Тренировочные программы

[Olegarh_Z]

Не раз натыкался на инфу, где советуют тренировать руки 2 раза в неделю. Будто мышечная група не большая и востанавливается быстро. Так как руки у нас визитная карточка, всегда хочется больше. Что думаете о таом сплите:

 

Пн бицепс, трицепс

Вт спина, грудь

Чт ноги, плечи

Пт бицепс, трицепс

 

Есть у кого такая практика? Мнения?

[Манюня]

ИМХО не поможет...

Руки и так косвенно работают на каждой тренировке,зачем их нагружать 2 раза непосредственно?При частых тренировках растет выносливость мышцы,а вот масса скорее будет оставаться стабильной.

Да и зачем велосипед изобретать то?

Кстати со временем приходишь к тому,что не руки визитная карточка,а соотношения объемов...чтоб все гармонично было)

Змінено 10 серпня 2010 користувачем Манюня

[Outlawif]

Есть у кого такая практика? Мнения?

Без фарм поддержки перетренерованность рук гарантированна на 100%.

 

Скорость восстановления не только и не столько зависит от размера мышцы. В первую очередь нужно определиться, о восстановлении каких параметров ты говоришь, и что называть "восстановлением мышцы". Быстрые энергетические ресурсы восстанавливаются за 1-2 минуты. Продукты окисления выводятся через несколько часов после тренировки. Уровень гликогена восстанавливается до фазы суперкомпенсации за 2 дня. Воспаление вызванное фагоцитами пожирающими белковые остатки поврежденных структур исчезает через 5-7 дней (тут как раз сильная зависимость от размера мышцы, чем меньше мышца, тем быстрее организм очистит ее и воспаление закончится). Сами поврежденные волокна восстановятся через 10-14 дней. Так о каком восстановлении мы говорим?

 

Теперь давай глянем на предложенный тобой сплит:

Пн - прямая нагрузка на трицепс и бицепс

Вт - косвенная нагрузка на трицепс и бицепс

Чт - косвенная нагрузка на трицепс

Пт - прямая нагрузка на трицепс и бицепс

 

Даже с хорошей фарм поддержкой руки выдержат такой режим только если все остальное делать в пол силы. Я на курсе (на массу) даю прямую нагрузку на руки 1 раз в 2 недели при 5-6 разовых тренировках, ибо опытным путем выяснил, что каждую неделю - много. Между курсами вообще не качаю руки отдельно.

 

Это что касается общих вопросов нагрузки. Сам тренировочный цикл и сплит должен преследовать определенные цели, выраженные в конкретных килограммах или сантиметрах, просто дать оценку программе "хорошо" или "плохо" - невозможно. Армреслеры например "качают" руки каждый день, и кол-во тренировок может быть до 6ти в неделю. Просто программа составлена определенным образом, тяжелые-легкие дни, статика-динамика, спарринг, выносливость-сила-связки и так далее. А все остальные упражнения как подсобка, грудь-спина-ноги и т.д. Силовики вообще качают каждую группу 2-3 раза в неделю. Легкий-тяжелый или легкий-тяжелый-средний дни. У билдеров самый разброд и шатание, сплит может длиться от 3х дней до 2х недель, обычно все зависит от конкретных целей и отрезка цикла подготовки, фармы и прочих факторов.

 

Так что не очень понятно, для кого и зачем собственно эта программа. Если гадать, я бы сказал что это химик со стажем пытается "пробить" отстающие руки.

[Olegarh_Z]

Ок буду тренироватся по старинке:

Пн грудь, биц

Вт спина, триц

Чт плечи

Пт ноги

Спасибо всем за внимание

Кстати Я хоть и не новичек в бб, но пока не химичил. Есть еще свой потенциал. Фраза "химик со стажем" насмешила :ag:

[boobod]

Уважаемые, приемлимо ли такое расписание тренировок?

ПН ноги

СР спина

ПН грудь,бицепс

СБ дельты, трицепс

 

И еще для набора массы седует делать 8-12 или 4-6 повторений?

отдых до 2 мин...

[Манюня]

А зачем?

На массу 8-12

[Outlawif]

И еще для набора массы седует делать 8-12 или 4-6 повторений?

Смотря на что. Подход с того момента, как ты взял в руки вес, до того момента, как ты его поставил/положил/бросил должен длиться 20-30 секунд. На ноги это будет 4-6 повторений, на грудь 6-8, на руки 8-12, на голень 12-15... Еще зависит от темпа и стиля выполнения, например если быстро помпой в пол амплитуды делать, то и 20 можно наколбасить, если с паузами и концентрированными движениями в полную амплитуду - то втрое меньше.

 

ЗЫ Мне нравится, как бицепс и трицепс выделяют в отдельную мышечную группу, наравне со спиной, грудью и ногами, особенно в программах "на массу" :)

[boobod]

А зачем?

На массу 8-12

зачем что?

4 раза в неделю?есть время,по этому 4 дневная программа.

эффективнее 3 дневка?

Смотря на что. Подход с того момента, как ты взял в руки вес, до того момента, как ты его поставил/положил/бросил должен длиться 20-30 секунд. Еще зависит от темпа и стиля выполнения, например если быстро помпой в пол амплитуды делать, то и 20 можно наколбасить, если с паузами и концентрированными движениями в полную амплитуду - то втрое меньше.

 

ЗЫ Мне нравится, как бицепс и трицепс выделяют в отдельную мышечную группу, наравне со спиной, грудью и ногами, особенно в программах "на массу" :)

стараюсь делать все упражнения в подконтрольном темпе,с задержками на пике сокращения(например при разводках)

20-30 сек это промежуток времени макс омтимальный для раскачки?

 

судя по саркастическому ЗЫ,предположу,что триц и биц лучше качать в одну тренировку?

иогда так

ноги,

спина

грудь

дельты,руки?

Змінено 17 серпня 2010 користувачем boobod

[Outlawif]

судя по саркастическому ЗЫ,предположу,что триц и биц лучше качать в одну тренировку?

Нет-нет, не обязательно, я бы просто о них вообще не стал упоминать. Ну или тогда уже добавить предплечья, голень, пресс, шея и т.д. Руки не дают "массу", ну подумай, каков объем того же бицепса, по сравнению со спиной? Поэтому в сплите можно не указывать, когда там всякая мелочь вроде бицепса или грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

 

Одно-два упражнения для бицепса вместе со спиной и столько же на трицепс вместе с грудью, вполне нормальный ход. И пока руки еще далеки до полтинника, их можно качать "по настроению", скажем остались силы после тяжелой спины - сделал бицепс, не осталось, не сделал. А по мере приближения к заветным писят см можно уже задумываться, куда их включать, вместе или раздельно, в начале или конце, планировать нагрузку и т.д.

[Nik]

Нет-нет, не обязательно, я бы просто о них вообще не стал упоминать. Ну или тогда уже добавить предплечья, голень, пресс, шея и т.д. Руки не дают "массу", ну подумай, каков объем того же бицепса, по сравнению со спиной? Поэтому в сплите можно не указывать, когда там всякая мелочь вроде бицепса или грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

 

Одно-два упражнения для бицепса вместе со спиной и столько же на трицепс вместе с грудью, вполне нормальный ход. И пока руки еще далеки до полтинника, их можно качать "по настроению", скажем остались силы после тяжелой спины - сделал бицепс, не осталось, не сделал. А по мере приближения к заветным писят см можно уже задумываться, куда их включать, вместе или раздельно, в начале или конце, планировать нагрузку и т.д.

так и делаю :)