Программа тренировок (через день)

[witalij-czystiakow]

Всем привет!

 

На форуме я новый, нуждаюсь в совете по составлению оптимальной программы тренировок.

(если по ошибке закинул пост в не тот раздел, прошу модераторов отнестись с пониманием и перенести в нужный)

 

Довольно давно занимаюсь по методике тяни-толкай (тренируюсь 2 раза в неделю) Бицепс + Спина, Грудь + Плечи + Трицепс.

 

Сейчас я решил немного увеличить тренировочные объемы, и боюсь не попасть в перетрен.

Вот программа которую я себе составил:

https://drive.google.com/file/d/0ByJQKthhcD...iew?usp=sharing

 

Составлял так чтоб ходить тренироваться каждый второй день, каждая группа мышц тренируется каждые 4 дня с чередующейся интенсивностью выкладка на макс / обычная рабочая тренировка.

 

Ноги качать не хочу – в теплое время года много катаюсь на байке и бегаю, зимой спиннинг.

 

По питанию, сейчас принимаю быстрый протеин, решил с увеличением объемов попробовать креатин + добавить казеин на ночь.

 

Распорядок дня в тренировочный день:

07.45 – протеин

08.30 – завтрак

11:30 – ланч

14:30 – второй ланч

16:30 – тренировка (если устал пью пред-треник)

18:15 – креатин + протеин

19:00 – ужин

22:30 – казеин

[Valery]

Тролляки одни заходяят на форум... В перетрен он, мля, боится попасть )))...

Протеинщик...

[witalij-czystiakow]

Тролляки одни заходяят на форум... В перетрен он, мля, боится попасть )))...

Протеинщик...

 

Ох уж спасибо, очень исчерпывающий и полезный совет ты мне дал. :)

 

Причем тут троль? И вообще как то не понял я почему к моему посту прицепили какую то рекламу, это тут политика такая?

 

Что плохого в протеине?

[81eg]

На форуме я новый, нуждаюсь в совете по составлению оптимальной программы тренировок.

Увы и ах. Составлять программы тренировки в интернете может только Юра Спасокукоцкий.

 

Т.е. невозможно сделать не зная человека, его возможностей, не наблюдая за тем как он тренируется.

[81eg]

Сейчас я решил немного увеличить тренировочные объемы, и боюсь не попасть в перетрен.

Обьем можно увеличивать не только количеством упражнений. Их очень много.

100500 жимов в день толкай, зачем?

"Ударным " может быть 1 упражнение, ну максимум 2.

В день толкай это может быть жим штанги,брусья с весом, жим штанги\гантелей сидя\стоя и т.д. Остальные предпочтительно не делать жимовыми.

Если пожал лежа жорошо на плечи достаточно разводку гантелей стоя сделать, а не "ударно" пожал лежа и после этого "ударно" жать стоя.

 

Проверено -будет травма плеча.

[OlegRO]

боюсь не попасть в перетрен.

каждый сам для себя решает когда он "в перетрене"

в интернете от такого не лечат

 

 

решил с увеличением объемов попробовать креатин +

это правильное решение

 

реклама идет автоматически,

чтобы не видеть рекламы ставьте блокираторы типа Adblock Plus

 

[witalij-czystiakow]

Больше спасибо за советы!

 

По поводу совета не делать слишком много ударных тренировок, если я в день толкай ударно пожал штангу из-за головы + пожал гантели сидя вверх,

потом чтоб в тот же день прокачать грудь восстановительно, я же могу пожать штангу на наклонной скамье? Просто не буду брать вес большой

а рабочий для (+/-) 12-15 повторений, сделаю ним 8-10 раз - это дальше будет считаться травмоопасным?

 

Немного подкорректировал план заниматься решил 4 раза в неделю по схеме:

Понедельник –плечи(ударно), грудь, трицепс

Среда – бицепс(ударно), спина, пресс

Пятница – грудь(ударно), плечи, трицепс

Суббота – ноги, пресс

Понедельник – спина (ударно), бицепс, пресс

Среда –плечи(ударно), грудь, трицепс

Пятница – бицепс(ударно), спина, пресс

Суббота – ноги

итд.

 

Получается каждая группа мышц будет тренироваться 2 раза в 9 дней со чередующейся интенсивностью.

Вроде не плохо :)

 

Ноги - это отдельная тема, я писал что не буду их качать, но решил по тихоньку попробовать, в поза-прошлую субботу пошел,

поприседал со штангой, поделал выпады и попрыгал на коробку.так вот обычно если долго не позанимаюсь, у меня крепатура

бывает на следующий день или через день, а у меня в тот же момент так разболелись ноги я с трудом дополз до парковки… и потом еще болели 6 дней.

 

Довольно странные они у меня, очень слабые – мне довольно тяжело приседать со штангой 50кг :(, при этом без особых трудов могу ездить 100км в день на горном байке по горам с рюкзаком на плечах.

[OlegRO]

Травмы на 90% получают не из-за веса,

а неверной техники, плохого восстановления,

безразминочных подходов и аккумуляции микротравм.

 

Прыгать на коробку не советую, хотя и не знаю

Ваших целей в зале..

[andreyyy]

Квадрицепсы всегда так жутко после длительного перерыва реагируют.

 

Втянуться нужно. Одно упражнение очень легко первые 2 тренировки.

[witalij-czystiakow]

Прыгать на коробку не советую, хотя и не знаю

Ваших целей в зале..

 

А почему, плохо для коленных суставов? У нас в зале рядом большая комната по кросс-фиту, и там куча коробок, гирь и штанг с бамперами, играет музон и постоянные тренировки, иногда меня туда заносит).

 

 

Мои цели в зале:

Главная цель - набрать немного мишечной массы , для гармоничности фигуры. Мой рос 182, вес 78-80кг, выгляжу довольно худощавым, грудь (103-105), бицепс.(37-38).,

вот хотелось бы грудь 110-112 и биц 40- думаю при моем росте это бы было как раз то что нужно.

 

Попутные цели -

Хочу пожать штангу свой вес +10кг х10 раз - с друганом забились)), пока могу только своим весом 8-10раз.

Хочу подтянутся 20раз, опять же с друганом забились)), пока могу только 16-17р.

Хочу научится делать выход на 2 руки, любыми возможными хватами, это уже лично мое, очень нравится это упражнение, пока могу только с резинкой :)