородку

 

Абсолютное несложное упражнение, следует только вновь обратить внимание на рабочий вес, чтобы не походить на тех персонажей, которых я описал в начале статьи. Второй важный момент – ширина хвата и угол разведения локтей. Постарайтесь подобрать их так, чтобы минимально чувствовать трапециевидную мышцу. Прежде всего – дельтоиды, а трапеции могут и подождать. Появится в них надобность: пара-тройка месяцев тяжелых шрагов – и все будет в порядке.

 

И последнее, что я хотел сказать: если вы будете работать по этой программе, в частности, по ее специализированной разновидности, оставьте на время тяжелые жимы на грудные, заменив их разводками лежа, разводками на наклонной скамье и кроссовером. Иначе есть риск, что вы перегрузите плечевой пояс и… Что такое застой, думаю, объяснять не надо

[Terminator]

Масу для дельт все равно лучше всего штангой. Жимами и подьемами.

[SHOTA]

Подари своим дельтам новое 3-D измерение!

 

 

Дата: 01.09.2006

Автор: Александр Канунов

 

Призадумайтесь как-нибудь над тем, над какими мышцами вы больше всего любите работать? Попробую ответить за вас и вряд ли ошибусь – в этот список, несомненно, попадут грудные мышцы, бицепсы и пресс. Этакий пляжный вариант получается. Впрочем, даже и не пляжный: вряд ли вы станете лежать на пляже под палящим солнцем черноморских курортов в джинсах. Почему в джинсах? Да для того, чтобы скрыть свои синюшные дистрофичные ноги.

 

Да, я знаю, что еще в ноябре вы дали себе обещание приседать и делать жим ногами, но потом отложили это до следующего понедельника, так как вам показалось в зеркале, что бицепсам требуется побольше «наполненности», а середина грудных требует более тщательной проработки. Потом у вас появились какие-нибудь важные неотложные дела, и вы отложили приседания до очередного понедельника. В выходные вы всей семьей поехали на день рождения институтского товарища, ну а там – картошечка, селедочка, тазик с салатом и, разумеется «святое» – наша родная сорокоградусная. Ну а дальше, как водится, выпили, вспомнили веселые студенческие деньки и для усиления теплых ностальгических воспоминаний сбегали в магазин еще за одной. В конечном итоге домой пришлось ехать на такси. Наутро самочувствие само собой было, мягко говоря, не очень и приседания пришлось опять отложить.

 

Так и продолжалось в течение всей зимы и весны, а потом неожиданно наступило лето, которое вы встретили с «накаченными» бицепсами, выпуклыми грудными и «никакими» ногами. Как видите, на самом деле все очень просто: работайте над каждой мышечной группой вдохновенно, с самоотдачей и слабых мест у вас не будет.

 

 

 

А теперь попытайтесь абстрагироваться от окружающей вас действительности, закройте глаза и представьте себя идущим по осенней улице. На вас одеты куртка и джинсы. Бицепсы под курткой не видны, как, впрочем, не видны и грудные и пресс. Подумайте, по каким признакам окружающая вас серая толпа должна догадаться, что вы – не такой же, как все? Вы уже близки к догадке? Ладно, не буду вас больше мучить и ходить вокруг да около – скажу прямо и категорично: если у вас нет поражающего своей шириной плечевого пояса, который ни под какой одеждой не скроешь, то вы попросту не имеете права называть себя бодибилдером. Более того, к фитнесистам себя тоже не причисляйте – может, массы у них и маловато, но соотношение «плечи-талия» они блюдут свято, потому как знают, что широкие плечи – это основа пропорций, как на соревновательной сцене, так и в повседневной жизни.

 

А теперь скажите мне, что вы делаете в тренажерном зале для развития дельтовидных мышц? Ведь именно от максимального развития этой мышечной группы зависит, насколько выигрышно будет выглядеть ваша фигура в целом. Думаю то, что вы мне перечислите, будет мало впечатляющим: какие-нибудь жимы гантелей, причем, в низком количестве повторений (а ведь для гипертрофии дельтоидов требуется от 10 до 15 повторений в подходе). Вторым номером наверняка будут названы махи с гантелями через стороны – великолепное, кстати, упражнение, при условии его правильного выполнения. Да только где эту технику отыскать, скажите мне, пожалуйста? Вместо того, чтобы взять гантели умеренного веса, и сделать упражнение красиво, технично и чисто, большинство занимающихся берут гантели почти того же веса, что и в жимах и «машут» ими.

 

Посмотрите на любого из таких «икаров» – стоит перед зеркалом, в каждой руке по увесистой гантели, некоторое время собирается с силами, а потом делает какой-то непостижимый рывок всем телом – гантели взлетают до высоты плеч и сразу же стремительно падают вниз, стукаясь друг о друга. Долгая пауза внизу, несколько вдохов-выдохов и гантели снова взмывают ввысь. И так на протяжении всего подхода.

 

Скажете, преувеличил? Отнюдь нет! Готов поставить на кон свою тренерскую репутацию, что 90% занимающихся (а может, и больше) выполняют махи через стороны именно таким образом и никак иначе. Уясните для себя простую истину: если вы не генетический парадокс типа Ронни Коулмена, Маркуса Рюля или Кейси Вайатора, которые способны расти практически от любых тренировочных нагрузок, выполняя упражнения в откровенно кошмарной технике (последнее в большей степени относится к Ронни), то выполнение упражнения «любой ценой» – лишь бы нужное количество повторений набрать – приведет вас к одной малоприятной вещи – полному отсутствию желаемого результата. Да, к сожалению, это так, обходных троп в бодибилдинге нет. А уж при работе на дельты-то и подавно! Тут «чистая» техника, пожалуй, даже поважнее послетренировочной углеводно-белковой загрузки.

 

Надо заметить, что дельтоиды весьма редко относятся к «легкорастущим» мышечным группам, в отличие от, например, грудных или ягодичных мышц. Для того, чтобы по-настоящему проработать дельтовидные мышцы с целью их последующей гипертрофии, необходимо соблюдать следующие условия:

 

1. Работать только с таким отягощением, которое позволит вам сделать весь подход в исключительно чистой технике. Читинг допустим только при выполнении двух-трех заключительных повторов.

 

2. Поддерживать мышцу в постоянном напряжении на протяжении всего подхода. В жимах для этого следует не «выключать» локти в верхнем положении, а в махах – работать без пауз внизу амплитуды. Кстати, это же правило справедливо и для жимов: пауз не должно быть ни вверху, ни внизу. Гантели или штанга должны двигаться вверх-вниз так, словно их поднимает какой-то тщательно отлаженный и смазанный механизм.

 

3. Паузы между подходами, впрочем, как и между упражнениями должны быть минимальными – от 30 до 45 секунд. Жесткий временной регламент – обязательное условие при работе над дельтами. Позволите себе отдыхать дольше – можете сразу же распрощаться с надеждой обзавестись классными дельтоидами.

 

4. Те методы повышения интенсивности тренинга, которые очень быстро приводят атлетов к функциональному спаду и застою (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и стриптиз), для дельтоидов подходят просто идеально. Не бойтесь пользоваться ими на каждой тренировке. Кроме пользы не получите ничего. Дельты – весьма «хитрые» мышцы и имеют очень высокий адаптационный порог. Запросто может, например, получиться так, что повторение очень удачного комплекса на следующей тренировке не даст и 10% тех ощущений, которые вы испытывали на предыдущей тренировке.

 

5. Дельтоиды, как и квадрицепсы, наилучшим образом откликаются на тренинг в высоком числе повторений – от десяти и выше. Даже и не помышляйте обзавестись двумя «пушечными ядрами», если кроме тяжелых жимов на 6-8 повторений вы больше ничего не делаете. Некоторым из вас понадобится от 12 до 15 повторений, другим – от 15 до 20, а некоторым – от 25 до 40-50 повторений в подходе. Не бойтесь этих цифр, прошу вас. Безусловно, огромное количество молочной кислоты – вещь малоприятная, но овчинка стоит выделки. Многие профессионалы IFBB – Крис Дим, Крис Кук, Виктор Мартинес – построили свои дельтоиды, выполняя различные варианты маховых движений в ультравысоком количестве повторений.

 

6. Не бойтесь задавать дельтоидам на каждой тренировке пытку или «трепку». Помимо того, что такого рода тренировочный режим препятствует адаптации и застою, он еще и очень благоприятно сказывается на гипертрофии дельтоидов – нашей главной цели!

 

7. Выкладывайтесь на каждой тренировочной сессии на 100%! Не отступайте, идите через болевые и психологические барьеры, на каждой тренировке преодолевайте себя и пытайтесь на каждом занятии хоть в чем-то, хоть на капельку превзойти предыдущее! Только, пожалуйста, не вспоминайте пресловутого МакРоберта, который в своих сомнительных пособиях предлагал прибавлять по полкило на каждой тренировке, утверждая, что прогресс при такой «методе» не замедлится НИКОГДА! Просто понемногу повышайте интенсивность, и прогресс будет не то, чтобы стучаться, а просто ломиться в вашу дверь! Даже если вы сократите отдых между подходами на 10 секунд, это очень положительно скажется на объеме дельтоидов!

 

8. Очень часто возникает вопрос: работать над дельтоидами в отдельную тренировочную сессию, или прорабатывать их вместе с грудными мышцами? Поскольку данная статья посвящена исключительно развитию тыльных и медиальных дельтоидов (фронтальные получают предостаточно нагрузки при тренинге грудных), я бы порекомендовал тренировать тыльный и медиальный пучки «в связке», на отдельной тренировочной сессии. Появившееся в последнее время модная концепция «грузить» тыльный пучок на тренировке спины, как показывает практика, не дает ожидаемых результатов. Да и ментальная концентрация после напряженного тренинга спины уже не та, чтобы «пробить» тыльный дельтоид, как следует.

 

9. Помимо описываемых в статье упражнений не бойтесь экспериментировать с другими движениями, предназначенными для дельтоидов. Всегда ищите то, что подходит именно вам. Занятия по схемам чемпионов в подавляющем большинстве случаев – бесполезная трата времени.

 

10. Еще одним основополагающим фактором при проработке дельтоидов является объем тренинга. Дельты «любят» высокообъемный тренинг, поэтому не бойтесь переработать – на практике такое редко у кого получалось.

Анатомия

 

Плечевой сустав представляет собой соединение внешней части ключицы, суставной ямки на верхнем крае лопатки и круглой головки плечевой кости. Это шарнирный тип сустава, но суставная ямка очень неглубока, что позволяет плечу двигаться в любом направлении. Это и является причиной минимальной стабильности сустава, которую обеспечивают лишь окружающие его малые мышцы и связки.

 

Мышцей, больше всего ассоциирующейся с плечом, является дельтоид. Дельтовидная мышца, m. deltoideus, располагается поверхностно, непосредственно под кожей, покрывает плечевой сустав с латеральной стороны, спереди, сверху и сзади, образует характерную округлость плеча. Посредством борозды отделяется от большой грудной мышцы. Дельтовидная мышца перистого строения и имеет обширное начало: от переднего края латеральной трети ключицы, наружного края акромиона, от ости лопатки и прилежащей части подосной фасции. Соответственно, различают три части дельтовидной мышцы: ключичную, акромиальную и лопаточную. Пучки всех трех частей мышцы сходятся на наружной поверхности плечевой кости и прикрепляются к дельтовидной бугристости.

 

Передние волокна дельтоида начинаются на внешней части ключицы и крепятся к проксимальной (ближе к головке) и верхней передней частям плечевой кости. Они покрывают собой крепление грудной мышцы, которое также находится на плечевой кости. Средние волокна дельтоида начинаются на средней части акромиального отростка лопатки (выступающей структуры на лопаточной кости). В бодибилдинге их обычно называют латеральной (или боковой) частью дельтоида. Если это и верно по отношению к другим мышцам торса, грудным, например, то анатомически правильнее будет называть эти волокна внутренними относительно других частей дельтоида. Волокна дельтоида сходятся к точке крепления на верхней и передней части плечевой кости. Задние волокна начинаются на лопаточной кости, в основном, на верхней части ближе к плечу, и крепятся к дельтоидному бугру плечевой кости (наросту на ее верхней части).

 

Неодинаковое расположение мышечных пучков отдельных частей дельтовидной мышцы по отношению к плечевому суставу, различная их длина и способ прикрепления к плечевой кости обуславливают и различные направления действия их силы.

 

Основная функция: могут сокращаться отдельные части мышцы, а также вся мышца, развивая большую силу. Передняя – ключичная – часть мышцы сгибает плечо, одновременно поворачивая его внутрь, опущенную руку поднимает вверх. Задняя – лопаточная часть – разгибает плечо, одновременно поворачивая его кнаружи, поднятую руку опускает вниз. Средняя – акромиальная – часть мышцы отводит руку. При сокращении всей мышцы она отводит руку приблизительно до 70 градусов.

 

Дельтовидная мышца относится к мышцам плечевого пояса. Вместе с дельтовидной мышцей к мышцам плечевого пояса относятся: надостная мышца, m. supraspinatus; подостная мышца, m. infraspinatus; малая круглая мышца, m. teres minor; большая круглая мышца, m. teres major; и подлопаточная мышца, m. subscapularis.

Функционирование

 

Плечо обладает максимальной подвижностью и минимальной стабильностью. Рычажные свойства у него также очень плохие, то есть, даже при подъеме маленького веса требуется выработка значительных мышечных усилий. Например, подъем пятикилограммовой гантели вперед на вытянутой руке требует выработки плечом усилия в 114 кг! У некоторых людей дельтоиды крепятся к плечевой кости несколько ниже, то есть, дальше от плечевого сустава, что дает им лучшую рычажность. Такие преимущества позволяют некоторым атлетам поднимать гораздо большие веса, чем средним бодибилдерам или пауэрлифтерам.

 

Движение в плечевом суставе более сложно по сравнению с другими суставами, например, локтевым или коленным. В зависимости от активности тех или иных волокон плечевой сустав способен обеспечить поворот плеча внутрь или наружу, подъем руки перед собой, а также выпрямление или отведение руки назад.

Упражнения, которые мы выполняем

 

Как я уже говорил в начале статьи, арсенал упражнений большинства посещающих тренажерные зала до смешного мал. Если посмотреть на тренирующихся, то создается впечатление, что окромя жима гантелей через стороны и махов (вернее их подобия) никаких других движений для медиальных дельтоидов они просто не знают. Еще хуже дело обстоит дело с тыльными пучками, которые хоть и не видны в зеркале, но, тем не менее, являются самыми важными при построении мощных шарообразных дельтоидов. Не верите? Зря. Если рассматривать пучки дельтовидной мышцы по их величине, то задний пучок оказывается самым объемным. Если тыльные дельты не развиты, то атлет автоматически получает три «слабые позиции»:

 

1. При взгляде сбоку, особенно, если медиальный дельтоид имеет неплохое развитие, атлет выглядит плоско, «фанерно». Немного выправить этот перекос может выпуклая бочкообразная грудная клетка, но многие ли такой обладают…

 

2. При взгляде сзади создается впечатление этакой конусообразности, особенно если верх трапецевидных развит неплохо. Трапеции плавно «перетекают» в трицепсы, а плечевой пояс… Где же он? Потерялся. И все из-за плохого развития тыльных дельтоидов.

 

3. Еще хуже, если атлет обладает мощными грудными и такими же мощными передними пучками дельтоидов. Тогда по причине «отсутствия» тыльных пучков грудные стянут плечевой пояс так, что в одежде будет казаться, что у вас впалая грудь.

 

Так вот, вернемся к нашим «баранам», то бишь, упражнениям. Продолжая тему убогости и ущербности «дельтоидного арсенала», хочу заметить, что если, как уже было сказано выше, для медиальных дельтоидов тренирующиеся выполняют жимы гантелей, «псевдомахи» и, если зал оборудован должным образом, жимы из-за головы в «Смите», то для тыльных дельтоидов все выполняют одно и то же упражнение: махи гантелей в наклоне, стоя или сидя. Причем, выполняют в еще более ужасной технике (хотя, казалось бы, куда уж хуже), чем махи через стороны. Вследствие чего очень даже неплохое и эффективное упражнение для тыльных дельтоидов превращается в отличное упражнение для середины трапецевидных и ромбовидных. Тыльные дельты, как вы уже, наверное, догадались, в работе не участвуют.

 

Для тех, кто все еще не обзавелся хорошими тыльными и медиальными дельтоидами, но твердо решил их «разбомбить», привожу неплохой арсенал упражнений, которые вы вряд ли увидите в большинстве тренажерных залов, но которые отлично зарекомендовали себя на практике.

 

Тяга нижнего блока широким хватом – на тыльные дельты

 

Хват очень широкий; поскольку блок находится несколько ниже уровня плечевых суставов, то движение осуществляется в плоскости вектора, направленного от блока к уровню плечевых суставов, поэтому кисти располагаются несколько ниже локтевых суставов, обеспечивая более высокое положение локтей. В общем, движение направлено по линии восходящего вектора – от блока к уровню плеч. Если нижний блок имеет режим фиксации «выше-ниже», то он должен занимать верхнее положение. Упражнение эффективно как в объемном, так и в прорабатывающем режиме, но особо успешно его применение при решении задач проработки задних дельт и самой верхней части спинного массива.

 

Тяга штанги в наклоне широким хватом – на тыльные дельты

 

Стойка такая же, как и в тягах штанги в наклоне – ноги стоят достаточно широко, несколько шире ширины плеч; колени значительно согнуты, спина прогнута вперед, корпус наклонен вперед – до горизонтального положения или чуть выше. В отличие от обыкновенной тяги ширина хвата очень широкая – где-то полторы ширины плеч и больше – в конечной фазе движения предплечья перпендикулярны грифу штанги. Движение выполняется строго в плоскости плечевых суставов; плечевые суставы, локти и кисти движутся в одной плоскости. Упражнение может выполняться с опорой корпуса о горизонтально или под небольшим углом расположенную опорную доску.

 

«Обратный кроссовер» стоя в наклоне

 

Стойка такая же, как и в разведениях гантелей стоя в наклоне, но, в отличие от гантельных разведений, движения при разведениях блока направлены в большей степени в стороны, а не только вверх. Другим главным отличием является бульшая по сравнению с разведением гантелей «обтянутость» задних пучков дельт на старте. Стартовая фоновая нагрузка, создающая на первых порах, на стадии освоения этого упражнения, определенный дискомфорт, является, на самом деле, достоинством перекрестного блочного разведения и определяет его наибольшую эффективность применения в массонаборном тренинге. Главной технической особенностью является пассивное, не активное движение в локтевых суставах; предплечья только передают тянущую нагрузку с блоков на плечи.

 

Отведение блока стоя в наклоне – на тыльную дельту

 

Приняв типичную стойку для разведений гантелей в наклоне, возьмите в руку рукоять блока и отрегулируйте расстояние, которое вас разделяет (вас и блок, раму блока) таким образом, чтобы на старте те грузы блока, с которыми вы выполняете упражнение, были «сорваны», то есть, висели бы в воздухе над всем стеком грузов. Ваша задняя дельта, таким образом, будет находиться уже непосредственно на старте, еще до начала движения, под нагрузкой. Это, собственно, и является главным преимуществом этого упражнения. Далее выполняйте отводящее движение в сторону и вверх, не включая в активную работу трицепс и предплечье; то есть, после отведения плеча (руки от локтевого до плечевого сустава) не пытайтесь продолжить движение предплечьем, включая в работу трицепс. Движение, безусловно, должно осуществляться в плоскости плечевых суставов. Упражнение вполне успешно может применяться в объемном тренинге, но свои основные достоинства проявляет в решении задач проработки задней дельты и всей верхней части мышечного массива спины.

 

Разведение гантелей стоя в наклоне – на тыльные дельты

 

Стойка такая же, как в тягах штанги в наклоне – ноги стоят широко, колени сильно согнуты, прогнутая или, в крайнем случае, прямая спина наклонена до горизонтального или чуть более высокого положения, в опущенных руках, расположенных ладонями друг к другу, достаточно тяжелые гантели. Движение осуществляется вверх, строго в плоскости плечевых суставов; руки при движении сгибаются в локтевых суставах, и при этом кисти вращаются ребрами ладоней наружу, проворот кистей осуществляется примерно на 90 градусов. Активно работают плечи – это рука от плечевого до локтевого сустава; предплечья же участвуют в движении пассивно, в основном только передавая нагрузку (вес гантелей) на плечи. Движение выполняется хлестко, резко, с небольшим читингом туловищем, и максимально высоко.

 

Можно использовать подготовительное упражнение – станьте лицом к зеркалу; прямые руки, поднятые на уровень плечевых суставов, вытянуты вперед и повернуты ладонями друг к другу. Сделайте резкое движение локтями назад, сгибая руки в плечевых суставах и разворачивая кисти ребрами ладоней наружу. Движение должно быть хлестким и резким, и вместе с тем осуществляться в хорошей амплитуде и строго в плоскости (на уровне) плечевых суставов. В конечной фазе движения угол в локтевом суставе должен быть несколько больше 90 градусов, а локти максимально отведены назад. В этом положении хорошо видны сокращенные задние дельты. Такое же движение, выполняемое в наклоне вперед, с гантелями умеренного веса в руках, хорошо нагрузит ваши задние дельты и положительно повлияет на мышечное развитие и проработку верхней части спинного массива.

«Доводка до ума» медиальных дельтоидов

 

Разведение гантелей в стороны

 

Одно из основных упражнений для развития медиальных дельтоидов. Стойка обычная – ноги на ширине плеч, немного согнуты, корпус несколько наклонен вперед, градусов на 10-15. Гантели удерживаются перед бедрами впереди или по сторонам сбоку. Руки несколько подсогнуты в локтевых суставах, ладони при разведенных руках «смотрят» вниз, параллельно полу; при этом ладони чуть наклонены вперед – вниз так, что большие пальцы находятся несколько ниже мизинцев. При выполнении упражнения необходимо обязательно удерживать ладони в положении наклона вперед – вниз и избегать отклонения корпуса назад. Поскольку в упражнении используется большой вынос отягощений в стороны, а также в силу того, что подъем обеспечивается, в основном, усилием боковой дельты, мышцы сравнительно небольшой и самой слабой из трех пучков дельтоидов, в этом упражнении применяются гантели небольшого веса, буквально в несколько килограммов.

 

Отведение блока через сторону

 

Упражнение, обладающее высокой эффективностью в объемном тренинге и максимально эффективное в массонаборном тренинге. Обычно упражнение выполняется на одном из нижних блоков кроссовера. Атлет стоит боком к тренажеру, параллельно направлению движения; рукоятка блока – внизу перед бедрами. Блок отводится в сторону немного согнутой рукой, кисть при этом опущена вниз; важно, чтобы движение выполнялось преимущественно усилием боковой дельты при минимальном участии трапециевидной мышцы; для этого старайтесь избегать «задирания» плечевого сустава вверх, движение должно иметь одну ось – плечевой сустав.

Финальный и очень важный штрих

 

Как ни крути, а полноценной тренировочная схема для тыльных и медиальных дельтоидов без жимов быть не может. Но и тут вас поджидает «сюрприз» – жим идет последним номером программы и выполняется уже тогда, когда медиальные и тыльные пучки дельтоидов едва «дышат». Как вы уже догадались, речь идет о методе «предварительного утомления», который для набора массы дельтоидов зарекомендовал себя наилучшим образом. Вы, на ваш вкус, можете выполнить три-четыре подхода жимов из-за головы в «Смите», жимов гантелей сидя через стороны или жимов Арнольда. Как выполнять жим в «Смите» рассказывать не вижу необходимости, а на оставшихся двух упражнениях позволю себе остановиться подробнее, так как даже атлеты со стажем выполняют эти движения с различными нарушениями техники.

Жим Арнольда

 

Схема

 

1. Сядьте на тренировочную скамью со спинкой и прочно уприте ступни в пол.

 

2. Возьмите в каждую руку по гантели и поднимите на высоту шеи. Поверните кисти ладонями к себе. Это и будет вашей исходной позицией.

 

3. Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и выжмите гантели кверху. Смотрите прямо перед собой в одну точку.

 

4. Когда гантели поравняются с вашей макушкой, начинайте разворачивать кисти наружу, чтобы в конечной точке хват поменялся на прямо-наружный (ладони «смотрят» вперед и слегка наружу)

 

5. В верхней точке сделайте выдох. После секундной паузы подконтрольным движением вернитесь в исходную позицию, по ходу разворачивая кисти ладонями к себе, так, чтобы хват снова стал обратным.

 

Примечания

 

Технику этого упражнения лучше осваивать с легкими гантелями. Иначе вам придется бороться с весом, и вы начнете делать ошибки. Даже не пробуйте вращать кисти с первой же секунды. Это создаст опасное напряжение в плечевом суставе, угрожающее травмой. Начинайте вращать кисти только после того, как верх рук (от плеча до локтя) станет параллельным полу.

 

В этом упражнении нужна сознательная задержка дыхания. Надо расправить грудную клетку, чтобы она стала жесткой опорой позвоночнику. Чем «тверже» позвоночник, тем безопаснее любое движение в плечевом суставе. Не отклоняйтесь назад, когда выжимаете гантели. Держите корпус строго вертикально и смотрите прямо перед собой. Жмите гантели медленно. Не подменяйте жим толчковым движением. Тем более плавным должно быть вращение рук.

 

Анатомия

 

Основная нагрузка приходится на передний и средний пучки дельтовидной, верхнюю часть большой грудной, клюво-плечевую и надостную мышцы. Трехглавая дельтовидная мышца покрывает плечо спереди, сбоку и сзади. Большие грудные мышцы покрывают фронтальную поверхность грудной клетки. Клюво-плечевая мышца «залегает» глубоко под дельтовидной и большой грудной. Маленькая, но сильная надостная мышца располагается под верхней областью трапециевидной. Что же касается локтевого сустава, то здесь работает только одна мышца, а именно трицепс, покрывающий всю заднюю поверхность верхней части руки.

Жим гантелей сидя

 

Схема

 

1. Сядьте на скамью с вертикальной спинкой как можно глубже. Спина плотно прижата к спинке скамьи. Ступни прочно стоят на полу, мышцы пресса напряжены.

 

2. Гантели удерживаем чуть впереди плеч, хват – ладонями вперед. Локти широко разведены.

 

3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, мощно по дуге выжмите гантели вверх.

 

4. Когда пройдете самую тяжелую точку амплитуды, сделайте выдох. В верхней точке гантели должны максимально приблизиться друг к другу, но без соприкосновения.

 

5. Не делая вверху даже малейшей паузы, медленно опустите гантели. Повторите упражнение.

 

Примечания

 

Не выталкивайте гантели за счет инерционного усилия, не уступайте весу гантелей при возвращении в исходное положение. Не забывайте, что вы сидите, а в этом положении любые резкие движения с весом могут привести к травме плечевых суставов.

 

Зачем задерживать дыхание после вдоха? Вдох распирает грудную клетку, и позвоночник получает дополнительную поддержку. Вдобавок, такой прием помогает мобилизовать силы перед самой ответственной фазой упражнения. Избыток веса в упражнении крайне вреден. Поднять такой вес за счет «чистого» усилия дельт не получится. Ну а читинг угрожает травмами. К тому же большой вес поневоле заставит вас сократить амплитуду движения, а это серьезно подорвет эффективность упражнения.

 

Анатомия

 

В работе плечевого сустава важнейшую роль играют надостная мышца, а также центральная часть и «перед» дельтовидной мышцы. Последняя «накрывает» сверху плечевой сустав. Небольшая надостная мышца, расположенная под дельтовидной, не видна.

 

Все движения в плечевом поясе включают работу передней зубчатой и ромбовидной мышц, верхней и нижней части трапециевидной мышцы, а также мышцы, поднимающей лопатку. Трапециевидную мышцу отличают большие размеры, она расположена в верхней области спины, и, если хорошо развита, то напоминает крупный ромб неправильной формы. Ее не следует путать с ромбовидной мышцей, которая расположена ниже трапециевидной. Передняя зубчатая мышца находится сбоку, под рукой, накрывая грудную клетку сбоку. Мышца, поднимающая лопатку – длинная и тонкая. Она спускается вдоль шеи к спине и скрывается под верхней частью трапеций.

Заключение

 

Как видите, ничего сверхсекретного или сверхсложного в построении тыльных и медиальных дельтоидов нет. Самое главное – серьезные намерения, четко обозначенные цели, идеальная техника и умение преодолевать себя. Если все вышеперечисленное у вас есть, то каждая тренировка дельтоидов будет однозначным попаданием в «десятку»!

[Olegarh_Z]

Прочитал методику по тренировке дельтоитов на сайте Спасокукоцкого. Даная методика отличается от всех мною извесных, так как исключает все жимы на плечи. Если не трудно почитайте и выскажите свое мнение. Может кто уже ее практиковал? Поделитесь результатом http://biceps.com.ua/metodika-mistera-sily...vidnyih-myishts

[B1ackLIT]

Прочитал методику по тренировке дельтоитов на сайте Спасокукоцкого. Даная методика отличается от всех мною извесных, так как исключает все жимы на плечи. Если не трудно почитайте и выскажите свое мнение. Может кто уже ее практиковал? Поделитесь результатом http://biceps.com.ua/metodika-mistera-sily...vidnyih-myishts

Читал, практиковал...

Он исключает жим на плечи из-за того что это травмоопасное упражнение для суставов, как он говорит, НО в то же время делает разводку с гигантскими весами!!! Этого я не понимаю, хотя сам ОЧЕНЬ долго после того как прочитал его сайт делал так же... делал разводку поочередную с гантелями по 25 кг (ясное дело - читинг).... За это время плечи не уменьшились так это точно (до этого делал жим гантелей сидя).

Сейчас делаю разводку с маленьким весом и жим в Смитте (так как рекомендует Леонид), и если честно, то мне нравится...

А вообще его методику считаю чисто пиаром (на это есть причины).

[Olegarh_Z]

Читал, практиковал...

Он исключает жим на плечи из-за того что это травмоопасное упражнение для суставов, как он говорит, НО в то же время делает разводку с гигантскими весами!!! Этого я не понимаю, хотя сам ОЧЕНЬ долго после того как прочитал его сайт делал так же... делал разводку поочередную с гантелями по 25 кг (ясное дело - читинг).... За это время плечи не уменьшились так это точно (до этого делал жим гантелей сидя).

Сейчас делаю разводку с маленьким весом и жим в Смитте (так как рекомендует Леонид), и если честно, то мне нравится...

А вообще его методику считаю чисто пиаром (на это есть причины).

Извини но ты не внимательно прочитал. Жимы исключяются помимо травматичности из за того что при их исполнении основная нагрузка ложится на переднии дельты, которые во первых не дают визуально атлетичности телосложения, во вторых участвуют при всех жимах на грудь и трицепс. Он рекомендует налягать на средний и задний пучки дельт, которые тренируются всевозможными розводками гантель и блоков. Вопрос в том будет ли толк от этой методики натуралу, так как глядя на Спасокукоцкого о натуральности его тренировок хочется промолчать. Химики от любых методик росли и будут расти.

[B1ackLIT]

Извини но ты не внимательно прочитал. Жимы исключяются помимо травматичности из за того что при их исполнении основная нагрузка ложится на переднии дельты, которые во первых не дают визуально атлетичности телосложения, во вторых участвуют при всех жимах на грудь и трицепс. Он рекомендует налягать на средний и задний пучки дельт, которые тренируются всевозможными розводками гантель и блоков. Вопрос в том будет ли толк от этой методики натуралу, так как глядя на Спасокукоцкого о натуральности его тренировок хочется промолчать. Химики от любых методик росли и будут расти.

Какраз я прочитал внимательно, потому что я читал не только эту статью а и ВЕСЬ его форум + темы с других форумов где он общался раньше.

Про то что передняя дельта и так нагружается я просто забыл указать.

Когда я говорил про жим сидя, я имел в виду "жим сидя из-за головы". Раньше он жал сидя только гантели, но с временем он и его отменил.

[Olegarh_Z]

Какраз я прочитал внимательно, потому что я читал не только эту статью а и ВЕСЬ его форум + темы с других форумов где он общался раньше.

Про то что передняя дельта и так нагружается я просто забыл указать.

Когда я говорил про жим сидя, я имел в виду "жим сидя из-за головы". Раньше он жал сидя только гантели, но с временем он и его отменил.

Ладно понял тебя этот тренинг не вставил. Ждемс мнений других форумчан

[B1ackLIT]

Ладно понял тебя этот тренинг не вставил. Ждемс мнений других форумчан

Не совсем так. Просто я считаю что можно достичь большего при "другом" тренинге.