Тренировочные программы

[Lutik]

Тренувався свого часу довго... Потім була велика перерва. Тепер десь рік регулярних тренувань.

 

Тренуюся вдома. На спортзал часу не вистачає. Сину хочеться більше уваги приділяти.

 

Сам я 180 см. Вага - 87 кг. Жим лежачи 110 кг, жим стоячи 70 кг, присідання із становою із 120 кг (більше просто не витримає штанга і тренажер). Указана вага - робоча...

 

тебе немного изменила прогу, поскольку надо больше прорабатывать грудь, отсюда разные виды отжиманий на разные участки груди, пресс нет смысла сильно качать, раза в неделю хватает, для сжигания жировой добавь вечерний бег трусцой по 40 минут, раза 3-4 в неделю, интервал между подходами не более минуты, за исключением случаев с тяжёлыми подходами,

в день ног накинь подходы, чтобы тренировка занимала не менее часа,

в третий можно так

подтягивание широкий прямой 2 по 10

подтягивание обратный узкий 2 по 10, если не тяжело, и после становой на турник и ноги поднимать 2 по 10, чтобы спина не болела :kd:

 

а я вот так делаю:

понедельник:

жим штанги лежа 3*8

жим гантелями под углом 3*8

разводы 3*8

подъем штанги на бицепс 3*10

молоток 3*8

 

среда

подтягивание

Т-тяга

становая тяга

франц.жим

разгибание рук на блоке

 

пятница

приседание

жим ногами(добивание после приседа) 1*10

сгибание

разгибание

голень

 

какие будут комментарии?

 

а может по стандарту грудь с трицепсом объединить и первыми в каче трицепса поставить брусья, грудной стиль?

подтягивание прямым и обратным поставить, сколько сможешь, после становой на турник и ноги поднимать, чтобы со спиной проблемм не было,

день ног нормальный для тренировки средними весами, при приближении к максимальным колени и тазобедренные могут сдать, и ты не написал какой вес, подходы и повторы и мёртвую добавила бы, после неё тоже турник :dk:

[Егорычъ]

и после становой на турник и ноги поднимать 2 по 10, чтобы спина не болела :kd:

говорили же что вредно для спины после становой турник?

[Lutik]

не хотела спорить, но турник после вертикальных просто необходим, можешь проверить, когда защемило спину и началась боль поднимать ноги лучше к подбородку, если не тяжело, можно Евминова доску использовать, но тут комплекс упражнений под углом нужен, турник просто и быстро избавит от боли, растяжение опасно у костоправа, когда вправляют на горизонтальной плоскости, просто 2 годичные наблюдения и многие с кем общалась после вертикальных всегда на турник отправляются, у всех боль прошла , и не появлялась когда так делали :cook:

[Егорычъ]

я тоже любил по висеть после становой!но тут начитался...короче ждем более опытных товарищей с разъяснениями!

[Lutik]

на себе пробовать надо, просто повисеть в случае защемления ничего не даст, просто многих на ноги поставила , сама когда за весом гонюсь, мозги думают не о том, забыла на турник или лень, ночь от боли не посплю и в зал надо-не надо на следующий день и турник после всего в теме, эти вещи лучше чувствуешь когда проблеммы со спиной были большие :cq:

[Bund]

Lutik. Дякую за інфо...

 

Не знаю як для кого, але я сам після присідань стараюся повисіти на турніку... Мені так краще, особливо коли раніше присідав із великою вагою...

[SHOTA]

повисеть на турнике после пресиданий - это очень оригинально :)

[Bund]

Забув додати... В кінці тренування... Не зразу після присідів...

[Егорычъ]

повисеть на турнике после пресиданий - это очень оригинально :)

а по подробней?

[Outlawif]

а по подробней?

После большой сдавливающей нагрузки на позвоночник декомпрессия опасна, что тут подробно объяснять. Диски сдавлены, и ты их насильно растягиваешь, они не успевают адаптироваться и травмируются, возможно даже сильно.

 

Компрессия/декомпрессия в рамках лечебно-профилактической физкультуры это одно дело, приседания с двойной-тройной нагрузкой это совсем другое. Или тяга. Можно получить такую травму дисков, что забудешь слово приседания навсегда, или по крайне мере надолго.