Жим Лежа

[andreyyy]

А зачем аж 4 жима? Имхо много. Я бы 4й жим выбросил, и сделал так, чтобы тяж. жим и тяж. присед шли в отдельные дни, первым делом. Скоростной жим и всякие трюки вместе с тягой. Ну скажем типа того:

 

Тяж. жим.

Тяж. присед.

Скоростной жим+тяга

Присед+жим (легкие)

Ты задаешь слишком сложный для меня вопрос ))

Я ж в поиске еще, свое не нащупал, пробую так и эдак. Тяга вон вообще на месте 2 года стояла, при том что результат там скромный очень. Жим и присед по тихоньку ползут. Думаю, что если бы не постоянные проблемы со связками, то процесс бы был бодрее.

 

Да, я знаю, что 4 жима редко кто делает. До этого я делал 3 жима, взяв за основу Шейко для КМС-МС

С зимы взял за основу прогу Шейко из новой книги вот эту

 

Показать

1 неделя

1 день

1. Приседания 75% 4*3

2. Жим 80% 4*2

3. Верт. тяга 4*8

4. Фр. жим 4*6

5. Пресс 3*10

2 день

1. Тяга с 1 остановкой (ниже колена) 70% 1*3, 75% 4*2

2. Жим с цепями 75% 4*2

3. Тяга с плинтов (гриф ниже колена) 75% 1*3, 85% 4*2

4. Сведение согнутых рук в тренажере Пек-Дек 4*6

5. Приседания в глубину 5*5

3 день

1. Приседания 80% 3*2

2. Жим лежа 80% 4*3

3. Приседания 70% 4*4

4. Жим гантелей 4*6

5. Гиперки 4*8

4 день

1. Тяга с 2 остановками (на 5см. ниже колена и на 5 см. выше колена) 50 1*3, 60 1*3, 70 1*2, 75 3*2

2. Жим 70 5*4

3. Тяга с плинтов (гриф выше коленей) 60 1*3, 70 1*3, 80 1*2, 90 3*1

4. Фронтальный подъем рук с гантелями вперед 4*6

5. Подъем ног в висе 3*10

 

2 неделя

1 день

1. Приседания 80 4*2

2. Жим с цепями 75 5*2

3. Разводка 4*6

4. Фр. жим стоя 4*8

5. Гудморнинг 5*5

2 день

1. Жим лежа 80 2*2, 85 3*1, 80 8*2

2. Тяга с 1 остановкой выше уровня колена 60 1*3, 70 1*3, 75 4*3

3. Верт. тяга 4*8

4. Фронт. подъем рук с гантелями 4*6

5. Подъем ног в висе 3*8

3 день

1. Жим лежа 80 4*2

2. Приседания 80 4*3

3. Жим с цепями 70 4*3

4. Пек-дек 4*6

5. Пресс 4*8

4 день

1. Тяга стоя на подставке 60 1*3, 70 4*2

2. Жим вниз головой 75 4*3

3. Тяга с плинтов (гриф ниже колена на 5 см)60,70 – 1*3, 80 2*3, 90 3*2

4. Бицепс 5*6

5. Гиперка 4*8

 

3 неделя

1 день

1. Приседания 75 1*3, 85 3*2

2. Жим с цепями 70 1*3, 75 4*3

3. Приседания 70 1*3, 80 3*2

4. Разводка 4*6

5. Верт. тяга 4*8

6. Гудморнинги 5*5

2 день

1. Тяга стоя на подставке 60 1*3, 65 2*2, 70 3*1

2. Жим 80 2*3, 85 2*2, 80 2*3

3. Тяга с плинтов (гриф выше колена) 80 4*4

4. Верт. тяга 4*8

5. Пресс 3*10

3 день

1. Жим 75 1*3, 85 4*2

2. Приседания 50 1*6, 60 1*6, 65 4*6

3. Пек-дек 4*6

4. Фр. жим стоя 4*6

5. Гиперка 4*8

4 день

1. Тяга с цепями 70 1*3, 75 4*2

2. Жим 70 5*6

3. Горизонт. тяга 4*8

4. ПШНБ 4*8

5. Разгибание ног в тренажере 4*8

 

4 неделя

1 день

1. Жим лежа 80 4*3

2. Приседания 80 4*2

3. Жим головой вниз 75 4*3

4. Верт. тяга 4*8

5. Гудморнинги 5*5

2 день

1. Жим лежа 80 2*3, 85 2*2, 80 2*3

2. Тяга с цепями 60 1*3, 70 1*3, 75 4*2

3. Жим гантелей 5*6

4. Пек-дек 4*6

5. Пресс 3*10

3 день

1. Приседания 70 1*3, 80 2*3, 85 2*2, 80 2*3

2. Жим с цепями 70 1*3, 75 4*3

3. Горизонтальная тяга 4*8

4. Фр. жим 5*6

5. Гиперки 4*8

4 день

1. Тяга стоя на подставке 60 1*3, 70 4*2

2. Жим под углом 45 градусов 55 4*3

3. Тяга с плинтов (ниже уровня колена) 80 1*3, 90 3*2

4. Бицепс 4*6

5. Жим ногами 5*5

 

5 неделя

1 день

1. Приседания 60 1*4, 70 1*3, 80 1*3, 85 1*2, 90 2*1, 70 1*6

2. Жим 80 4*3

3. Разводка 5*8

4. Жим стоя 4*5

5. Фронтальный подъем рук с гантелями 4*6

2 день

1. Жим 80 1*3, 85 1*2, 90 2*1, 85 2*2

2. Тяга с 1 остановкой выше колена 60 1*3, 70 1*3, 80 4*2

3. Жим гантелей головой вниз 5*6

4. Гудморнинги 5*5

3 день

1. Приседания 70 1*3, 80 5*2

2. Жим с цепями 70 1*3, 75 4*3

3. Пек-дек 5*8

4. Разводка (ср. дельта) 4*6

5. Пресс 4*8

4 день

1. Тяга стоя на подставке 60 1*2, 70 4*1

2. Жим 60 1*5, 70 4*5

3. Тяга с плинтов (гриф ниже колена) 75 1*3, 85 2*2, 95 3*1

4. Горизонт. тяга 4*8

 

6 неделя

1 день

1. Приседания 80 4*3

2. Жим 80 4*3

3. Верт. тяга 4*8

4. Фр. жим 4*6

5. Гудморнинг 5*5

2 день

1. Жим лежа 75 1*3, 85 4*2

2. Тяга с 2 остановками (ниже и выше колена) 60 1*3, 70 1*3, 75 4*2

3. Жим вниз головой 80 3*2

4. Разводка 4*6

5. Трицепс 4*6

6. Пресс 3*8

3 день

1. Приседания 70 3+5+7+8+6+4

2. Жим 80 5*2

3. Горизонт. тяга 4*8

4. Фронтальный подъем рук с гантелями 4*6

5. Гиперки 4*8

4 день

1. Тяга стоя на подставке с цепями 60 1*3, 70 4*2

2. Жим 65 1*4, 75 5*3

3. Тяга с плинтов (гриф ниже коленей) 65 1*3, 75 1*3, 85 4*3

4. Жим гантелей лежа 5*6

5. Разводка (ср. дельта) 4*6

 

И пробую, изменяю, выбрасываю много чего. 4 жим превратил либо в скоростной (у Шейко нет скоростного), либо в легкий ЖУХ либо в жим стоя.

 

Критика приветствуется. Даже если я сразу не кинусь делать по предложенной проге, это не значит, что я не буду обмозговывать и учитывать критику.

 

Думаю, там возможны варианты, если разделять жим с приседом. Тот же ЖУХ легкий можно и после среднего жима вполне поделать. Если не приседать в день жима, времени освобождается много, можно много чего не спеша сделать.

 

[andreyyy]

а как ты разделяешь легкие и тяжелые тренировки. я так понимаю у тебя идет лг. присед, а потом тяж. тяга. потому что по другому нереально по сути.

Я делаю так.

Понедельник

Присед-Жим-всякая вспомога

 

Вторник

Выходной

 

Среда

Тяга-Жим-вспомоги чуток

 

Четверг

Выходной

 

Пятница

Присед-Жим-вспомога

 

Суббота

Либо скоростной жим, либо ЖУХ, либо жим стоя + вспомога для тяги

 

 

Т.е. в тот день, который идет не после выходного, я поставил не основной жим, а альтернативный какой-то и не тяну, а делаю наклончики-широчайшие-шраги.

[andreyyy]

Ну это тоже не легко 2 тренировки подряд . Как можно на уже больших весах восстанавливаться после приседа , перед тягой за 2 дня если нагрузка от 80% от максимума идет .

Там все с запасом идет.

Жим 80% 4*3 я полностью без страховки отрабатываю все подходы с запасом (если связки сильно не болят)

А еще бывает и 75*3, и 80*2.

85*2 уже прошу подать и забрать, но это все равно с запасом.

 

У Шейко нет такого, как практикует Селл, чтобы 85% на 5 повторов делать

Так же и на приседе.

[Тарас Ф.]

Занимаюсь 4 дня в неделю.

Присед-жим

Жим-тяга

Присед-жим

Жим узкий или скоростной или жим стоя + вспомога к тяге (широчайшие, наклоны)

 

Як мінімум необхідно розставити, в які дні йдуть основні присідання, жим і тяга, а в які додаткові. Якщо основні присідання і жим в один день, це в твоєму випадку дуже невірно. Також рекомендую притримуватись принципа, коли між основними присіданнями і тягою повинно бути не менше 72 годин. Як вже було сказано чотири жими в тиждень це дуже багато.

Можливий такий варіант:

1.Тяга (основна)-жим швидкісний-присідання (додаткові, різні варіації по ширині постановки ніг, темпу виконання, розміщення штанги, режим роботи легкий і не дуже об'ємний - 5-6 повторів у підході). В цей день підсобка тільки для тяги.

2.Жим (основний). Тут підсобки мало, в основному на тріцепс та грудні (віджимання на брусах жим гантелей лежачи).

3.Присідання (основні)

4.Жим (додатковий, різні варіації по ширині хвату, темпу виконання, в пів сили, аби нагнати кров у м'язи). В цей день можна робити біцепс, махи на дельти, тріцепс. Всі підсобка в режимі чисто поганяти кров (не менше 10 повторів в підході).

Жим (додатковий) і жим швидкісний можна поміняти місцями.

Треба розуміти, що додаткові тренування призначені не для стресового навантаження, а для відновлення, напрацювання техніки, акценту на слабких місцях.

[Outlawif]

Как можно на уже больших весах восстанавливаться после приседа , перед тягой за 2 дня если нагрузка от 80% от максимума идет .

За 2 дня я не то что восстанавливаюсь, у меня аж мышцы звенят, хочется нагрузки. Вообще 1 день вполне достаточно.

Ты задаешь слишком сложный для меня вопрос ))

Сложные вопросы - моя специальность ) Ну я в общем внес предложение. И замечание.

 

Возможна еще более сложная схема, когда ты циклируешь тяжелый жим и присед. Т.е. двигаешь либо жим, либо присед, а не все сразу. Тогда соответственно второе движение в режиме поддержки. Связкам это должно понравится. А вот как с результатом, тут варианты есть..

 

[andreyyy]

Тарас, спасибо, я подумаю.

 

В том, что ты привел, мне кажется, что 1 день по времени будет очень длинным, а день основных приседаний, наоборот, коротким.

 

Но твои рекомендации я понял.

 

У Шейко просто нет понятия Легкий день - Основной день.

 

Например идет

понедельник 80 4*3

Среда 85 4*2

Пятница 80 4*2

 

Здесь только пятница явно легкая, да и то с натяжкой, т.к. 80. А понедельинк и среда оба основные, просто среда тяжелей. Но и 80*3 легким не назвать.

Там, где идет 85% и выше присед, жим идет легче и наоборот.

 

Это я просто отвечаю на вопрос, где у меня что. Я не отстаиваю, что так лучше.

 

Моя нынешняя программа, конечно, сырая, буду пересматривать.

4 жим уберу.

[cybotron]

Еще надо учитывать тот факт, что Шейко пишет программу тренировок под идеальный случай - когда человек "дышит и живет" одним пауэрлифтингом, когда соблюдены все условия (тепличные) чтобы расти от разряда к разряду.

 

 

[OHIXA]

пацаны, если хотите много жать - забудьте о прогрессе в приседе и тяге

[Тарас Ф.]

Еще надо учитывать тот факт, что Шейко пишет программу тренировок под идеальный случай - когда человек "дышит и живет" одним пауэрлифтингом, когда соблюдены все условия (тепличные) чтобы расти от разряда к разряду.

Мені здається, що успішно тренуватися по програмам Шейка можливо лише під особистим наглядом Шейка.

[Outlawif]

пацаны, если хотите много жать - забудьте о прогрессе в приседе и тяге

Ну, троеборцы с суммой за 900 кг вроде все делают неплохо )