Тренировочные программы

[Troll_X650]

Ребята, после полу года занятия в зале решил сменить программу на второе полугодие. Мои фото, параметры и прошлая программа описаны здесь Мой дневник прогресса Итак, с учетом советов OHIXA в указанной теме, составил себе программу.

 

ПН, Грудь, трицепс

1. Жим штанги лежа

2. Жим штанги под наклоном

3. Жим гантелей под наклоном

4. Французский жим лежа

5. Жим к низу в блоке

6. 3 подхода пресс

7. Кардио 10-15 мин.

 

СР, Спина, бицепс

1. Становая тяга

2. Тяга Т-штанги

3. Вертикальная тяга блока за голову

4. Подъем штанги на бицепс

5. Подъем гантелей на бицепс

6. Подъем на голень в станке сидя

7. Кардио 10-15 мин.

 

ПТ, Ноги, Плечи

1. Приседания со штангой на плечах

2. Жим ногами в блоке

3. Жим штанги сидя из-за головы

4. Жим гантелей сидя

5. Разводка гантелями в стороны

6. 3 подхода пресс

7. Кардио 10-15 мин.

 

 

Подытожу, что усилие хочу делать на грудь, спину и плечи, остальное прорабатывать в комплексе. Интересными будут советы по тому, как более эффективно прорабатывать эти и другие мышцы.

Прошу к обсуждению, советам, т.к. мне далеко до профи, но правильно тренироваться хочется уже сейчас :d_training:

P.S. Сори, может некоторые упражнения неправильно поназывал :bk:

Змінено 11 лютого 2011 користувачем Troll_X650

[Outlawif]

P.S. Сори, может некоторые упражнения неправильно поназывал :bk:

Однозначно - жим штанги на бицепс это просто супер. It made my day!

 

По порядку:

- Первый день. Жим штанги за голову (это как?), если это жим штанги из-за головы, то ни к груди, ни к трицепсу отношения не имеет. Это на дельты.

- Штанги да гантели, все отлично, но где же брусья? Второе по значимости упражнение после ЖЛ, а его нету.

- Второй день. Становую в конец очереди.

- Блок за голову в печь.

- Где подтягивания?

- Где тяга к поясу, хоть чего-нибудь?

- Третий день. Жим ногами в блоке - это как? Если это обычный жим ногами, нафиг его, после приседаний, хватит тебе приседаний.

- Задняя поверхность? Мертвая тяга, сгибания, выпады на худой конец?

 

Это так, по минимуму...

[yobilovus]

1. похвально создал пост по поводу своих тренировок (не в теме с фотками - вот видно что человек читает форум, а не тупо задает вопросы)

2. и да, пользуйте вот это при составлении проги - и упражнения правильно називать будете и наочно все увидите - ЭТО пожелаине ко всем желающим

3. зачем кардио в конце трени? я не говорю что это плохо, просто цель какая? может его в начало перенести - для разогрева перед треней?

[Troll_X650]

Подкорректировал свое сообщение с программой выше, спасибо small_slow за ссылку, очень хороший ресурс, на досуге глубже изучу, сейчас же "перевел" свой "английский" на русский :ap:

Кардио для сброса лишнего веса, не для разогрева. Предполагаю, с месяц-второй еще побегать, скинуть лишних 4-6 кг. до 80-82 кг., а потом перестать.

0utlaw,

1-й день. Стот заменить жим гантелей брусьями? Или как дополнение?

2-й день. Становая имелась ввиду в конце очереди - последнее упражнение на спину или последняя в работе мышц на тренировке - после бицепса.

Тяги блока к поясу нет, поэтому предполагал дель тягу Т-штанги.

Третим упражнением планировал блок за голову. Почему в печь? Заменить его турником?

3-й день. Если приседаний без жима ног достаточно (т.к. не ставлю основной целью забивать мышцы ног), то готов от него отказаться с радостью :)

[yobilovus]

Этот хороший ресурс - это наш сайт, который многоуважаемый Админ когда то наполнил.

 

Кас. твоей проги:

 

ПН, Грудь, трицепс

1. Жим штанги лежа

2. Жим штанги под наклоном вверх

3. Разводка

 

4. Французский жим лежа

5. Жим к низу в блоке

 

6. 3 подхода пресс

7. Кардио 10-15 мин.

 

СР, Спина, бицепс

1. Подтягивание

2. Становая тяга

3. Тяга Т-штанги

 

4. Подъем штанги на бицепс

5. Подъем гантелей на бицепс

 

6. Подъем на голень в станке сидя (это тут специально?)

7. Кардио 10-15 мин.

 

ПТ, Ноги, Плечи

1. Приседания со штангой на плечах

2. Выпады

 

3. вот сюда бы голень добавить

 

4. Жим штанги сидя из-за головы

5. Жим гантелей сидя

6. Разводка гантелями в стороны

 

7. 3 подхода пресс

8. Кардио 10-15 мин.

[APTEM]

Всем привет.

Начал с этой недели заниматься по программе 5*5 для жима. Мой вес 60 кг, рост 176 см (кстати, решил, что пора набирать и начал с этой недели приседания со штангой делать и делать только базовые упражнения,ну и за здоровое обильное питание взялся,надеюсь поможет).

Делаю 50кг*5 раз, 55кг*5 раз, 60кг 3 подхода по 5 раз, вобщем получается 5*5, но вопрос в том, правильно ли я понял эту систему?

Кто сталкивался с ней? Какие рекомендации и мнения можете сказать по этому поводу?

Заранее спасибо.

Змінено 24 лютого 2011 користувачем APTEM

[Outlawif]

Делаю 50кг*5 раз, 55кг*5 раз, 60кг 3 подхода по 5 раз, вобщем получается 5*5, но вопрос в том, правильно ли я понял эту систему?

Правильно. Только веса не забывай добавлять. Как только срослось 5х5 - добавляешь немного. Например:

1 неделя: 50-55-60 кг, все 5х5, отлично - добавляем

2 неделя: 50-55-65 кг, опять срослось - добавляем

3 неделя: 50-60-70 кг, последние 2 подхода по 5 не вышли, сделал по 4 - не добавляем

4 неделя: 50-60-70 кг, осилил - добавляем

5 неделя: 50-60-75 кг.... и так далее до

....

10 неделя: 55-70-85 кг, осилил-не осилил, не важно, завершаем цикл, начинаем новый

11, 12 неделя: 60х8 на 5 подходов

13 неделя: 70х6х5

14 неделя: 80х4х5

15 неделя: 55-70-85 кг - вернулись к 10й одним словом, цикл начался заново, опять постепенно повышаем

 

Это только приблизительная схема, чтобы было понятно, как строить цикл. По сколько конкретно добавлять - определяешь сам. Поначалу веса быстрее растут, так что прогресс может быть быстрым, потом он замедляется, на определенном этапе нужно менять схему, иногда нужно совсем отдыхать, менять режим, чтобы не прийти к застою. Дерзай...

[APTEM]

Огромное спасибо за совет.

А если в общем, каково ваше мнение по поводу этой программы? И она рассчитана больше на набор массы или силы? Просто слышал, что если меньше 6 раз в подходе это больше на силу, хотя с другой стороны, растет сила - растет масса)

[Outlawif]

А если в общем, каково ваше мнение по поводу этой программы? И она рассчитана больше на набор массы или силы?

Нечто среднее. Одинаково хорошо растит и то и другое.

[Antong]

Ребят, подскажите хорошую программу для занятия в зале. Мне 20, вес 70, рост 180. Никак не могу найти программу соответствующую моим параметрам. Хотелось бы за пол годика +5 кг. мускулатуры набрать.