Двухдневный сплит

[jackal3156]

Здравствуйте! Занимаюсь около полугода. Мне 35 лет, рост 187 см. Продолжаю сбрасывать вес - со 109 кг дошло до 98 кг (сейчас планирую ориентировочно до 90 кг). Сначала пробовал двух и трехдневный сплит, но по совету форумчан последние три месяца делал фулбади. Немного травмирована спина, поэтому спину стараюсь не грузить (приседания , тягу штанги в наклоне и классическую становую исключил вообще; становая на прямых ногах с маленьким весом вроде ничего). Для разгрузки позвоночника перешел на гантели и высокое количество повторений (порядка 15 +/-) во всех упражнениях, а поначалу делал 6-8 (также гантели вносят разнообразие, позволяют экономить на помощнике и позволяют сократить время тренировки :)) Отдых между подходами сократил до 30 сек, между упражнениями 1-2 мин. Подход стараюсь вложить в 20-30 сек., независимо от количества повторений. Силовую тренировку делаю в течении часа, затем 20-30 мин кардио. Сейчас занимаюсь через день. Решил, что пора перейти на двухдневный сплит. Почитав книги, форумы, посмотрев ролики на ютубе, пообщавшись со знакомыми составил такую программу.

 

День 1 (Ноги, спина)

 

Жим ногами лежа 4х

Жим икрами в тренажере 3х

Разгибание ног в тренажере 3х

Становая на прямых ногах 4х

Гиперэкстензия 4х

Подтягивания 4х

Тяга гантели в наклоне 3х

Тяга нижнего блока 3х

Пресс 4х

Кардио 25 мин

 

День 2 (Грудь, плечи, руки)

 

Жим лежа на наклонной скамье 4х

Жим лежа на горизонтальной скамье 3х

Подьем гантелей сидя 4х

Махи в стороны стоя 3х

Отжимания на брусьях на трицепс 4х

Французский жим лежа 3х

Подъем на бицепс гантелей с супинацией 3х

Молотки 3х

Сгибание и разгибание рук в запястьях 3х

Шраги 3х

Кардио 25 мин

 

Что можете посоветовать? Показалось что 20 подходов за тренировку маловато, 30 оптимально, 40 многовато (хотя если сильно напрячься, то можно и попробовать). Нормальная ли программа? Стоит ли что-то убрать/добавить/изменить? Или программа отстойная и нужно заниматься по какой-нибудь стандартной (тыкните тогда лучший вариант)?

П. С. Немного не по теме, но ответьте еще на такой вопрос. Так как соевый протеин дешевле, есть ли смысл употреблять большее количество соевого вместо меньшего количества сывороточного за одну и ту же цену? (примерно 1,5 грамма соевого белка по цене равны 1 грамму сывороточного).

[OlegRO]

Так как соевый протеин дешевле, есть ли смысл употреблять большее количество соевого вместо меньшего количества сывороточного за одну и ту же цену?

для кого-то есть, для кого-то нет

 

приседания , тягу штанги в наклоне

можно вернуть приседания с гантелями и тягу лежа в упоре

 

 

[jackal3156]

Показать

можно вернуть приседания с гантелями и тягу лежа в упоре

с обычной штангой 50 кг спина побаливала, в смите пробовал 50-60 кг вешать, тоже не то. с гантелями приседать не пробовал, можно и попробовать. держать две гантели в опущенных руках? я так понимаю вместо разгибания ног на тренажере после жима ногами? и в гаке не пробовал, есть ли смысл пробовать, там есть хоть какая-то нагрузка на спину?

по поводу тяги лежа штанги в упоре - это, как я понимаю, спец упор типа стойки с маленьким столиком? такого нету у нас в зале. есть просто обычные лавки и лавки с регулируемой спинкой...

[buran07]

Лично мне при двухдневном сплите, больше нравится разделение по принципу "Тяни-Толкай".

[jackal3156]

Показать

Лично мне при двухдневном сплите, больше нравится разделение по принципу "Тяни-Толкай".

Читал, что программы нужно менять время от времени. В следующий раз планировал для сравнения сделать тяни-толкай (месяца через три-четыре где-то).

[jackal3156]

Еще хотел делать тягу штанги к подбородку, но сильно скрипят суставы и есть дискомфорт. Заменил на махи в стороны стоя. Но недавно узнал, что можно делать тягу гантелей к подбородку. Попробую. Если не будут суставы скрипеть как со штангой, то думаю лучше будет делать тягу гантелей к подбородку, как базовое, чем махи в стороны.

[jackal3156]

Еще увидел, что можно делать подъем гантелей стоя, а не сидя. Наверное и мне так лучше делать, чтобы частично снять нагрузку с позвоночника?

[Valery]

Здравствуйте! Занимаюсь около полугода. Мне 35 лет, рост 187 см. Продолжаю сбрасывать вес - со 109 кг дошло до 98 кг (сейчас планирую ориентировочно до 90 кг)...

109 кг для роста 187 см - великолепный вес. Куда его еще сбрасывать, до состояния узника Освенцима ?

90 кг - это точно будут кожа да кости...

[jackal3156]

Показать

109 кг для роста 187 см - великолепный вес. Куда его еще сбрасывать, до состояния узника Освенцима ?

90 кг - это точно будут кожа да кости...

Хороший вес - это когда мышц много, а пуза нет. А я ж жирноватый был, пузо было. Сейчас чуть получше. Я ж пытаюсь жир сбросить, а не мышцы :) Сейчас талия - 96 см, обьем груди на вдохе - 113 см, бицепс расслабленный при согнутой руке - 37 см, объем бедер - 104, бедро - 61. А потом с 90 кг попробовать мышцы набрать 5-10 кг - как получится. Хочется иметь атлетическое телосложение. Как я понимаю, оптимально было бы не по весу ориентироваться, а по проценту жира. Если кто знает, прошу подсказать на какой процент ориентироваться - я думаю 20 % где-то, 15 % наверное сильно худым буду и сложно наверное этот процент держать... Но весы долларов 50 стоят, пока не нашел на них денег (мож когда-нибудь куплю).

[OlegRO]

Читал, что программы нужно менять время от времени

не читайте то, что написано для атлетов

 

с гантелями приседать не пробовал, можно и попробовать. держать две гантели в опущенных руках?

у нас парень на пояс крепит блины и приседает, тоже что-то со спиной