Тренировочные программы

[Alexander6989]

Понедельник

Жим лежа 3 подхода по 20 раз

(Спина)

1)Тяга штанги в наклоне 3 подхода 12 раз;

2)Тяга верхнего блока 4 подхода 10 раз;

3)Тяга верхнего блока к груди 3 подхода 8 раз;

4)Тяга к поясу в нижнем блоке сидя 3 подхода по 10 раз;

-----------------------------------------------

(Трицепс)

5)Жим узким хватом 5 подходов по 10-8 раз;

6)Французский жим 3 подхода 10-8 раз

7)Разгибание рук на блоке 2 подхода 100 раз;

8)Шраги 3 подхода по 15-10 раз;

9)Пресс;

10)Обороты с палкой.

 

Среда

(Грудь)

1)Жим лёжа(3 подхода 16/18/20);

2)Пуловер (2 подхода по 15 раз);

3)Жим сидя гантелями (3 по 10 раз);

4)Пуловер (2 подхода по 15 раз);

5)Разводки гантелей(3 подхода по 10-8 раз);

6)Пуловер (2 подхода по 15 раз);

----------------------------------------------

(Бицепс)

7)Подъем гантелей стоя 3 по 12-10 раз;

8)Молот(3 подхода рабочих 15-10 раз);

9)Бицепс со штангой обратным хватом 2 подхода по 10 раз;

10)Рука на весу с гантелькой (2 подхода по 16 раз);

11)Пресс;

12)Обороты с палкой;

 

 

Пятница

Жим лежа 3 подхода по 20 раз

(Ноги)

1)Присед

5 подходов по 20 раз

------------------------------------------------------

(Плечи)

2)Поднимания гантель перед собой 6 подхода по 15 раз;

3)Поднимания гантель в стороны 6 подхода по 15 раз;

4)Поднимание гантель в наклоне 90 градусов 6 подхода по 15 раз;

5)Пресс;

6)Обороты с палкой.

 

 

 

Программа ориентирована на сушку, после тренировки(через часа 2) бегаю 15 км в темпе 8-9км/ч

[Манюня]

По себе заметил-программа "на сушку" появляется только от недостатка углеводов...

2 недели углеводного голодания даже с некоторыми неароматизирующимися витаминами привели к уменьшению рабочего веса в жиме лежа со 160 до 130 кг...хотя с таким весом могу сделать больше чем 8 повторений...

ИМХО даже в условиях сушки повышать количество повторений считаю неразумным.Дело в том,что делая большое количество повторений с немаксимальным рабочим весом(до 8 раз который),ты автоматически заставляешь мышцу выполнять анаэробную нагрузку,что приводит к сжиганию жира только во время тренировки и этот процесс останавливается с первым приемом пищи после трехи,а получая микротравмы и заставляя организм потом их ликвидировать,ты начинаешь сжигать жир и в период восстановления....

Сам прогрессирую только при 10-9-8 повторах в 3 подходах.Разогрев мышцы делаю один раз перед тренировкой(а дальше она просто не успевает остыть)))))

Пресс по привычке каждую тренировку

Исключил пока полностью кардио (ну не хочет организм)))

Результат низкоуглеводки+силовой тренинг=кило в неделю жирка минус

Изменено 17 июня, 2010 пользователем Манюня

[ElvisMax]

По себе заметил-программа "на сушку" появляется только от недостатка углеводов...

2 недели углеводного голодания даже с некоторыми неароматизирующимися витаминами привели к уменьшению рабочего веса в жиме лежа со 160 до 130 кг...хотя с таким весом могу сделать больше чем 8 повторений...

ИМХО даже в условиях сушки повышать количество повторений считаю неразумным.Дело в том,что делая большое количество повторений с немаксимальным рабочим весом(до 8 раз который),ты автоматически заставляешь мышцу выполнять анаэробную нагрузку,что приводит к сжиганию жира только во время тренировки и этот процесс останавливается с первым приемом пищи после трехи,а получая микротравмы и заставляя организм потом их ликвидировать,ты начинаешь сжигать жир и в период восстановления....

Сам прогрессирую только при 10-9-8 повторах в 3 подходах.Разогрев мышцы делаю один раз перед тренировкой(а дальше она просто не успевает остыть)))))

Пресс по привычке каждую тренировку

Исключил пока полностью кардио (ну не хочет организм)))

Результат низкоуглеводки+силовой тренинг=кило в неделю жирка минус

 

Манюня, а ты сам на низкоуглеводке сколько времени сидеть планируешь?

[Alexander6989]

также на сушку кроме тренировок хочу попробовать углеводное чередование + ЭКА

[Хоттабыч]

Бобруйску

Ну что пришло время Х.

Главное не отходи от программы, делай всё правильно(в смысле техники упражнений, ничего не форсируй) и всё будет нормально.

Недельный цикл будет состоять из трёх дней тренинга через день и в конце недельного тренинга, два дня отдыха и потом всё заново и так два месяца, потом будем менять на другую прогу.

По питанию:50% углеводов,30% белка и 20% жиров. 6-7 раз в день.Спать не меньше 8 часов, воды выпивать 3-4 литра за день. Спорт пит:Протеин, креатин и гейнер, ну естественно и витамины.Так и не большое лирическое отступление. Тебя в зал привело не хватка мышц, но подъёмы на бицепс общую массу тела не нарастят и вообще все упражнения на блоках и тренажёрах лишь шлифуют мышцы, но не растят.А тебе любителю нужно стимулировать рост по всему телу Такое может, только два упражнения приседания и становая.По сути,эти упражнения -близнецы.В первом упражнении распрямляете ноги, а потом разгибаете спину, Становая больше подходит низкорослым, а приседания "панацея" для всех. Приседания в деле наращивания общей мышечной массы нет равных, приседы к тому же расширяют грудь, улучшает пропорцию скелета,дыхание растягивает грудной хрящ и соответственно рёбра разъежаються в стороны при мощном и правильном дыхании.Подъём на бицепс,это до поры времени, и вообще человек приседающий с мощным весом не может иметь тощих рук!Запомни это!Кстати если ты высокий, советую гриф держать низко при приседе, почти на лопатках,это понизит высокий центр тяжести тела и приседать станет легче. Приседы дают большой гормональный всплеск в организме, соответственно рост на протяжении недели будет качественный. Вроде всё.

[Хоттабыч]

Ну и сама прога.

1 день

Ноги,голень,предплечья и пресс

1.Приседания 6х12-14

2.Жим ногами в станке 5х8-10

3.Выпады с штангой(гантелями) вперёд 2х10

4.Румынская тяга 3х10

потом делаешь трисет

Подъём со штангой на плечах стоя на брусе, пят(голень)

Сгибание в запястьях

Подъём туловища с весом

3 подхода по 25 повторений

 

2день

Грудь и дельты

1.Жим штанги на наклонной скамье 4х10

2.Разводка гантелей на горизонтальной скамье 4х12

3.Жим штанги на горизонтальной скамье 5х8-10

4.Тяга Ли Хейни 4х12

5.Разводка гантелей стоя в стороны 4х8

6.Армейский жим 4х10

 

3день

Спина,бицепс,трицепс и пресс

1.Становая тяга 5х8-6

2.Подтягивание на турнике4х12-15 или тяга блока к груди сидя 4х12

3.Тяга штанги в наклоне обратным хватом 4х10

4.Подъём штанги на бицепс 4х10

5.Подъём на скамье Скотта 4х12 или подъём гантелей сидя с супинацией 4х8

6.Французский жим лёжа 4х8-10

7.Разгибание гантели сидя или стоя 4х12

8.Скручивание 4х40

 

Первую неделю,основные упражнения делай по 2 подхода, потом на следующей прибавляй по подходу и так далее пока не дойдёшь до нормы которую я написал. Организм должен привыкнуть к нагрузкам!!!Не отходи главное от проги, питания и отдыха!

Всё удачи!Вернёмся, к изменению проги дальнейшему росту через 60 дней!

Вперёд!

[Манюня]

Коллега,есть смысл переместить армейский жим в начало тренировки дельт,а заканчивать уже махами гантелями...

а в дни тренировки ног нет упражнения которое бы напрямую нагружало заднюю часть бедра(во время выпадов работает только как мышца антагонист квадрицепса)

 

Хотя конечно для того чтоб тушка привыкла к нагрузкам,прога имеет место быть....

[sal]

Коллега,есть смысл переместить армейский жим в начало тренировки дельт,а заканчивать уже махами гантелями...

вот я тоже как раз хотел спросить по этому поводу - в чем смысл деланья самых тяжелых упражнений (жима стоя и жима лежа) в конце, когда мышцы уже устали?

 

а в дни тренировки ног нет упражнения которое бы напрямую нагружало заднюю часть бедра(во время выпадов работает только как мышца антагонист квадрицепса)

а румынская тяга?

[yobilovus]

а чё такое Тяга Хейни ?

Это как?

[ZinetroN]

кстати.. а с какими мне весами делать? большими маленькими... вот даже ту же становую ск-ко вешать? раньше на 1 раз 150 делал.. а сейчас какой вес брать?