Питание и программа новичку

[hapujalizi]

Здравствуйте уважаемые. Есть вопросики начинающего - прошу поправить программу и питание если что то где то не так...

Программа :

НОГИ-СПИНА (ПОНЕДІЛОК)

 Разгибание ног сидя 4хМАХ (дабы разогреть коленные суставы)

 Приседания 1-2х10-15 (разминка) + 3х8-12 (рабочие подходы)

 Жим ногами 1-2х8-10 (разминка) + 3х8-12 (рабочие)

 Подтягивания (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-12

 Тяга штанги в наклоне 4Х8-12

ГРУДЬ-ПЛЕЧИ-РУКИ(СЕРЕДА)

 Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)

 Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12

 Жим штанги, стоя с груди 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)

 Подъем штанги на бицепс 1х10-15(разминка) + 4х8-12 (рабочие)

 Брусья 4х6-12

НОГИ-СПИНА (ПЯТНИЦЯ)

 Разгибание ног сидя 4хМАХ (дабы разогреть коленные суставы)

 Приседания 1-2х10-15 (разминка) + 3х8-12 (рабочие подходы)

 Жим ногами 1-2х8-10 (разминка) + 3х8-12 (рабочие)

 Подтягивания (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-12

 Тяга штанги в наклоне 4Х8-12

Питание:

Завтрак 7 : 00

Творог 100г

Йогурт 100г

Овсянка (Геркулес) – без сахара! 50г

 

Обед и ужин 12:00 - 17:00

Курица 300г

Овощи (брокколи, морковь, лук) неограничено

Масло растительное 3 ст.л.

Гречка варёная – гарнир #1 100г сухой

Картофель варёный – гарнир #2 400г сырого

 

Перекус #1 ( перед тренировкой)

Овсянка (Геркулес) – без сахара! 50г

Яблоко 1шт

Джем 2 ст.л.

 

Перекус #2 (после тренировки)

Яичные белки 5 шт

Яичные желтки 2 шт

Хлеб 2 ломтика

Яблоко 1шт

Миндаль 50г

 

О себе 22 года,168 см, 64 кг....

Хочу набрать 10-20 килограмм минимум... Возможно ли это без гейнера и протеина? Или мне не будет хватать калорий без них? Спасибо за помощь !

 

[OlegRO]

https://ironflex.com.ua/phorum/instrukciya-...v-vide-kartinki