Тренировочные программы

[Lutik]

Спасибо.Мёртвая тяга в первый день,становая во второй (менять на гиперку не буду,оч нрав упраж) не много на поясницу? Для плечей с удовольствием поменял бы на что то другое,только занимаюсь без партнёра (последние разы как добить без подстраховки),так смит страхует.Я помню у тебя с Аутлавом,по моему,была дискусия о том что первое делать становую или турник.Напомни,плиз,на чём сошлись???

 

Обе тяги дадут более быстрый рост при твоих 2разовых тренировках, гиперка - это никакая ни замена, это основа работы без травм позвоночника, в Смите добивания со страховкой - путь у травме плечевых, здесь меньше 10 повторов делать не надо, Сначала турник, потом гиперка, становая последняя, ( все при своём мнении)

[RockVall]

Кто может помочь написать программу тренировок,если занимаешься 2 раза в неделю.

Сейчас занимаюсь так.

 

Воскресенье:

Жим лежа

Разводка

Отжимания на брусьях

Французский жим

Тяга штанги в наклоне

Подтягивания

Пресс

 

Среда:

Приседания

Сгибние ног на тренажере(Перед бедра )

Разгибания ног на тренажере(задняя часть бедра)

Икры

Жим гантелей над головой

РАЗВЕДЕНИЕ ПРЯМЫХ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Шраги

Пресс

 

МОЖЕТ КТОТО ПОДКОРРЕТИРУЕТ.3а 3 месяца вес увеличился на 3 кг. Рост 1.7м. вес сейчас 63кг.

[Outlawif]

Воскресенье:

Жим лежа

Разводка

Отжимания на брусьях

Французский жим

Тяга штанги в наклоне

Подтягивания

Пресс

 

Среда:

Приседания

Сгибние ног на тренажере(Перед бедра )

Разгибания ног на тренажере(задняя часть бедра)

Икры

Жим гантелей над головой

РАЗВЕДЕНИЕ ПРЯМЫХ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Шраги

Пресс

Воскресенье:

Жим лежа

Отжимания на брусьях

Разводка

Тяга штанги в наклоне

Подтягивания

Французский жим

Пресс

 

Среда:

Приседания

Сгибние ног на тренажере(Перед бедра )(задняя часть бедра)

Разгибания ног на тренажере(Перед бедра )

Жим гантелей над головой

Разведение прямых рук с гантелями в положении стоя

Шраги

Икры

Пресс

 

Подкорректировал. Нормальная программа, чуть переставил местами крупные и мелкие МГ. И ты перепутал сгибания/разгибания. Выкинул разгибания, приседаний достаточно. Пресс не надо, наберешь еще десяток-полтора кг, осмотришь себя со стороны, и подумаешь про пресс еще разок.

[Lutik]

подтягивания широким и узким

т-гриф

гиперка

становая

ПШНБ

гантели с супинацией

подъём штанги к подбородку

жим штанги стоя

обратная бабочка

 

2 день

жим горизонтальный

жим наклонный

разводки

брусья

присед

выпады

мёртвая тяга

пресс 3 по 10 20 кг в руки

[RockVall]

Почему Вообще без преса.

Я качаю бока гантелью 27,5 кг 3 подхода и за 3 месяца я увидел изменения мне нравится.

Ну и поднимания ног с гантелью 7 кг. лежа на скамье и как мне кажется я не утруждаюсь.

Можете рассказать причину исключения преса?

[Lutik]

пресс без отягощения и наличия жировой не проявится, вот позавчера заставила мужчину пресс показать) 1, 5 года тренинга, пресса нет, теперь заставила с 25 кой качать, убедила, майку задрала :ap:

[Outlawif]

Почему Вообще без преса.

Я качаю бока гантелью 27,5 кг 3 подхода и за 3 месяца я увидел изменения мне нравится.

Ну и поднимания ног с гантелью 7 кг. лежа на скамье и как мне кажется я не утруждаюсь.

Можете рассказать причину исключения преса?

Изменения тебе всегда будут нравится, можешь мне поверить :)

 

Насчет боков - вот этого точно лучше никогда не делать, будут бока, как у свиньи щеки, и толку от того что это мышцы..

 

Пресс исключил потому, что он и так у тебя будет, никуда не денется от тебя, только массонабору лишние упражнения мешают. А захочешь, чтобы кубики сильнее были видны и косые, к лету добавишь кардио, например бег через день. Кстати бег (не на дорожке, обычный бег на улице - самый лучший) отлично нагружает и прорисовывает косые. Но тоже мешает набирать массу. Если тебе кажется, что ты не утруждаешься, это еще ничего не значит, вон есть камрады по 3 часа тренируются, и говорят тоже нормально... Если тренировку можно сократить на 5 минут - ее нужно сократить на 5 минут.

 

Естественно, все советы здесь носят характер рекомендации, если ты жить не можешь без накачки пресса - ради бога, нравится делай.

[Антон89]

Вот моя программа

 

1 день

подтягивание широкий хват, к груди 3 по 10

тяга гантели в наклоне 5 по 10

гиперэкстензия с 30 кг в руках 2 по 8

становая тяга 5 по 10

поднимание согнутых ног на турнике 2 по 10

жим штанги от груди стоя 4 по 10

обратный батерфляй 4 по 10

пресс с 25 кг в руках 2 по 10

 

2 день

ПШНБ 5 по 5 с увеличением веса

тяга верхнего блока узкий обратный хват 5 по 5

сгибание руки с супинацией 1-10 накинул, 2-8 накинул, 3-6 накинул, 4-5

отжимания на брусьях 5 по 10

жим узкий хват 5 по 10

разгибание рук с канатом 5 по 10

 

3 день

жим горизонтальный 5 по 5 с увеличением веса

жим гантелей на горизонтальной 1-10 накинул, 2-8 накинул, 3-6 накинул, 4-5

жим наклонный 5 по 10

приседания со штангой 5 по 10

мёртвая тяга 5 по 10

поднимание согнутых ног на турнике 2 по 10

пресс 2 по 10 с 25 кг

[Lutik]

подтягивание широкий хват, к груди 3 по 10

т-гриф 5 по 10

тяга гантели в наклоне 5 по 10

гиперэкстензия с 30 кг в руках 2 по 8

становая тяга 5 по 10

поднимание согнутых ног на турнике 2 по 10

жим штанги от груди стоя 4 по 10

пресс с 25 кг в руках 2 по 10

 

2 день

ПШНБ 5 по 5 с увеличением веса

тяга верхнего блока узкий обратный хват 5 по 5

сгибание руки с супинацией 1-10 накинул, 2-8 накинул, 3-6 накинул, 4-5

отжимания на брусьях 5 по 10

жим узкий хват 5 по 10

разгибание рук с канатом 5 по 10

 

3 день

жим горизонтальный 5 по 5 с увеличением веса

жим гантелей на горизонтальной 1-10 накинул, 2-8 накинул, 3-6 накинул, 4-5

жим наклонный 5 по 10

приседания со штангой 5 по 10

мёртвая тяга 5 по 10

поднимание согнутых ног на турнике 2 по 10

пресс 2 по 10 с 25 кг

 

только первый день подправила :ap:

[paraschyk1]

Вот моя программа

 

1 день

подтягивание широкий хват, к груди 3 по 10

тяга гантели в наклоне 5 по 10

гиперэкстензия с 30 кг в руках 2 по 8

становая тяга 5 по 10

поднимание согнутых ног на турнике 2 по 10

жим штанги от груди стоя 4 по 10

обратный батерфляй 4 по 10

пресс с 25 кг в руках 2 по 10

 

2 день

ПШНБ 5 по 5 с увеличением веса

тяга верхнего блока узкий обратный хват 5 по 5

сгибание руки с супинацией 1-10 накинул, 2-8 накинул, 3-6 накинул, 4-5

отжимания на брусьях 5 по 10

жим узкий хват 5 по 10

разгибание рук с канатом 5 по 10

 

3 день

жим горизонтальный 5 по 5 с увеличением веса

жим гантелей на горизонтальной 1-10 накинул, 2-8 накинул, 3-6 накинул, 4-5

жим наклонный 5 по 10

приседания со штангой 5 по 10

мёртвая тяга 5 по 10

поднимание согнутых ног на турнике 2 по 10

пресс 2 по 10 с 25 кг

А какой у тебя стаж,силовые? Что ты хочеш от этой програмы? Если задроченость,то это 100%будет.Рост силовых и масы ,ну максимум месяца два-три,а дальше опа и застой.Програму надо переполовинить как минимум.ИМХО!