Тренировочные программы

[Манюня]

Есть смысл делать в один день упражнения,которые нагружают сгибатели и разгибатели,так шо такое разделение имеет право на жизнь.Главное что мышца нагружается 1 раз в неделю.

Только в твоем случае это выглядит так

ноги(4 упр)+бицепс(4упр)+трицепс(4 упр)

спина(4 упр)+плечи(4 упр)

грудь(4 упр)

Может есть смысл чтото снять в первый день и добавить в последний?

ПыСы.Недавно пробовал(первый раз в жизни)изменить график тренинга на чтото новое от обычного(грудь-бицепс,спина-трицепс,плечи-ноги)...потыкавшись 3 месяца вернулся к нему же...ИМХО самый сбалансированный тренинг.

[sal]

4 упр

ох, многовато это. я не больше 3-х делаю оО

 

вчера читнул тему, больше всего проникся вариантом:

- грудь и спина

- ноги и пресс

- плечи и руки

 

вчера делал первое. очень тяжело было работать, особенно после болезни. делал следующее:

1) жим гантелей на наклонной

2) разводка

3) жим лежа

4) вертикальная тяга

5) тяга в наклоне

6) становая

 

причем раньше я жим штанги или становую в самом начале делал, а вчера в конце. это пи**ец - невероятно тяжело шли даже разминочные веса оО какой понт делать именно так - объясните? выше в теме шарящие, вроде, ребята советовали. на жим взял 80 кг - грудь отказывала после 5-го повторения. в становой аналогично - стольник валился из рук.

[Манюня]

Не берусь быть конечной инстанцией в ентом вопросе,но пришел к следующим умозаключениям в тренинге(все применительно лично к себе)

Всегда делаю в начале базовое упражнение с большим весом,т.к.оно многосуставное и хорошо прогревает мышцу+как тут писали некоторые суровые форумчане,делает функциональный организм,давая нагрузку на соседние с тренируемой мышцы...

Грудь-жим лежа

Бицепс-подьем штанги с небольшим читингом

Спина-становая

Трицепс-жим узким хватом

Плечи-жим штанги вверх

Ноги-присед

Раз в 3 месяца меняю жим штанги на жим гантелей и обратно,приседания с глубоких на не очень,жим узким хватом на отжимания на узком турнике с прихатыми локтями без прогиба.

После базового-2 упражнения на разные пучки мышцы.

В конце-изолированное,медленным темпом...до крика,позволяющее полность убить мышцу.

Грудь-тренажер "бабочка" или разводка

Бицепс-скамья Скотта

Спина-хитрый тренажер,упражнение напоминает подьем гантели с упором на руку и колено.

Трицепс-жим блока вниз

Плечи-тренажер,типа бабочки,только вверх

Ноги-качаю до умопомрачения икры(при 48 см бицепсе икры всего 44,сцуко,привыкшие к нагрузкам с моими 120 кг и не растут заразы)

Все веса уменшаются с каждым упражнением,к примеру вчера-плечи

жим вверх-80 90 100 кг

тяга штанги к подбородку 60 70 80 кг

развод гантелей в наклоне 30 35 35 кг

тренажер 66 кг.

По итогу-плечи перестали болеть через 2 часа только,крепатура после каждой трени как в первый раз+опять чуть поднагрузил трицепс и бицепс.

Теперь смотри что у тебя,в жиме где нагрузка распределяется между грудью,трицепсом и передними дельтами,ты работаешь с таким весом,что на грудь приходиться максимум 40% от ее максимальной возможности.Так какой понт тогда это делать?

 

И воще,практика показала,что большинство успехов в бб достигнуто по схеме,грудь-биц,спина-триц,плечи-ноги.Так навига изобретать колесо,если уже изобрели лисапед?

[Nik]

.........

Спина-хитрый тренажер,упражнение напоминает подьем гантели с упором на руку и колено.

...........

 

Горизонтальная рычажная тяга

видимо

[Манюня]

Скорее всего да...рычажная...

Когда делаешь одной рукой(а не одновременно двумя),очень классно прорабатывает спину,т.к.торс при упражении описывает угол примерно в 90 градусов(плечо вперед-плечо назад)

[Nik]

Скорее всего да...рычажная...

Когда делаешь одной рукой(а не одновременно двумя),очень классно прорабатывает спину,т.к.торс при упражении описывает угол примерно в 90 градусов(плечо вперед-плечо назад)

я уже насмотрелся на тикие умопомрачительные "техники выполнения" сего упражнеения ......шо капец, и одной и двумя и с горбиком в спине.... :ap:

[sphinks]

ох, многовато это. я не больше 3-х делаю оО

 

вчера читнул тему, больше всего проникся вариантом:

- грудь и спина

- ноги и пресс

- плечи и руки

о мой вариант))

одно замечание - нужно чтобы перерыв между упражнениями на плечи и грудь были не менее 3-х дней (например пятница - понедельник)

вчера делал первое. очень тяжело было работать, особенно после болезни. делал следующее:

1) жим гантелей на наклонной

2) разводка

3) жим лежа

4) вертикальная тяга

5) тяга в наклоне

6) становая

еще одно - говорят что лучше не делать упражнения на растягивания и сжимания позвоночника в один день ( вертикальная тяга и становая соответственно ), а то на старость будет позвоночник как гармошка, типа позвоночник должен сам востанавливатся после сжатия или растягивания, а не противоположными упражнениями.

ЛИЧНО ДЛЯ СЕБЯ заметил что делать присед и становою лучше в один день - нагружается спина и ноги (ноги особенно). Просто когда делаю становою в понедельник а пресед в среду то присед както тежелее делать чем в варианте с этими упражнениями в один день - ну это чисто по себе сужу.

[sal]

Всегда делаю в начале базовое упражнение с большим весом

я тоже так всегда делал раньше. думаю, буду продолжать и далее, ибо вчера во время становой в конце тренировки в глазах темнело и руки ваще не держали гриф. несерьезно.

 

развод гантелей в наклоне 30 35 35 кг

нихера себе вес О_О

 

Ноги-качаю до умопомрачения икры(при 48 см бицепсе икры всего 44,сцуко,привыкшие к нагрузкам с моими 120 кг и не растут заразы)

гы, у меня икры тоже 43-44 :-) никогда не понимал, как людям удается иметь руки больше, чем ноги.

 

одно замечание - нужно чтобы перерыв между упражнениями на плечи и грудь были не менее 3-х дней (например пятница - понедельник)

я ж написал, что у меня отдых после каждой тренировки - 4 дня :-) практика показала, что это оптимально для меня: и времени на зал меньше тратится, и восстанавливаюсь нормально, и сдуться не успеваю :-) а когда пн-ср-пт, хроническая усталость одолевает через 2-3 недели такого графика.

 

еще одно - говорят что лучше не делать упражнения на растягивания и сжимания позвоночника в один день ( вертикальная тяга и становая соответственно )

в иные дни будет нелогично делать что-то из этого, по-моему.

[Манюня]

Ноги то какраз не маленькие...бедро 75 см.Маленькие икры...единственная теория придманная мной-это то,что им постоянно приходится иметь дело с нагрузкой и поэтому они плохо реагируют на нагрузку.

По поводу растягивания позвоночника...это мне напоминает сказку о шелухе с семечек,от которой апендицит бывает))))Лучше нету ощущения,растянуть спину после нагрузки(да и ваще повисеть после трени на руках или головой вниз классно).Пускай уж лучше будет как гармошка,чем как осиновый кол

[compas79]

Anton

Веса в становой и приседаниях какие?

Я например после становой спокойно иду домой,а сделать еще приседания это не реально...