Тренировочные программы

[Егорычъ]

прога нормальная!только кол-во подходов уменьшить до 2-3

[paraschyk1]

прога нормальная!только кол-во подходов уменьшить до 2-3

Ну тогда скажем на любителя....Как для меня многовато лишнего....

[Егорычъ]

Ну тогда скажем на любителя....Как для меня многовато лишнего....

о вкусах не спорят

[paraschyk1]

о вкусах не спорят

таки да!

Предпочитаю выложится на 3-4 упраж,а не бегась то сидя ,то стоя,под углом и сверху в низ.

Изменено 3 февраля, 2011 пользователем paraschyk1

[Егорычъ]

таки да!

Предпочитаю выложится на 3-4 упраж,а не бегась то сидя ,то стоя,под углом и сверху в низ.

я тоже за необходимый минимализм

[vit717372]

Значит программа очень долго приносила результаты, а сейчас вот застой что в силовых что в росте; прошу оценить и подкорректировать если что:

занятия - 6 раз в неделю

по группам мышц

пн. грудь, спина, пресс

вт. руки, плечи, пресс

ср. ноги, пресс

чт. - программа понедельника

пт. - программа вторника

сб. - программа среды

вс. - отдых

 

в один день стараюсь не делать более 2-х упражнений на одну группу мышц; иногда (еще раз - иногда) 3.

 

все упражнения лестницей с чередованием веса - больше повторений меньше вес, меньше повторений больше вес.

 

лестница на все упражнения: 12(разогрев)10-7-5-3-5-7

(для разогрева (само собой после общей кардио) беру 50% от мах. веса, в 7, 5 повторениях 80% от мах. веса, в 3-х повторениях 100% мах. вес)

 

предпочитаемые мною упражнения:

грудь

жимы лежа

разводка гантелями

спина

становая

широкая тяга блока за голову

узкая тяга блока перед собой

тяга гантели (гири)

тяга штанги

подтягивания широким хватом за голову

подтягивания широким хватом перед собой

плечи

жимы штанги, гантели сидя

жимы стоя (гантель, гиря)

поднятие гантелей перед собой, по бокам

руки

поднятие кривой штанги на биц.

поднятие гантелей на биц.

гантель сидя с упором

ожимания (триц)

узкие ожимания (триц)

подтягивания узким хватом (обычный, обратный хват)

жим штанги лежа узким хватом на уровне ниже груди

тяга блока одной рукой (триц)

ноги

приседания

прокачка икроножных на "ступеньке" с весом и без

пресс

римский стул

кранчи

поднятия ног к турнику в висе

 

на деле выглядит примерно так:

пн.:

жим штанги

широкая тяга блока за голову

разводка гантель

становая

пресс (римский-кранчи-на турнике)

полу-подтягивания широким хватом за голову

 

и т.д.

выбираю упражнения в зависимости от самочувствия и настроения, стараясь их чередовать

 

если интересуют силовые... х/з - в жиме сейчас мах. 140 на 3 повт.

подтягивания - чистыми 20 (без болтаний корпусом)

отжимания - х/з; больше 100 не делал - лень считать дальше

тяга на биц. гантелью 40 на 3

становая 150 на 7 раз (больше веса у меня нету)

вес сейчас 85, рост 178

[Lutik]

на 6 днях в неделю из застоя не выбраться, 3 максимум

[vit717372]

на 6 днях в неделю из застоя не выбраться, 3 максимум

типа через день?

а мало не будет?

(зы: по телосложению я из тех кто тяготит с заплыванию)

[paraschyk1]

Значит программа очень долго приносила результаты, а сейчас вот застой что в силовых что в росте; прошу оценить и подкорректировать если что:

занятия - 6 раз в неделю

по группам мышц

пн. грудь, спина, пресс

вт. руки, плечи, пресс

ср. ноги, пресс

чт. - программа понедельника

пт. - программа вторника

сб. - программа среды

вс. - отдых

 

в один день стараюсь не делать более 2-х упражнений на одну группу мышц; иногда (еще раз - иногда) 3.

 

все упражнения лестницей с чередованием веса - больше повторений меньше вес, меньше повторений больше вес.

 

лестница на все упражнения: 12(разогрев)10-7-5-3-5-7

(для разогрева (само собой после общей кардио) беру 50% от мах. веса, в 7, 5 повторениях 80% от мах. веса, в 3-х повторениях 100% мах. вес)

 

предпочитаемые мною упражнения:

грудь

жимы лежа

разводка гантелями

спина

становая

широкая тяга блока за голову

узкая тяга блока перед собой

тяга гантели (гири)

тяга штанги

подтягивания широким хватом за голову

подтягивания широким хватом перед собой

плечи

жимы штанги, гантели сидя

жимы стоя (гантель, гиря)

поднятие гантелей перед собой, по бокам

руки

поднятие кривой штанги на биц.

поднятие гантелей на биц.

гантель сидя с упором

ожимания (триц)

узкие ожимания (триц)

подтягивания узким хватом (обычный, обратный хват)

жим штанги лежа узким хватом на уровне ниже груди

тяга блока одной рукой (триц)

ноги

приседания

прокачка икроножных на "ступеньке" с весом и без

пресс

римский стул

кранчи

поднятия ног к турнику в висе

 

на деле выглядит примерно так:

пн.:

жим штанги

широкая тяга блока за голову

разводка гантель

становая

пресс (римский-кранчи-на турнике)

полу-подтягивания широким хватом за голову

 

и т.д.

выбираю упражнения в зависимости от самочувствия и настроения, стараясь их чередовать

 

если интересуют силовые... х/з - в жиме сейчас мах. 140 на 3 повт.

подтягивания - чистыми 20 (без болтаний корпусом)

отжимания - х/з; больше 100 не делал - лень считать дальше

тяга на биц. гантелью 40 на 3

становая 150 на 7 раз (больше веса у меня нету)

вес сейчас 85, рост 178

шесть раз в неделю!!!!! Да у тебя уйма вренмени!!!! 3-раза и это максимум.Можна так

Понд:

Жим лежа 2 сета розм 5*8 робоч

Брусья 4*мах

Франц жим 2 сета розм 3*8 робоч

 

Среда:

Становая 2 сета розм 5*8 робоч

Подтягивание широк хватом 4*мах

Штанга на бицепс стоя 2 сета розм 5*8 робоч

 

Пятница:

Жим штанги сидя за головы (жим гант сидя) 2 сета розм 5*8 робоч

Приседания 2 сета розм 5*8 робоч

Легкий жим лежа 4*60% роб веса

 

Рости будеш и застой долой.Плюс как по мне всё тело в роботе!

[Lutik]

не заплывёшь, силовые приличные, веса быстро в рост пойдут, а это увеличит энерготраты больше, чем ежедневное мотание в зале :viannen_86: