Тренировочные программы

[Tehno]

так можна добиватись так як ти написав, але так по цій програмі добре коли тривалий застій. спочатку ти розбиваєш мяз, коли він забитий великими масами і поступово починаєш накидувати, коли повільно робиш без моста , найкраще ноги на лавочку закидувати то інколи не треба добивки. але то можна дивитись кожному по самопочутю бо ден на ден не приходиться.

[Terminator]

Так предложите полную программу на 3 дня как вы ее видите))

 

Напишу свою - как тренировался: (это когда 3 дня.)

понедельник - среда - пятница

или же вторник - четверг - суббота

 

1Й: Жим лежа(олимпийский) легким весом на технику и скорость(80% от основы) - 5 * 8

+ сед тяжелый медленный на силу - 5 * 5

 

2й: Становая тяга 5 * 5 - на силу по макс. отдых между подходами 5-10 мин.

 

3й: Сед легкий на технику 5*8 (80% от основы) + тяжелый Жим 5 * 5.

 

Программа хорошая - дает макс прирост в силовых, по крайней мере для меня: ))

главное наращивать веса - можешь сделать 5*5 - набрасывай 5 кг и веред: ))

[Jastore]

Извини но ета прога не рыбо не мясо. Вроде лифтерская да циклов как таковых нет и билдерской назвать ее нельзя. Если грить про лифтинг то лучше так:

1й - присед

2й- жим

3й- становая

[Jastore]

Вот, пока без химона так занимаюсь так...

 

Вторник-грудь, бицепс

1. Пуловер 3

2. Жим лежа 4

3. Жим на наклонной штанги, гантелей или в Смита 3

4. Брусья или жим с обратным наклоном в Смита 3

5. Сгибание на скамье Скотта 3

6. Сгибание штанги стоя 3

7. Концентрированное сгибание или на блоках к голове 3

 

Четверг-Спина, трицепс

1. Становая тяга 3

2. Тяга штанги в наклоне 3

3. Подтягивание 3

4. Тяга на нижнем блоке к животу узким хватом 3

5. Разгибание на блоке 3

6. Французский жим 3

7. Разгибание обратным хватом или разгибание гантелей в наклоне 3

8. Икры 3

 

Суббота - Ноги, плечи

1. Разгибание ног 3

2. Присед 3

3. Жим ногами на наклонной плите 3

4. Разводка в стороны 3

5. Жим из-за головы 3

6. Протяжка 3

7. Задняя дельта 3

8. Шраги 3

[Terminator]

Извини но ета прога не рыбо не мясо. Вроде лифтерская да циклов как таковых нет и билдерской назвать ее нельзя.

я так 2 года тернируюсь(по вышеприведенной программе) - и обогнал по результатам всех кто со мной начинал и тренился подругому - так шо я знаю шо говорю: )) (а ребята тоже занимаются хорошо и дурака не валяют)

[muravey]

Извини но ета прога не рыбо не мясо. Вроде лифтерская да циклов как таковых нет и билдерской назвать ее нельзя. Если грить про лифтинг то лучше так:

1й - присед

2й- жим

3й- становая

Оч мало в день одно базовое ! Жима как минимум два в неделю и присида тож надо два а так мало для на бора силы.

[Terminator]

Оч мало в день одно базовое ! Жима как минимум два в неделю и присида тож надо два а так мало для на бора силы.

отож и я говорю шо надо 5 дней: )

[muravey]

отож и я говорю шо надо 5 дней: )

Не пять это если ты уже МС по лифтингу. Три дня в неделю с головой.

[Jastore]

Оч мало в день одно базовое ! Жима как минимум два в неделю и присида тож надо два а так мало для на бора силы.

Хер знает... В лифтинге не сильно шарю... Хотя есть кие то проги что бы базу делать раз в неделю каждое упажнение..

[Jastore]

Вторник – Грудь, средняя дельта, трицепс.

 

1. Жим лежа, пирамида - шаг 5кг

2. Наклонный жим в Смита (30 градусов) 3*8

3. Брусья с весом 3-4*6-8

4. Разводка в стороны 3*10-12

5. Жим-из-за головы 3*8-10

6. Франц жим лежа 3*8-12

7. Французский жим сидя с гантелей 3*8-12

 

 

Четверг – Спина, задняя дельта, бицепс.

 

1. Тяга штанги в наклоне, пирамида-шаг 5кг.

2. Подтягивание за голову 3*макс.

3. Тяга на т-грифе 3*8-10.

4. Задняя дельта на блоке 3*10-15.

5. Штанга на бицепс 3*8-12.

6. Ez-гриф на скотта уз. хв. 3*8-12.

 

Суббота – Ноги, трапеция, икры.

 

1. Разгибание ног 3*12

2. Присед со штангой Пирамида-шаг 10кг.

3. Мертвая тяга 3*10-12

4. Шраги со штангой 3*12-15

5. Икры сидя 3*12-15

6. Если есть силы еще, пресс 3суперсета.