Расширение грудной клетки

[SHOTA]

[/b]Метод Мак-Калума предназначен для расширения грудной клетки и развитии мышц груди. Заниматься по этому методу следует 3 раза в неделю в течение 3-4 месяцев. Выполняя эту программу следует использовать небольшие отягощения. Не рекомендуется выполнять начинающим спортсменам.

Перед тренировкой обязательно проведите интенсивную разминку в течение 5 - 10 минут. Следующие четыре упражнения подготовят вас к основной части программы:

 

1.Жимы штанги лежа 2 Х 12.

2.Стоя в наклоне, тяга штанги к поясу 2 Х 12.

3.Жимы штанги из-за головы 2 Х 10.

4.Сгибания рук стоя 2 Х 10.

 

После этой работы восстановите дыхание в течение нескольких минут. Затем лягте, расслабьтесь, полежите также несколько минут. Это необходимо для подготовки к выполнению основной части программы, которая представляет собой чередующиеся подходы приседаний и "пуловеров".

Сначала выполните серию приседаний, соблюдая следующую технику:

 

1.Голову, при выполнении этого упражнения держите прямо.

2.Смотрите на точку, расположенную немного выше головы. Это обеспечит вертикальное положение вашего туловища.

3.Перед приседаниями, выполните три глубоких вдоха-выдоха. При выполнении первых пяти повторений сделайте два вдоха-выдоха, в следующих пяти - 3-4, в пяти заключительных - 5.

 

В первом подходе выполните 15 приседаний. Сразу же, без паузы, выполняйте серию "пуловеров" из 20 повторений, с небольшим весом. Выполняя "пуловеры", следует производить глубокие вдохи, с тем, чтобы максимально расширить грудную клетку.

После этой серии отдохните в течение 3-4 минуты. Затем приступайте к выполнению следующей серии, увеличив вес в приседаниях на 10%. Вес отягощения в "пулл-оверах" остается неизменным, т. е., таким, чтобы вы могли выполнить 20 повторений.

В третьем подходе вы увеличиваете вес штанги еще на 10%, а в четвертом на 5%. Всего необходимо выполнить: подготовленным атлетам - 3 серии, опытным -4-5.