Жим Лежа

[OlegRO]

СВЯЗЬ РАЗМЕРА БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ С РЕЗУЛЬТАТОМ В ОБЫЧНОМ И ПЛИОМЕТРИЧЕСКОМ ЖИМЕ ЛЕЖА

 

Силы мышцы в значительной степени определяется ее размером. Исследователи уже изучали отношение объема агониста и силы, показываемой в односуставных движениях, но мало работ посвящалось рассмотрению этой связи в комплексных, многосуставных упражнениях. Также для анализа производительности в различных видах спорта развиваемая мощность (сочетание усилия и ускорения) более важна, чем максимальная сила. Вдобавок оценка мощности полезна для подбора оптимальной нагрузки в тренировках для развития этого качества.

 

Японские ученые из Технологического института Шибаура, Университета Васэда (г. Сайтама) и Японского института спортивных наук (г. Токио) провели исследование с целью изучения связи объема большой грудной мышцы (pectoralis major) с максимальной силой в жиме лежа и пиковой мощностью в плиометрическом жиме (броске) штанги на скамье. Результаты опубликованы в

Показать

июньском номере Journal of Strength and Conditioning Research.

 

В эксперименте приняли участие 18 студентов-спортсменов: 10 игроков в американский футбол (возраст 22,1±1,3 года; рост 176,8±6,1 см; вес 81,3±10,0 кг), 4 футболиста (возраст 19,8±0,8 года; рост 165,7±2,1 см; вес 61,7±1,8 кг) и 4 гребца-каякера (возраст 20,0±0,5 года; рост 172,6±3,6 см; вес 65,8±3,5 кг). Все участники имели опыт тренировок с отягощениями не менее 1 года, регулярно выполняли жим штанги лежа и не имели ортопедических отклонений в плечевом поясе или корпусе.

 

Максимальная площадь поперечного сечения и объем большой грудной мышцы были определены с помощью магнитно-резонансного томографа «Magnetom Symphony» мощностью 1,5 Тл («Siemens Medical Systems», Германия).

 

Для определения 1ПМ в жиме лежа испытуемые выполняли после разминки одиночные попытки с шагом 2,5 кг в станке Смита («EPIC Smith Machine F211», США). Штанга, удерживаемая хватом немного шире плеч, опускалась под контролем до легкого касания груди и выжималась обратно по прямой линии; стопы не отрывались от пола, а таз – от скамьи. Для исключения влияния усталости интервалы отдыха между попытками составляли не менее 5 минут. 1ПМ был определен как максимальный вес, поднятый с полной амплитудой движения и без нарушения техники (за 3-5 попыток после разминки).

 

Перед измерением пиковой мощности участники отдыхали не менее двух дней. Тестирование проводилось также в станке Смита с помощью системы из датчика линейного перемещения со специальным программным обеспечением «Ballistic Measurement System» («Innervations Inc.», США).

 

В исходном положении гриф находился на ограничителях, ближайших к груди спортсмена. Участники взрывным движением толкали штангу вверх, выбрасывая на максимальную высоту при полном разгибании рук в локтях. Отрывать голову и корпус от скамьи запрещалось. Стартовый вес 30 кг (минимальный возможный в станке Смита) увеличивался шагами по 5 кг (для тех, чей 1ПМ не превышал 75кг) или 10 кг (для 1ПМ > 75 кг) до 90% от 1ПМ. С каждым рабочим весом выполнялось три попытки с отдыхом между ними не менее 3 минут.

 

Мощность рассчитывалась по следующей формуле:

 

P = M х (g + d2y/dt2) х dy/dt

 

, где P – мощность (Вт), M – масса штанги (кг), g – ускорение свободного падения (м/с2), d2y/dt2 – ускорение штанги (м/с2), dy/dt - скорость штанги (м/с).

 

Пиковая мощность была определена как максимальное полученное значение.

 

После статистической обработки была выявлена статистически значимая корреляция между максимальной площадью поперечного сечения большой грудной мышцы и 1ПМ в жиме лежа. Также значительная корреляция связывала объем мышцы и пиковую мощность в плиометрическом жиме (броске). Относительная интенсивность, при которой проявлялась максимальная мощность, составила 43,9±8,0% от 1ПМ в обычном жиме.

 

Полученные корреляции показали, что размер большой грудной мышцы является главным детерминантом производительности в обычном и плиометрическом жиме лежа. Таким образом, результат в многосуставных упражнениях, как и в односуставных, зависит от размера мышцы.

 

При этом линейная регрессия в случае с жимом лежа показала, что при нулевой площади сечения мышцы сила не будет значительно отличаться от нуля. Это значит, что результат в жиме лежа сильно зависит от размера грудных мышц.

 

Однако в случае с броском линейная регрессия показала, что при нулевом объеме мышцы мощность существенно отличалась от нуля. Поскольку мощность зависит не только от силы, но и от ускорения, существуют иные факторы, влияющие на результат, например, тип мышечных волокон. Также это может говорить о том, что мышцы, осуществляющие движение (грудные, трицепсы, дельтовидные), в жиме и броске задействованы по-разному.

 

В итоге ученые рекомендуют спортсменам и их тренерам при наращивании мышечной массы для улучшения спортивных результатов учитывать влияние возрастающего веса тела, что не всегда приносит пользу, например, в беге, прыжках в длину, прыжках в высоту и других видах спорта, где важна выносливость или мощность.

 

 

Источник

Akagi R, Tohdoh Y, Hirayama K, Kobayashi Y. Relationship of pectoralis major muscle size with bench press and bench throw performances. J Strength Cond Res. 2014, vol.28, N.6, pp.1778-1782.

[t04k2]

кто то катапульту юзал? какую? и как ощущения? дала что то?

[Outlawif]

Мы и дожимы делали постоянно

Когда Ярымбаш выступал в ИПФ, он какой-то период был его тренером.

Логично, дожимы для тех, кто жмет в экипе почти обязалово. Но экиперовочный жим другая песня. Майка на срыве дает много, а в дожиме почти ничего.

Конечно пропустил. Ширина хватат в см измеряется, а не в углах.

Чепуха. Ширина хвата влияет на углы и больше ни на что, поэтому лишь они по факту имеют значение.

Да и помоему того, что Онищук сам свой хват узким не считает - достаточно.

Ты его лично спросил? Или сделал выводы из фразы "Люблю жать узким хватом, очень узким. "? Так там подчеркнуто, что "очень узким", т.к. у него и соревновательный узкий, он даже сделал ударение - что любит жать ЕЩЕ уже.

Единственный авторитет, чей я задействовал в аргументации своей позиции это Л. Котенджи.

Кстати, в дополнение к всему вышесказанному ответ МСМК, который тренируется у Налейкина:

А это не виртуальный авторитет? Ты просто напираешь на то, что я чайник в лифтинге и все такое, так вот я тебе и ответил в твоей же манере. Так что предъявы с пижонством бросай себе в первую очередь.

 

Я привел не какие-то там слова, а конкретную программу, по которой Сарычев пожал 320+ кило. Там нет никакого жима под углом. Шейко мало натренировал выдающихся лифтеров?

 

Любая подсобка влияет на результат, иначе бы ее вообще не делали (хотя некоторые и не делают...), но не напрямую. Я уже сказал - даже прыжки на скакалке. Но "пробить" жим лежа жимом под углом - не получится. По крайне мере после уровня МС точно. Да и до скорее всего тоже.

 

У тебя есть какие-то примеры обратного? Если есть - давай. Если нет, то увы...

 

[Outlawif]

К тому же, ты любишь вырывать с контекста.

Не люблю. Это программа от Сарычева, написанная Шейко. Расскажи ему, что по Шейко жим не растет ))

 

А в книжке он же должен какую-то подсобку обозначить? Ясен пень, я только за то, чтобы делать и жимы под углом, и сидя, и махи, и разводки. В меру. И я даже перечислял, зачем это делают. Вот, чтобы не вырывать из контекста:

это тренировка для стабилизаторов, упражнения для наполнения мышц кровью или улучшения кровообращения (силовые тренировки "уплотняют" мышцы и там нарушается кровообращение, вследствии чего иннервация), для повышения общего объема тренировки, для расхода гликогена (по Шейко в таком случае подсобкой может являться и сам жим, просто в другом режиме), ну и так далее

 

[Outlawif]

Вот программа Дяди Вовы (одна из):

Показать

День 1

 

1. Жим штанги лежа – 5-6х4-6

2. Разводка гантелей лежа – 4х6-8

 

День 2

 

1. Сгибания рук стоя с гантелями – 4х6-8

2. Концентрированные сгибания рук с гантелью попеременно – 4х8-10

3. Разгибания рук на блоке – 4х10

4. Французский жим – 4х8-6

 

День 3

Отдых

 

День 4

 

1. Тяга гантели к поясу одной рукой попеременно – 4х8

2. Тяга вертикального блока к груди – 4х10

3. Шраги со штангой – 4х12

 

День 5

Отдых

 

День 6

 

1. Жим лежа – 4х10

2. Разводка лежа – 4х12

3. Сгибания рук с гантелями стоя попеременно – 4х12

4. Концентрированные сгибания рук с гантелью попеременно – 4х12

5. Разгибания рук на блоке – 4х12

6. Разгибания рук из-за головы попеременно с гантелью – 4х12

 

День 7

Отдых

 

День 8

 

1. Тяга горизонтального блока к животу – 4х12

2. Тяга вертикального блока к груди – 4х12

3. Шраги со штангой – 4х15

 

День 9

Отдых

 

День 10

Микроцикл повторяется вновь

Есть все: и шраги, и сгибания на бицепс, и трицепс... А жимов под углом нету. Почему? И так хватает подсобки.

[andreyyy]

Удивила тяга из ямы в жимовой проге.

 

Сам жимовые проги никогда не анализировал ранее, только троеборские.

[andreyyy]

Кстати, в троеборской проге Шейко на 6 недель 4 дня в неделю из новой книги есть жимы и под 45 и вниз головой.

Только я ее под себя переделал до неузнаваемости и как раз под углом поубирал.

Вот, например, 4 неделя в оригинале выглядит так:

 

Показать

 

тут я пишу сначала подходы, потом повторы, а не как он обычно

1 день

1. Жим лежа 80 4*3

2. Приседания 80 4*2

3. Жим головой вниз 75 4*3

4. Верт. тяга 4*8

5. Гудморнинги 5*5

2 день

1. Жим лежа 80 2*3, 85 2*2, 80 2*3

2. Тяга с цепями 60 1*3, 70 1*3, 75 4*2

3. Жим гантелей 5*6

4. Пек-дек 4*6

5. Пресс 3*10

3 день

1. Приседания 70 1*3, 80 2*3, 85 2*2, 80 2*3

2. Жим с цепями 70 1*3, 75 4*3

3. Горизонтальная тяга 4*8

4. Фр. жим 5*6

5. Гиперки 4*8

4 день

1. Тяга стоя на подставке 60 1*3, 70 4*2

2. Жим под углом 45 градусов 55 4*3

3. Тяга с плинтов (ниже уровня колена) 80 1*3, 90 3*2

4. Бицепс 4*6

5. Жим ногами 5*5

 

Если что, я в спор не вступаю, я так просто...

[explosive]

Кстати, в троеборской проге Шейко на 6 недель 4 дня в неделю из новой книги есть жимы и под 45 и вниз головой.

Только я ее под себя переделал до неузнаваемости и как раз под углом поубирал.

Вот, например, 4 неделя

 

Показать

1 день

1. Жим лежа 80 4*3

2. Приседания 80 4*2

3. Жим головой вниз 75 4*3

4. Верт. тяга 4*8

5. Гудморнинги 5*5

2 день

1. Жим лежа 80 2*3, 85 2*2, 80 2*3

2. Тяга с цепями 60 1*3, 70 1*3, 75 4*2

3. Жим гантелей 5*6

4. Пек-дек 4*6

5. Пресс 3*10

3 день

1. Приседания 70 1*3, 80 2*3, 85 2*2, 80 2*3

2. Жим с цепями 70 1*3, 75 4*3

3. Горизонтальная тяга 4*8

4. Фр. жим 5*6

5. Гиперки 4*8

4 день

1. Тяга стоя на подставке 60 1*3, 70 4*2

2. Жим под углом 45 градусов 55 4*3

3. Тяга с плинтов (ниже уровня колена) 80 1*3, 90 3*2

4. Бицепс 4*6

5. Жим ногами 5*5

 

Если что, я в спор не вступаю, я так просто...

как вообще Шейко работает? я как то смотрел его планы, там такая процентовка и такой тонаж бешеный , что без фармы вообще даже и пробовать не надо

[Outlawif]

Кстати, в троеборской проге Шейко на 6 недель 4 дня в неделю из новой книги есть жимы и под 45 и вниз головой.

Только я ее под себя переделал до неузнаваемости и как раз под углом поубирал.

Если что, я в спор не вступаю, я так просто...

Экий осторожный )) Ну так все закономерно. Подсобка, это как раз то, что можно смело убирать/менять/обрабатывать напильником. Конечно в книжных программах она присутствует.

 

У Шейко по троеборческим программам и так такой объем, что подсобку многие выкидывают. Он ее туда по-максимуму ))

как вообще Шейко работает? я как то смотрел его планы, там такая процентовка и такой тонаж бешеный , что без фармы вообще даже и пробовать не надо

С фармой или без, Шейко для продвинутых атлетов. Хотя адаптировать под себя никто не запрещает.

[andreyyy]

как вообще Шейко работает? я как то смотрел его планы, там такая процентовка и такой тонаж бешеный , что без фармы вообще даже и пробовать не надо

В той, что я привел проге, уже объемы ниже, чем в первой книге. Было стандарт 6*3, стало 4*3.

Но вот 2 тяги в неделю я не тяну, 2 жима и 2 приседа за тренировку я просто не успеваю, сейчас их повыкидывал, чтобы не выкидывать вспомогу.

 

Тяга по нему у меня не идет ни по какой программе. А вот жим нормально идет.

 

Без фармы лучше не делать в полном объеме. Разве что передрать принцип циклирования.