Тренировочные программы

[Манюня]

У меня тоже есть время и безлимитный абонемент...но методом тыка пришел опять к трехдневному(точнее просто через день) графику,по 2 группы мышц в треню.

Занятия каждый день по 1 группе мышц и одним выходным в неделю или два дня через один просто не давали нормально восстанавливаться....

Но это все ИМХО и только применительно к себе.А вообще для новичка разницы нет,как тренироваться-рост и прогресс будет и так,при нормальном питании...а люди которые уже отзанимались больше года учатся сами чувствовать свою тушку-как ей будет лучше(она у всех разная)

[Magnum_357]

Вот программа, по которой тренируюсь последние 6 месяцев:

 

Вторник - Грудь, бицепс

 

1. Жим штанги лежа 4п х 6-8 раз (два разминочных 50 и 75%, и два рабочих)

2. Жим штанги в наклоне 3п х 8 раз одним весом

3. Брусья 4п х 8-10 раз

4. Подъем штанки на бицепс стоя (одну неделю прямой, другую ЕZ грифом) 4 п х 6-8 раз

5. В блоке\гантели + пампинг начал применять

 

6. Домой кушать)

 

Четверг - Спина, трицепс

1. Становая тяга 4 п х 10-12 раз (аналогично жиму лежа, два разминочных и два рабочих)

2. Подтягивания\тяга штанги в наклоне 4 п х 8 раз

3. Горизонтальная тяга 4 п х 8-10 раз

4. Французский жим лежа 4 п х 10 раз одним весом

5. На литеральную головку трицепса сгибания рук в тренажере 3 п х 8-10 раз

 

Суббота - Ноги, плечи

1. Великий и могучий Присед - 4-5 подходов по 10 раз (два разминочных, два рабочих и последний чуть меньшим весом, либо просто 4 п и все)

2. Жим ногами 3 п - 12 раз

3. Жим штанги сидя от груди вверх 4п - 8-10 раз

4. Жим гантелей сидя 3-4 п по 6-8 раз

5. Тяга к подбородку\если устал, то делаю икры и домой кушать)

еще могу добавить пятым упражнением подъем штанги на бицепс, ибо руки заметно проигрывают ногам.

последний месяц между подхода в приседаниях делаю пуловер

Изменено 11 октября, 2010 пользователем Magnum

[Magnum_357]

С прошлой недели на спину добавил после подтягиваний\тяги штанги к поясу тягу верхнего блока к груди, как третье упражнение для мышц спины, далее горизонтальная тяга. Ибо середина и низ широчайших как-то плохо растет, что ли...

 

и еще...5 упражнение в четверг (изоляцию) на х@р убрал, хватит и франц.жима трицепсу, так как добавил тягу к груди.

Изменено 11 октября, 2010 пользователем Magnum

[Nik]

Предлагаю тренировочные схемы на различное количество дней в неделю. Упражнения несложно подобрать по необходимости и профилю.

 

Классика на 3 дня

#1

 

понедельник:

Ноги - тяжелая тренировка

задняя поверхность бедрапресс

Грудь - легкая тренировка

 

среда:

спина - тяжелая тренировка

шеядельты задниебицепс

 

пятница:

Грудь - тяжелая тренировка

Трицепсдельты передние и средние

Ноги - легкая тенировка

а сколько стоят Ваши услуги? ато вместо здрасти первым постом уже предлагаете!!!! Вы какой то гуру ББ ?

[Outlawif]

а сколько стоят Ваши услуги? ато вместо здрасти первым постом уже предлагаете!!!! Вы какой то гуру ББ ?

У меня дежавю, или я действительно где-то здесь уже видел это "шеядельты задниебицепс"?

[Nik]

У меня дежавю, или я действительно где-то здесь уже видел это "шеядельты задниебицепс"?

тож припоминаю такое..вот и спрашиваю шановного пана.

[SHOTA]

Вы какой то гуру ББ ?

:bj: :bj: :bj:

 

среда:

спина - тяжелая тренировка

шеядельты задниебицепс

Я Больше боковой бицепс предпочитаю :bk:

[gorod]

Парню просто нужна новая клава, иногдатактруднопочинитьпробел.

пятница:

Грудь - тяжелая тренировка

Трицепс дельты передние и средние

Ноги - легкая тенировка

Легкий присед лучше поставить перед ЖЛ. Да, после тяжелого ЖЛ включить в тренировку жим стоя + жим из-за головы (передние и средние дельты + трицепс) не так уж и просто. Ладно, дальше писать не буду, все равно оффтоп.

[Schranz]

Ребята, привет! достал прогу из старого блокнота (не помню откуда я ее взял), зацените и поправьте если что не так... Спасибо

 

№1

1. Жим лежа - 3х10

2. Жим лежа 40градусов - 3х10

3. Жим узким - 3х10

4. Трицепс на блоке - 3х10

5. Французкий жим стоя (попеременно 1 рукой) - 3х10

6. пресс (с отягощением) 3х12-15

 

№2

1. Гиперекстензия - 3х12

2. Приседание - 3х10

3. Жим сидя штангой за голову - 3х10

4. Разводка сидя - 3х12

5. Разводка задн.дельта - 3х12

6. Пресс 3х12-15

 

№3

1. блок за голову - 3х10

2. тяга Т-грифа - 3х10

3. блок к груди - 3х12

4. бицепс стоя гантелями - 1х20

5. Бицепс стоя (прямой гриф) - 3х10

6. скамья скотта 3х12(руки выпрямлять до конца)

7. пресс (с отягощением) 3х12-15

 

Программа как для начала после длительного перерыва...становую делать нельзя кстати...

Изменено 31 октября, 2010 пользователем Schranz

[Jastore]

 

Если только возвращяешся в зал, то надо бы выбрать по 1 упру на мышцу и качать каждую часть тела 2-3 раза в неделю но легкими тренировками. Скажем на певой неделе 3*15, на второй 3*12, на третей 3*10, если еще не чувствсуеш что готов 100 процентно то можно сделать еще одну неделю 3*8 но никаких отказов! максимум за 2-3 повтора до отказа. А потом уже смотри как заниматся. Ту прогу что ты написал - это можно считать одним из цилом обьемной программы, но думаю больше будет полезней делать ставку не на тонаж а на силовуху пока. Потом можно чередовать Тонаж с силовухой и легкими тренями.