Тренировочные программы

[APTEM]

Ну да, там еще посмотрим как на тренировке, может что-то подкорректирую, поменяю, надо пробовать.

Спасибо всем за советы.

[paraschyk1]

так как раз и надо!хуже когда сдавливание а потом растяжение

Кто такое сказал? Где могу прочитать? Сенкс.

[Ners7727]

Дайте совет и подкоректируйте пожалуйста!

Цель качественный набор массы!

 

Программа:

Понедельник:

Грудь/Трицепс

Грудь:

1. Жим лежа 5 подходов! 1 разминка - 15, 4 рабочих 12,12,10,8

2. Жим на наклонной - 4 подхода - 1 разминка - 15 раз, 3 рабочих - 12,12,10

3. Разводка гантелей лежа - 4 подхода - 1 - 15, 3 по 12

Трицепс:

1. Французкий жим - 5 подходов - 1 разминка - 15 раз, 4 по 12,12,12,10

2. Тяга на блоке (Трицепс) - 4 подхода - 1 разминка - 15, 3 по 12,12,10

Пресс - 3 подхода

 

Среда: Спина/Бицепс

Спина:

1. Тяга в тренажере сидя - 5 подходов - 1 разминка - 4 подхода по 12,10,8,8

2. Тяга сидя к животу - 4 подхода - 15,12,10,8

3. Сидя в тренажере (Аналог Т-тяги) - 4 подхода - 12,12,10,8

Бицепс:

1.Бицепс стоя с кривой штангой - 5 подходов - 1 разминка, 4 по 12,10,8,8

2. Стоя с гантелями с проворотами - 4 подхода по 12,10,10,8

3. Молотки - 3 подхода по 12 раз

Пресс - 3 подхода

 

Пятница: 

Плечи/Ноги

Плечи:

1.Жим сидя - 5 подходов - 1 разминка - 4 подхода по 12,12,10,8

2. Подъемы гантелей перед собой поочередно - 4 подхода по 12,12,10,10

3. Тяга гантелей сидя в наклоне для заднего пучка - 4 подхода по 12,12,10,10

Ноги:

1. Приседания - 5 подходов - 1 разминка 15 раз, 4 подхода по 15,12,12,10 (чередовать понедельно с жимом ногами)

2. Разводка ног сидя - 4 подхода по 15,12,12,10

3. Голень в тренажере - 4 подхода по - 25,20,15,15

В пятницу 15-30 минут кардио после тренеровки!

[Егорычъ]

после приседаний еще и кардио можешь делать?везет тебе.я хожу с трудом

[Lutik]

мне не нравятся повторы в жиме лёжа, как по мне, то максимальные должны с 8 стартовать и двигаться к убыванию по мере роста веса, и разводка считаю не нужна, тут бы брусья вместо этого, раз мы массу-то хотим, :ar:

французкий травмоопасный, и не нужен он тут, а разгибания нужны прямой и обратной пирамидой, вот,

 

где подтягивания, а? и становая? И на бицепс бы ПШНБ, 5 по 5 с увеличением весов, а ты тут и молотки и супинацию, против супинации ничего не имею, но пирамида повторов с 10 нужна ,

 

в последний день, лучше тягу штанги к подбородку, чем гантелями размахивать , и разводка ног сидя :viannen_86: , выкинь, лучше мёртвую тягу и выпады поставь,

Изменено 2 марта, 2011 пользователем Lutik

[Егорычъ]

а вообше програмка хорошая.только вот не понял что за разводка ног?эта та что девки все время делают?

[Lutik]

ага, обхожу это чудо стороной, а наш герой к нему тянется

[Ners7727]

Я не правильно написал это для квадрицепсов тренажер! За программу спасибо! Становую я не делаю! А французкий для меня лучшее для трийепса,т.к на нем он растет! Подтягивания есть,чередую раз в 2-3 недели! На 8 повторов я не работаю,на меня такая схема не действует! И.к масса нужна хорошая то для меня не меньше 10-12 повторов!

 

П.С Егорычь я кардио после ног очень легкое,в медленном темпе,чтоб так сильно ноги не забивались,так меньше крепатура на следующий день!

[Lutik]

ну, раз ты так уверен, что прога адиальная, через месяц с тебя фотки, :aq:

[81eg]

после приседаний еще и кардио можешь делать?везет тебе.я хожу с трудом

 

Для снижения уровня молочной кислоты.