Новичок просит совета

[weblancer]

Здравствуйте!

Меня зовут Николай, рост 179 см, характер - нордический, вес - избыточный, мышцы - при поверхностном осмотре не обнаруживаются.

 

За фото сразу прошу прощения - не люблю фотографироваться, не нашел ничего более наглядного - постараюсь на днях сделать снимок текущего состояния.

Это - 2003 год, 18 лет - 85 кг (я в центре)

2006 год, 21 год - 90 кг

2013 год, 28 лет - 105 кг

Спортом ранее систематически не занимался (в студенчестве только спортивным туризмом увлекался и шлюпочной греблей, изредка ходил в университетскую "качалку"), мышечной массы почти нет. Стаж курильщика - последние 5 лет по пачке в день.

 

В мае этого года весил 112 кг и начал ощущать серьезные проблемы со здоровьем - тошнота и головокружения по утрам, сильная одышка, отеки ног и прочие "прелести" ожирения. Прошел полное обследование, анализы, узи и проч. В результате - куча хронических болезней и ожирение 2 степени. Самое серьезное: жировые повреждения поджелудочной, увеличенная печень, застой желчи, жидкость в легких, высокий сахар в крови. Решил сбросить вес и привести себя в порядок, наконец.

 

Начал с рациона:

Бросил курить 4 мая

Исключил полностью: майонез, масло сливочное, сахар, мучное, сладости, газировки, колбасу, острое, жирное.

Ограничил: хлеб - до 150 г в день, макароны, картофель, некоторые фрукты (виноград и бананы, например), свинину, твердые сыры, мед, орехи, изюм.

Больше употребляю: рыбу, бобовые, куриную грудку, творог обезжиреный, овсянку, молоко, яйца, зелень (шпинат, салат, лук), овощи, каши.

 

Дневную норму примерно стараюсь ужимать в 2200 ккал, разбиваю ее на 6 приемов пищи: 6-10-13-16-19-21 (последнее - или яблоко, или стакан молока либо другой легкий второй ужин)

 

Тренировки

Купил велосипед, ежедневно катаюсь на работу и обратно, плюс небольшие поездки в магазин, на рыбалку и т.д. Каждый день провожу в седле не менее часа, двигаясь со средней скоростью 25 км/час (работаю за городом - еду по трассе). Сейчас начинаю добавлять тренировки по 15 минут на растяжку мышц - очень закостенел за годы бездействия - даже сесть на пол не могу - ноги не разгибаются полностью.

 

Первые результаты

За 2,5 месяца занятий и диеты наконец "вжался" в 100 кг, чему очень обрадовались мои старые рубашки и брюки. Изменения в самочувствии - огромные, в самооценке - колоссальные. Сейчас ставлю себе цель до конца велосезона (примерно - октябрь) дойти до 90 кг. Постепенно уходящий жир обнажает очень неприятную картину - полное отсутствие мышц спины, плеч, груди и некоторых других. Надо будет немного подкачать мышцы, чтобы хоть фигуру обозначить как-то

 

Форум читаю, книжки разные - в голове уже каша, пытаюсь ее структурировтаь понемногу. Есть и другие вопросы:

- Борюсь с желанием отправиться в спортзал или на брусья - вроде и так довольно большой дефицит калорий - 400-500 в день. Или можно потихоньку заниматься?

- Как научиться подтягиваться? вообще не могу ни разу, и никогда в жизни не мог. Недавно прочитал, наконец, что, чтобы научиться, надо качать широчайшие мышцы спины, но их качают как раз подтягиваниями ( Это замкнутый круг?

- на работе есть спортплощадка на улице: брусья, турник, шведская стенка. Дома делаю как раз шведскую стенку в доме со съемной скамьей и турником. Какие снаряды еще следует сделать/купить из разряда наиболее необходимых и полезных для занятий (гантели наверное)?

- с началом занятий для набора мышечной массы велосипед придется оставить в гараже?

-последнюю неделю при езде на велосипеде начинаю ощущать неприятные покалывания в сердце, изредка - судороги мышц ног по ночам. Что принимать для снятия симптомов? Калий и магний?

 

Заранее спасибо за ответы

[cybotron]

- Борюсь с желанием отправиться в спортзал или на брусья - вроде и так довольно большой дефицит калорий - 400-500 в день. Или можно потихоньку заниматься?

можно по немногу начинать

 

- Как научиться подтягиваться? вообще не могу ни разу, и никогда в жизни не мог. Недавно прочитал, наконец, что, чтобы научиться, надо качать широчайшие мышцы спины, но их качают как раз подтягиваниями ( Это замкнутый круг?

мне в подтягивании помогла тяга вертикального блока к груди или за голову...

 

- на работе есть спортплощадка на улице: брусья, турник, шведская стенка. Дома делаю как раз шведскую стенку в доме со съемной скамьей и турником. Какие снаряды еще следует сделать/купить из разряда наиболее необходимых и полезных для занятий (гантели наверное)?

гантели разборные чтоб до 32 кг с малым шагом можно было навешивать вес.

 

- с началом занятий для набора мышечной массы велосипед придется оставить в гараже?

велик нужен, как ускоритель метаболизма, просто раскинуть нагрузки по дням в течении недели..

 

 

-последнюю неделю при езде на велосипеде начинаю ощущать неприятные покалывания в сердце, изредка - судороги мышц ног по ночам. Что принимать для снятия симптомов? Калий и магний?

 

панангин-форте или панангин. Можно еще попробовать магний В6.

 

[punny-st]

- Как научиться подтягиваться? вообще не могу ни разу, и никогда в жизни не мог. Недавно прочитал, наконец, что, чтобы научиться, надо качать широчайшие мышцы спины, но их качают как раз подтягиваниями ( Это замкнутый круг?

 

Надо нарастить немного мышечной массы, приловчиться к нагрузкам. У меня такая же проблема была до определенного времени (в юности не подтягивался, заплывал салом и прочее). Научился подтягиваться за год примерно путем: вертикальная тяга в блоке за голову, тяга обратным хватом на ключицу. Подтягивание с помощью тренера, в теплые дни года купил себе резинку для подтягивания на уличном турнике. До сих пор подтягивание идет очень тяжело, но подтягиваюсь с весами и сам...

[OlegRO]

За 2,5 месяца занятий и диеты наконец "вжался" в 100 кг,

ушли "легкие" жиры, дальше будет тяжелее

 

Сейчас ставлю себе цель до конца велосезона (примерно - октябрь) дойти до 90 кг

цель нормальная за 3 месяца, неущербный для здоровья сброс жировых у мужчин ~4кг/месяц

 

вроде и так довольно большой дефицит калорий - 400-500 в день. Или можно потихоньку заниматься?

не потихоньку, а хорошо заниматься, к вашему оздоровлению это будет синергистом к вело-тренировкам

можно брать новичковую программу и идти в зал

 

Как научиться подтягиваться?

вам на четвертом десятке заняться больше не чем? что за детство в *опе?)

 

(гантели наверное)?

лучше штанга разборная до 80-90кг

 

велосипед придется оставить в гараже?

как уже сказали в нетренировочные дни нужно гонять на велике

 

Что принимать для снятия симптомов? Калий и магний?

да, начните с аспаркама

[weblancer]

Всем спасибо за ответы.

[Dimas35]

Такая же фигня была. Только постарше. Плюнул на все и вкалывал в зале как мог и как получалось. 3 раза в неделю при любом раскладе. Начал с трех подтягиваний и 10 отжиманий. Больше не мог. Было плохо, тошнило, кружилась голова, скакал пульс, повышалось давление. Перетерпел. В купе с изменением питания вес согнал за год до среднестатистической нормы. И мышцы появились.

Как по мне - в этом вопросе только хардкор. Жестко, не смотря ни на что. 31 год - фигня. Организм должен адаптироваться. Вес согнать до 80кг.

Жизнь станет совсем другой :dance3: Поймешь, что ты себя так в 21 не чувствовал.

[Пропионатычь]

Хардкор может привести к нехорошим последствиям.А в купе с тем,что у человека еще и моторчик пошаливает.Олег правильно все написал.Аспаркамку попьет,потихоньку в процесс втянется,а там и поглядит ,что к чему и как ему лучше.

[81eg]

- Как научиться подтягиваться?

Так же как и всему остальному. Прыгать на турник и тянуться.

[Dimas35]

Хардкор может привести к нехорошим последствиям.А в купе с тем,что у человека еще и моторчик пошаливает.Олег правильно все написал.Аспаркамку попьет,потихоньку в процесс втянется,а там и поглядит ,что к чему и как ему лучше.

А как иначе? У меня моторчик тоже шалил. Давление 140/90 со скачками. Плохело приступами по вечерам. С холдером несколько дней даже ходил. Лечился, прописали Конкор (Бисопролол) пожизненно. Отдышка. Фу блин. Вспоминать противно. Потом обозлился сам на себя. Сейчас все в норме.

Сугубо субъективное мнение, осторожно, с умом, прислушиваясь - это себя жалеть. Так результат может и будет, но размытый, промежуточный и вряд ли долгий.

31 год. Молодой организм. Выдержит и перестроится.

(сейчас мне накидают :cg: )

[weblancer]

Показать

Организм должен адаптироваться. Вес согнать до 80кг.

Жизнь станет совсем другой Поймешь, что ты себя так в 21 не чувствовал.

Да были и у меня времена, когда весил 82 кг, занимался греблей, отжимался на пальцах одной руки по 10 раз и бегал дважды в неделю по 10 км с отягощением - тренировался на соревнования по спортивному туризму (двукратный чемпион Харькова среди студентов в командном зачете). :comando: "Боже как давно это было... Помнит только мутной реки вода..."

 

А по теме - начал тренироваться, пока комплексные тренировки: берпи, планка, приседания, подъемы ног лежа и в висе, скручивания, отжимания от пола и на брусьях и да... - подтягивания.

По 5-6 упражнений в программе ежедневно, по 3 подхода, перерывы 2 минуты между подходами и 10 сек между упражнениями. Упражнения выбираю на ту группу мышц, которая не болит )) Велосипед по-прежнему - каждый день утром и вечером по полчаса. Взвесится сейчас негде, но в талии ушло 9 см.

 

Подтягиваюсь за тренировку сейчас 4-5 раз (1-2 за подход), отжимаюсь на брусьях по 5 раз в подходе. Приседания - по 150 раз за тренировку делаю легко - ноги на велосипеде развил немного. Нашел на работе столб бетонный 2м - буду пробовать приседать с ним - типа торсонатора ))) Присматриваюсь к куче дубовых бревен от 10 до 80 см диаметром :bm: :gh:

 

Аспаркам, кстати, помог. А может абрикосы - по килограмчику в день закидываю - калий все-таки )))