Тренировочные программы

[SHOTA]

Ребят, подскажите хорошую программу для занятия в зале.

что значит хорошую? программы по своему все хорошие. надо подбирать под себя. но для этого надо знать твои данные и твою фотку чтоб видны были все группы мышц. А потом уже исходя из этого плясать. Делаешь свою тему в ФОТО ФОРУМЧАН с описанием своих данных и мы постараемся помочь

[APTEM]

Вот составил себе программку и начал с этой недели по ней заниматься. Буду рад выслушать общие мнения и критику.

Вторник: (опора на базу)

1) "Тяжелый" жим лежа 5*5

2) "Легкие" (85% рабочего веса) приседания со штангой 3*10

3) Тяга верхнего блока за голову 3*10

4) Скручивания на скамье (пресс) 1*30

Четверг:

1) Отжимания на брусьях 3*12

2) Жим штанги с груди сидя 3*10

3) Подъем штанги на бицепс стоя 3*10

4) Подъем на носки с гантелями (икры) 2*20

Суббота (опора на базу 2)

1) "Тяжелые" приседания 3*10

2) "Легкий" жим лежа 5*5

3) Подтягивания на турнике 3*макс. разными хватами

4) Подъем ног на вертикальной скамье (на пресс) 1*20

Решил делать и жим лежа и приседания 2 раза в неделю, но сделать так, чтоб один раз ("тяжелый") работал с максимальным весом, а второй ("легкий") 85% от рабочего. Причем разместил эти тренировки по-дальше друг от друга, чтоб лучше восстановить силы и для этого сделал в четверг тренировку, где не выполнял эти базовые тяжелые упражнения. Жду мнений.

[Outlawif]

Жду мнений.

Программа объемно-силовая, пресс тут лишний. Отжимания на брусьях - третий день на грудь выходит, я бы перенес к тяжелому дню на грудь. Подтягивания разными хватами это ерунда, выбери один, на крайний случай чередовать через тренировку. Или так и предполагается? Для спины только тяги сверху, массу-то как растить? Тяга в наклоне, гантель или штанга - маст хэв.

 

Все как-то сумбурно навалено. У тебя сейчас примерно вот что:

1 день:

- Тяж. грудь

- Легк. ноги

- Спина (??)

2 день:

- Грудь (??)

- Плечи

- Бицепс

- Голень

3 день:

- Легк. грудь

- Тяж. ноги

- Спина (??)

 

Попробуй скорректировать, чтобы было так:

1. день:

- Тяж. грудь

- Легк. ноги

- Голень

2. день:

- Спина

- Плечи

- Бицепс (можно и без него)

3. день:

- Тяж. ноги

- Легк. грудь

- Голень

[paraschyk1]

Вот составил себе программку и начал с этой недели по ней заниматься. Буду рад выслушать общие мнения и критику.

Вторник: (опора на базу)

1) "Тяжелый" жим лежа 5*5

2) "Легкие" (85% рабочего веса) приседания со штангой 3*10

3) Тяга верхнего блока за голову 3*10

4) Скручивания на скамье (пресс) 1*30

Четверг:

1) Отжимания на брусьях 3*12

2) Жим штанги с груди сидя 3*10

3) Подъем штанги на бицепс стоя 3*10

4) Подъем на носки с гантелями (икры) 2*20

Суббота (опора на базу 2)

1) "Тяжелые" приседания 3*10

2) "Легкий" жим лежа 5*5

3) Подтягивания на турнике 3*макс. разными хватами

4) Подъем ног на вертикальной скамье (на пресс) 1*20

Решил делать и жим лежа и приседания 2 раза в неделю, но сделать так, чтоб один раз ("тяжелый") работал с максимальным весом, а второй ("легкий") 85% от рабочего. Причем разместил эти тренировки по-дальше друг от друга, чтоб лучше восстановить силы и для этого сделал в четверг тренировку, где не выполнял эти базовые тяжелые упражнения. Жду мнений.

Как по мне не прога это,а так всёго понемногу!

Может так:

1.Жим лёжа 3розм 5*5

Брусья 3*макс

Легкий присест 80% робочего 5*10

Прес

2.Становая 3розм 5*5

Подтяг на турнике 50 раз в любом кол подх

Жим гантель(штанги) сидя

Штанга на бицепс

Прес

3.Тяжолый присест 3розм 5*5

Лёгкий жим 70%роб 4*8

Прес

 

Всё что прописал сам себе раньше,только в другом порядке...

Писал невидя пост Аутлава

Изменено 26 февраля, 2011 пользователем paraschyk1

[Outlawif]

Писал невидя пост Аутлава

Ну написал примерно то, о чем я советовал. По крайне мере по дням. Просто я предпочитаю давать советы так, чтобы человек сам думал почему и зачем, а не писать готовые программы.

[paraschyk1]

Ну написал примерно то, о чем я советовал. По крайне мере по дням. Просто я предпочитаю давать советы так, чтобы человек сам думал почему и зачем, а не писать готовые программы.

Нуууу может это были эго любимые упраж.,а другие неприемлет.)))) Решил розфасовать.))

[APTEM]

Спасибо вам большое за советы. Очень рад, что выложил сюда свою программу для критики и получил хорошие дельные советы, даже не ожидал если честно)) Сейчас же все подкорректируем)

[APTEM]

Итак, взвесив ваши рекомендации коллеги (за что еще раз вам большое спасибо) вот что у меня получилось:

День 1

1) Тяжелый жим лежа 5*5

2) Легкие приседания(80%) 3*10

3) Подъем на носки 2*15 (голень)

День 2

1) Подтягивая на турнике стандартным хватом 3*макс

2) Тяга гантели в наклоне 2*10-15

3) Жим штанги сидя из-за головы 3*10

4) Пресс 2 подхода

День 3

1) Тяжелые приседания 3*10

2) Легкий жим(70%) 4*8

3) Отжимания на брусьях 3*макс

 

Решил на 2 день для спины сделать подтягивания и тягу гантели (не решусь делать становую, спину поберегу, потому что там веса будут не маленькие, пока приседаний думаю хватит, а там посмотрим). Кстати, тяги гантели(штанги) для спины почти никогда не делал(наверно зря), думал что тяга верхнего блока сидя за голову лучше тренирует спину... На счет пресса учел совет 0utlaw:

Программа объемно-силовая, пресс тут лишний.

добавлю его только на День 2, так как не хочу совсем лишиться своих кубиков) Думаю если один день в неделю его делать это сильно не повредит.

Отжимания на брусьях решил что будет лучше делать на День 3 вместе с легким жимом, так как в день вместе с тяжелым я просто их не осилю(уже пробовал,жим выжимает все,на то он и жим))

 

Если еще будут мнения по поводу этой програмки я буду только рад!

С уважением.

[Outlawif]

Если еще будут мнения по поводу этой програмки я буду только рад!

Уже нормалек.

 

Что еще можно (не обязательно) добавить:

- Отжимания от пола в первый день. Подхода 3.

- Мертвую тягу (тягу с прямых ног) в третий день. Либо выпады. 2-3 подхода.

- Подтягивания делать не 3хмаксимум, а так: задаешь число повторений, ну например 30, и делаешь столько подходов, сколько понадобится. Когда вкладываешся в 3 подхода, увеличиваешь до 35, 40 и так далее. Когда делаешь 50 раз за 3 подхода, снова откатываешся на 30, но уже с дополнительным весом. Хорошая схема для подтягиваний.

[APTEM]

Спасибо, Мертвую тягу добавлю и подтягивания буду делать по той системе, которую вы посоветовали.

И вопрос есть, вот что касается тяги в наклоне, если я хочу обеспечить меньшую нагрузку на поясницу и делать не со штангой, а с гантелью с опорой на горизонтальную скамью, то это уменьшит эффект от упражнения? Или все таки лучше со штангой?