Тренировочные программы

[Outlawif]

И вопрос есть, вот что касается тяги в наклоне, если я хочу обеспечить меньшую нагрузку на поясницу и делать не со штангой, а с гантелью с опорой на горизонтальную скамью, то это уменьшит эффект от упражнения? Или все таки лучше со штангой?

Да нет, не уменьшит, мне гантель даже больше нравится. А зачем уменьшать нагрузку на поясницу?

[APTEM]

чтобы не повредить ее, потому что поясница у меня довольно слабое место, которое особо так и не накачаешь или я ошибаюсь?

А мертвая тяга это ведь и есть становая тяга? Я знаю, что она дает очень хороший эффект, так как является базовой, но тоже настороженно к ней отношусь, потому что боюсь опять же из-за той же поясницы. Просто веса то во мне не много(60кг).

С нетерпением жду комментариев.

[Outlawif]

чтобы не повредить ее, потому что поясница у меня довольно слабое место, которое особо так и не накачаешь или я ошибаюсь?

Если у тебя не было травм или заболеваний позвоночника, опасаться делать какие-либо упражнения нет ни одной причины.

А мертвая тяга это ведь и есть становая тяга?

Я имел в виду либо тягу с прямых ног, либо румынскую тягу.

[APTEM]

Да вот в том то и дело, что у меня скалиоз есть немного(кстати после того как начал активно подтягиваться на турнике это неплохо подправил) и поясницу в возрасте около 13 лет травмировал малость (занимался брейк-дэнсом и получил травму), не очень серьезно, но все же. Поэтому и задумываюсь на счет мертвой тяги, хотя думаю, что если выполнять пусть и с небольшим весом, постепенно наращивая веса, то будет только польза, ведь не обязательно тянуть огромные веса на 1-5 раз, можно выполнять с меньшим весом, но на 12-20 повторений, верно?

Или все таки пока остановиться на приседаниях, а позже включить в программу и становую?

[paraschyk1]

Да вот в том то и дело, что у меня скалиоз есть немного(кстати после того как начал активно подтягиваться на турнике это неплохо подправил) и поясницу в возрасте около 13 лет травмировал малость (занимался брейк-дэнсом и получил травму), не очень серьезно, но все же. Поэтому и задумываюсь на счет мертвой тяги, хотя думаю, что если выполнять пусть и с небольшим весом, постепенно наращивая веса, то будет только польза, ведь не обязательно тянуть огромные веса на 1-5 раз, можно выполнять с меньшим весом, но на 12-20 повторений, верно?

Или все таки пока остановиться на приседаниях, а позже включить в программу и становую?

СкОлиоз тебе особо не помеха. Станова и румынская (мёртвая тяга) ОЧЕНЬ схожие упражнения.Делай одно из них обязательно.Боишся за поясницу-используй пояс.При правильной технике травмироватся сложно.Начни с небольшого веса на 10-12 повторений отшлифуй технику и постепенно добавляй.Войдёш во вкус отказатся будет трудно...

Змінено 27 лютого 2011 користувачем paraschyk1

[Outlawif]

При правильной технике травмироватся сложно.Начни с небольшого веса на 10-12 повторений отшлифуй технику и постепенно добавляй

То же самое и с тягой к поясу. Старая травма не помеха.

[APTEM]

Спасибо. Добавил мертвую тягу на прямых ногах в свою программу и решил делать ее на 2-й день, где работа со спиной будет, чтоб не мешать с днем 1 и днем 3, где тоже присутствуют базовые тяжелые упражнения(приседания и жим лежа).

День 1

1) Тяжелый жим лежа 5*5

2) Легкие приседания(80%) 3*10

3) Подъем на носки 2*15 (голень)

День 2

1) Подтягивая на турнике стандартным хватом ( 40 раз с 3-х подходов)

2) Мертвая тяга, на прямых ногах 3*12

3) Тяга гантели(штанги) в наклоне 2*10-12

4) Пресс

День 3

1) Тяжелые приседания 3*10

2) Легкий жим(80%) 4*8

3) Отжимания на брусьях (та же система что и при подтягиваниях, когда буду с 3 походов делать 50 раз, добавлю дополнительный вес)

Змінено 27 лютого 2011 користувачем APTEM

[paraschyk1]

Спасибо. Добавил мертвую тягу на прямых ногах в свою программу и решил делать ее на 2-й день, где работа со спиной будет, чтоб не мешать с днем 1 и днем 3, где тоже присутствуют базовые тяжелые упражнения(приседания и жим лежа).

День 1

1) Тяжелый жим лежа 5*5

2) Легкие приседания(80%) 3*10

3) Подъем на носки 2*15 (голень)

День 2

1) Подтягивая на турнике стандартным хватом ( 40 раз с 3-х подходов)

2) Мертвая тяга, на прямых ногах 3*12

3) Тяга гантели(штанги) в наклоне 2*10-12

4) Пресс

День 3

1) Тяжелые приседания 3*10

2) Легкий жим(80%) 4*8

3) Отжимания на брусьях (та же система что и при подтягиваниях, когда буду с 3 походов делать 50 раз, добавлю дополнительный вес)

Я бы поменял местами мёртвую тягу и подтягивание. А то сначала у тебя розтягивание позвоночника (декомпресия-подтяг.),а потом сдавливание (компресия тяга).А так вроде ничё...

[Егорычъ]

А то сначала у тебя розтягивание позвоночника (декомпресия-подтяг.),а потом сдавливание (компресия тяга)

так как раз и надо!хуже когда сдавливание а потом растяжение

[Outlawif]

Спасибо. Добавил мертвую тягу на прямых ногах в свою программу и решил делать ее на 2-й день, где работа со спиной будет, чтоб не мешать с днем 1 и днем 3, где тоже присутствуют базовые тяжелые упражнения(приседания и жим лежа).

Нормально, оставляй пока так, с течением времени будешь совершенствовать и подгонять для себя.

 

По поводу тяги - румынская или с прямых ног нагружает заднюю поверхность бедра в основном, веса там поменьше чем в становой. Так что можно было бы и с приседаниями совместить. Но переставил, так переставил, пусть будет.