Тренировочные программы

[Outlawif]

это можно достичь используя блин или держа две гантели, прижатыми блинами друг к другу

Есть еще грифы с нейтральным хватом, и даже EZ гриф с такой загогулиной, что можно взять его в руки примерно как две гантели.

 

Это в теории. На практике только очень гибкому человеку нужны такие ухищрения, я даже на свежий трицепс не могу опустить гантель за голову не разведя немного в стороны локти, ну или упражнение превратится в растяжку..

[yobilovus]

та у меня тоже не получается, но максимально стараюсь вести паралель, а уже потом как локти разведутся то уже ничего не поделайшь, главное не превращать это упражнение на некое подобие лебединого озера для рук

[root]

Вторник

---------- Грудь ---------------

1е упражнение

жим штанги в наклоне

1п-12р

2п-10р

3п-8р

4п-6р

 

2е упражнение

жим штанги на прямой скамье

1п-12р

2п-10р

3п-8р

4п-6р

 

3е упражнение

1 неделя.Кроссовер 2 неделя. Сведение рук в тренажере 3 неделя. Разводка

1п-12р

2п-10р

3п-8р

4п-6р

 

4е упражнение

1 неделя. жим гантелей на наклонной скамье. 2 неделя жим гантелей лежа.

1п-10р

2п-8р

3п-6р

----------Трицепс ----------------

1e упражнение

Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хват сверху

1п-12р

2п-10р

3п-8р

4п-6р

 

2е упражнение

Разгибание одной руки с верхним блоком хват снизу

1п-12р

2п-10р

3п-8р

4п-6р

 

3е упражнение

французкий жим Z образной

1п-10р

2п-8р

3п-6р

 

4е упражнение

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы

1п-10р

2п-8р

3п-6р

 

----------- Предплечья --------------

Сгибания рук в запястьях хватом штанги за спиной

1п-15р

2п-12р

3п-10р

 

----------- Пресс ---------------

тут без отдыха по два упражнения на 3 подхода

 

Подъем туловища на наклонной скамье

15 раз

скручивание туловища в болочном тренажере

по 15 раз

 

Четверг

------------ Спина -------------------

1 неделя Тяга штанги в наклоне обратным хватом. 2 неделя Подтягивание широким хватом

1п-12р

2п-10р

3п-8р

4п-6р

 

2е упражнение

1 неделя. Тяга гантели одной рукой в наклоне. 2 неделя Вертикальная тяга широким хватом к груди. 3 неделя Вертикальная тяга узким хватом к груди.

1п-12р

2п-10р

3п-8р

4п-6р

 

3е упражнение

1 неделя. Тяга нижнего блока. 2 неделя Становая тяга.

1п-12р

2п-10р

3п-8р

4п-6р

 

4е упражнение

Пуловер в блочном тренажере стоя

1п-12р

2п-10р

3п-8р

4п-6р

 

--------Трапеция----------

Шраги с гантелями

1п-12р

2п-10р

3п-8р

4п-6р

 

Шраги со штангой

1п-12р

2п-10р

3п-8р

4п-6р

 

Суббота

------------------- Ноги/Бедра ------------------------

1е упражнение

1 неделя. Выпады с гантелями

1п-8р

2п-6р

2 неделя. приседания

1п - 8р

2п - 6р

 

2е упражнение.

1 неделя. Приседания

1п- 20р

 

2 неделя. Выпады с гантелями

1п-8р

2п-6р

 

3е упражнение.

1 неделя. Разгибание ног в тренажере

1п-8р

2 неделя

Сгибание ног в тренажере

1п - 8 раз

 

----------Ноги/Бицепс Бедра -------------

 

1 неделя Сгибание ног в тренажере на бицес бедра (заменяется становой на 2рой неделе при работе со спиной)

1п- 8р

2п-6р

--------- Ноги/Голень ----------

 

1е упражнение

1 неделя. Стоя подьемы на носки

1п - 8р

2п- 6р

2 неделя. Стоя подьемы на носки в Гак тренажере

1п - 8р

2п- 6р

 

2е упражнение.

1 неделя. Сидя подьемы на носки

1п-8р

2п -6р

2неделя. Жим носками ног в тренажере

1п-8р

2п-6р

 

--------------- Дельты ---------------------

 

1е упражнение

1 неделя Жим штанги стоя. 2неделя. Жимы гантелей сидя

1п-12р

2п-10р

3п-9р

4п-8р

 

2е упражнение

Разведения гантелей стоя

1п-12р

2п-10р

3п-9р

4п-8р

 

3е упражнение

Подъемы гантелей перед собой

1п-12р

2п-10р

3п-9р

4п-8р

 

4е упражнение

Разведения гантелей в наклоне (лежа на скамье)

1п-12р

2п-10р

3п-9р

4п-8р

 

5е упражнение

Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

1п-15р

2п-12р

3п-10р

 

-----------Пресс --------------------

без отдыха по два упражнения на 3 подхода

 

1е упражнение

Подъемы ног в висе

20 раз

 

2е упражнение

подъемы коленей в висе

20-25 раз

 

-------------------------------------------------------------------------------------------

В течении мясяца отдых делается один раз 4 дня в любое время среди месяца в зависимости от состояния организма. Также перерыв зимой где-то дней 10 на новогодние праздники и летом дней 10 отдых от зала.

 

После трех недельной программы программа меняется.

[Lutik]

это мудрённая прога, перегружена, повторов хоть отбавляй, как и упражнений на группу, это не на массу, не, это на быстрое и качественное похудание :cq:

[yobilovus]

что у меня оперативка закончилась на этой проге

[root]

:) добавь оперативки ))) и по существу :) писал я сам под себя ее исходя из ресурсов организма. Программа работает .. возможно может работать еще лучше над этим я сейчас работаю ...

В проге просто все расписано подробно поэтому такая и большая кажется

Змінено 21 січня 2011 користувачем root

[Lutik]

1е упражнение

жим штанги в наклоне

1п-12р

2п-10р

3п-8р

4п-6р

 

2е упражнение

жим штанги на прямой скамье

1п-12р

2п-10р

3п-8р

4п-6р

вот на примере жимов даже, всегда ставят горизонтальный первым, поскольку все тут за весом гонятся, а у тебя наклонка первая, на утомлённые мышцы смысл горизонтальный делать? Повторов много, вот на массу больше 6-8 не рекомендуют, а с 12-10 тут больше выносливость.

По другим можно пробежаться так же упражнениям

[Valdimus]

вот на массу больше 6-8 не рекомендуют, а с 12-10 тут больше выносливость.

это кому как.

Змінено 21 січня 2011 користувачем Valdimus

[Outlawif]

Повторов много, вот на массу больше 6-8 не рекомендуют, а с 12-10 тут больше выносливость.

Ты же с мед. точки зрения привыкла смотреть на тренинг, ну при чем тут кол-во повторов вообще... Подумай :bq:

 

По поводу программы - действительно очень перегружена упражнениями, зачастую однотипными, по однотипным схемам, одно за другим... Это, если бы привести ее в более читабельный вид, а то очень мерзко скроллить и собирать до кучи строчки по 10 символов :)

[paraschyk1]

:) добавь оперативки ))) и по существу :) писал я сам под себя ее исходя из ресурсов организма. Программа работает .. возможно может работать еще лучше над этим я сейчас работаю ...

В проге просто все расписано подробно поэтому такая и большая кажется

При твоей масе,советую делать только базовые упражнения (по одному в каждую трен) и три четыре изоляц.Етого будет достаточно для роста.А так ты только задрачиваеш организм большим количеством упраж и подходов.