Тренировочные программы

[StrongMen]

Оцените програму и подкоректируйте пожалуста!

Тренеруюсь 3 разы в неделю (понедельник, среда,пятница)

День1

1.Жим лежа

2.Наклонный жим лежа

3.Отжимания на брусьях

4.Бабочка

5.Пуловер

День2

1.Подтягивание

2.тяга блока

3.становая

4.Тяга штанги к поясу в наклоне

день3

1.Приседание

2.Подъем штанги на бицепс стоя

3.Подъем на скамье Скотта(тренажор)

4.Подъем гантели на бицепс сидя

5. Разгибание обратным хватом (в блоке)

6.Французский жим одной рукой

4день

1.Жим гантелей сидя

2.ПОПЕРЕМЕННЫЕ ПОДЬЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ПЕРЕД СОБОЙ

3.ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ сидя

4.Шраги стоя

5.Шраги со штангой за спиной

пью только гейнер и только посли тренеровки!

Рост 177 вес 77

Жим 95 (на 1)

Становая 145 (на1) любимое упражнение

Приседание 110 на 1

В упражнениях в среднем по 4-8 повторений по 5 робочих подходов!

Змінено 11 грудня 2010 користувачем StrongMen

[Magnum_357]

StrongMen, тебе подкорректируют более опытные атлеты. Но, советую написать стаж тренировок и какую цель от них хочешь достигнуть. У меня такая неделя тренировок загнала бы в перетрен, 3-й день руки и 4-й день опять руки. Почему нет гак-приседаний и жима ногами? Мне отлично дает в массу присед+жим ногами, присед+ гак-присед. И почему жим гантелей стоит первым упражнением, а не жим штанги? я про 4-й день тренировок. И еще...что за гейнер?

[Егорычъ]

да тоже люблю по приседать и потом подходик жим ногами!что бы аж мышцы пекло!хотя я думаю это не принципиально.просто приседание тоже хорошее упражнение

[StrongMen]

StrongMen, тебе подкорректируют более опытные атлеты. Но, советую написать стаж тренировок и какую цель от них хочешь достигнуть. У меня такая неделя тренировок загнала бы в перетрен, 3-й день руки и 4-й день опять руки. Почему нет гак-приседаний и жима ногами? Мне отлично дает в массу присед+жим ногами, присед+ гак-присед. И почему жим гантелей стоит первым упражнением, а не жим штанги? я про 4-й день тренировок. И еще...что за гейнер?

стаж 1 год (+было 3 года перерыва и там +2 года)

Гак-приседаний и жима ногами нету потому что посли приседания даже за штангой нагнутся немогу,ноги просто горят!

По-поводу гантелей, незнаю сам над этим задумывался)

Гейнер Olimp Gain Bolic 6000

Цель, да какая может быть цель зимой, масса,масса и ешчо раз масса!

Змінено 12 грудня 2010 користувачем StrongMen

[Outlawif]

Оцените програму и подкоректируйте пожалуста!

Тренеруюсь 3 разы в неделю (понедельник, среда,пятница)

День1

1.Жим лежа

2.Наклонный жим лежа

3.Отжимания на брусьях

4.Бабочка

5.Пуловер

День2

1.Подтягивание

2.тяга блока

3.становая

4.Тяга штанги к поясу в наклоне

день3

1.Приседание

2.Подъем штанги на бицепс стоя

3.Подъем на скамье Скотта(тренажор)

4.Подъем гантели на бицепс сидя

5. Разгибание обратным хватом (в блоке)

6.Французский жим одной рукой

4день

1.Жим гантелей сидя

2.ПОПЕРЕМЕННЫЕ ПОДЬЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ПЕРЕД СОБОЙ

3.ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ сидя

4.Шраги стоя

5.Шраги со штангой за спиной

пью только гейнер и только посли тренеровки!

Рост 177 вес 77

Жим 95 (на 1)

Становая 145 (на1) любимое упражнение

Приседание 110 на 1

В упражнениях в среднем по 4-8 повторений по 5 робочих подходов!

Если честно, не понял совсем. 3 дня в неделю тренируешься, а в программе 4 дня оО Это как? Если рассматривать программу, как четырехдневную, то она в целом ничего. Только 3 упражнения на бицепс много, а 1 на ноги - мало. Я бы что-то одно на бицепс выкинул и добавил либо выпады, либо мертвую тягу. Ну может бабочку на грудь, заменил бы разводкой с гантелями, она продуктивнее, тем более на массу. Скорректировать еще лучше, можно только если наблюдать за тобой в зале :) Кроме тебя это сделать некому.

[StrongMen]

Если честно, не понял совсем. 3 дня в неделю тренируешься, а в программе 4 дня оО Это как? Если рассматривать программу, как четырехдневную, то она в целом ничего. Только 3 упражнения на бицепс много, а 1 на ноги - мало. Я бы что-то одно на бицепс выкинул и добавил либо выпады, либо мертвую тягу. Ну может бабочку на грудь, заменил бы разводкой с гантелями, она продуктивнее, тем более на массу. Скорректировать еще лучше, можно только если наблюдать за тобой в зале :) Кроме тебя это сделать некому.

четырехдневная.но занимаюсь 3разы в неделю.

Огромное спасибо.внесу корективы.

[kosss77]

И так начал мне мой тренер по американском футболу написал программу тренировок в зале, до этого делал только базу жим, жим в наклоне, становая, присяд, брусья и рывок к груди...

Тренироки у меня в неделю 4-5 раз

ПН - отдых

ВТ - тренажерный

СР - бегаем с парнями в баскетбол 2-2.5 часа

ЧТ - тренажорка

ПТ - отдых

СБ, ВС - тренеровка по американском футболу 2-2.5 часа

 

ДЕНЬ 1 - ноги, грудь, трицепс

Приседания 4 x 8-10 (или жим ногами)

Разгибания ног в станке 3 x 8-10

Сгибания ног в станке 3 x 8-10

Подъемы на носки сидя, в станке (икры) 2 x 12-20

Жим лежа 4 x 8-10

Жим на наклонной скамье 4 х 8

Разводка гантелей на скамье 4 х 8

Трицепсы:

Для сугреву: пара подходов Decline extensions 1 x 7-9

СУПЕРСЕТ (сделать 2 сета). В суперсете все упражнения одно за другим. без перерыва

Разгибания рук над головой со штангой 1 x 5-7

Decline extensions 1 x 5-7

Разгибания рук в наклоне 1-2 x 7-9

 

ДЕНЬ 2 - спина, дельты, бицепсы и пресс

Подтягивания 4 x 8-10 (или тяга вертикального блока к груди)

Тяга гантели одной рукой в наклоне 4 x 8-10

Протяжка (тяга штанги к подбородку стоя) 4 x 8-10

Жим сидя 4 х 8

Боковые дельты (гантели поднимать через сторону, локти согнуты, выше кистей в верхней точке) - 4 х 8

Пресс лежа 2 x 8-10

Бицепсы:

Для сугреву: пара подходов сгибаний рук со штангой узким хватом 1 x 7-9

СУПЕРСЕТ (сделать 2 сета). В суперсете все упражнения одно за другим. без перерыва

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 1 x 5-7

Сгибания рук со штангой узким хватом 1 x 5-7

Концентрированные сгибания рук 1-2 x 7-9

На брахиалис (по вкусу): "молотковые" сгибания рук 1 x 7-9

 

Что скажете на счет этой программы?

 

Так же на американских сайтах нашел программы тренировок футболистов передсезонной подготовки

 

День 1-й.

1. Взрыв штанги на грудь 3х6 (в наших условиях, не в первый месяц)

2. Приседания 3х12

3. Жим лежа 3х12, 10, 8

4. Жим гантелей на наклонной скамье 3х10

5. Тяга на тренажере, сидя, (вертикально) обратным хватом 3х10

6. Тяга штанги к подбородку 3х10-12

7. Шея

8. Бицепс и трицепс на ваш выбор

9. Пресс 4х макс

День 2-й

1. Жим узким хватом на наклонной скамье 2х12, 10

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье 3х10

3. Тяга гантели в наклоне 3х10 (на каждую руку)

4. Тяга на тренажере, сидя (вертикально) 3х12

5. Подъем гантелей перед собой 2х8

6. Жим штанги, стоя от груди 4х10, 8, 8, 8

7. Икры 3х10

8. Пресс 4х макс

День 3-й

1. Рывок штанги 3х6

2. Жим ногами 3х10

3. Тяга на тренажере сидя, к себе (горизонтально) 3х10

4. Становая тяга 3х10

5. Подъем гантелей через стороны 3х12

6. Жим гантелей лежа 2х8-10

7. Шея

8. Бицепс, трицепс (ваш выбор)

9. Пресс 4х макс

 

Моя цель в тренажерном зале это развитие силы и сброс лишнего веса (Сбросил уже около 40 кг)

[Outlawif]

Что скажете на счет этой программы?

В комплексе для груди я бы заменил одно из упражнений (кроме жима лежа, лучше всего разводку) на брусья с весом. Отличнейшее упражнение в плане силы, разводка здесь мало что дает в этом комплексе.

 

Во второй день, протяжка штанги к подбородку - упражнение в первую очередь для дельт. Во-первых получается для спины всего 2 упражнения, во-вторых дельты загружаются перед базовым жимом, что немного странно. Вобщем протяжку поменял бы либо на становую, либо на шраги, становая конечно для силы получше будет.

 

Вторая программа больше похожа на подготовку билдера к соревнованиям, не очень вяжутся все эти пирамиды и многоповторные сеты с офп для футбола... Хотя могу сказать, нашим чемпионам по рэгби такую муть в программах пишет тренер :) Не в обиду ему будь сказано. Безграмотен донельзя в вопросах силового тренинга.

[yobilovus]

(Сбросил уже около 40 кг)

 

Х@ЯСЕ!!!

 

:d_canon: фотку в студию

[Faust]

со скольки до скольки сбрасывал?