Тренировочные программы

[Ners7727]

 

это что то похожее на вот это, только без держания большими пальцами, вместо того, присесть ниже, упирать руки в колени, и поочередно подписать кисть

Нет,это не то! =)

[OHIXA]

Ребята, вот сварганил себе прогу на 12-15 недель. Зацените, покритикуйте и посоветуйте что добавить, что убрать.

-----------------------------------------------------------

Неделя А

Понедельник

Грудь:

Жим штанги горизонтальный 2х10 5х5

Жим гантелей наклонный 2х5

Брусья 2х5

Трицепс:

Жим штанги узким хватом 5х5

Французкий жим штанги стоя 2х5

Жим блока 2х5

Предплечья:

Разгибание запястий верхним хватом 3х10-15

Сгибание запястий нижним хватом 3х10-15

 

Среда

Икры:

Подъем на носки в тренажере стоя 1х100

Подъем на носки в тренажере сидя 1х100

Спина:

Становая тяга 2х10 5х5

Тяга вертикального блока/подтягиваня 2х5

Тяга гантели/штанги в наклоне 2х5

Бицепс:

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя 5х5

Подъем гантелей на бицепс стоя 2х8-10

Молот 2х8-10

 

Пятница

Плечи:

Жим штанги стоя 2х10-15 5х5

Махи гантелями в стороны 2х6-8

Махи гантелями в наклоне 2х6-8

Шраги 3х15

Ноги:

Жим ногами в тренажере 2х10 5х5

Гакк-приседания 3х6-8

Сгибания ног в тренажере 2х15-20

Шея:

-----------------------------------------------------------

Неделя Б

Понедельник

Грудь:

Жим штанги наклонный 2х10 5х5

Жим в Хаммере наклонный 2х5

Брусья 2х5

Трицепс:

Жим штанги узким хватом 5х5

Французкий жим гантелью стоя 2х5

Жим блока 2х5

Предплечья:

Разгибание запястий верхним хватом 3х10-15

Сгибание запястий нижним хватом 3х10-15

 

Среда

Икры:

Подъем на носки в тренажере стоя 4х15-20

Подъем на носки в тренажере сидя 3х15-20

Спина:

Тяга вертикального блока/подтягиваня 2х10 5х5

Тяга Т-грифа 2х5

Тяга горизонтального блока (гребля) 2х5

Бицепс:

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя 5х5

Подъем гантелей на бицепс стоя 2х8-10

Молот 2х8-10

 

Пятница

Плечи:

Жим гантелей стоя 2х10-15 5х5

Махи гантелями в стороны 2х6-8

Махи гантелями в наклоне 2х6-8

Шраги 3х15

Ноги:

Приседания со штангой 2х10 5х5

Разгибания ног в тренажере 2х6-8

Сгибания ног в тренажере 2х6-8

Шея:

-----------------------------------------------------------

 

Вот как-то так...

[SRZ]

а зачем делить на две недели А и Б?

может просто выбрать самые эффективные упражнения (жим, присед, становая и т.д.) и делать их каждую неделю? в чем секрет?

[yobilovus]

в чем секрет?

я так понимаю что в чредовании - изменения "угла атаки" мышц и упражнений на одну и ту же МГ

[SRZ]

я так понимаю что в чредовании - изменения "угла атаки" мышц и упражнений на одну и ту же МГ

ясно... это типа что бы мышца не привыкала к определенной нагрузке? может чередовать не каждую неделю, а каждый месяц?

[yobilovus]

ясно... это типа что бы мышца не привыкала к определенной нагрузке? может чередовать не каждую неделю, а каждый месяц?

та по идее было бы хорошо не повторять на следующей тренировке упражнения с предыдущей, но это не возможно.

 

общую программу рекомендуют менять раз в 2-3 месяца.

 

по поводу проги - я бы одни брусья заменил на разводку, а все остальное вроде ок

 

ЗЫ: шраги - это упражнение на трапецию а не на плечи, но прорабатывать после плеч - самое оно

[Bund]

Щось схоже на догкрап... Тут викладували основні принципи...

[OHIXA]

я так понимаю что в чредовании - изменения "угла атаки" мышц и упражнений на одну и ту же МГ

Вот именно.

ясно... это типа что бы мышца не привыкала к определенной нагрузке? может чередовать не каждую неделю, а каждый месяц?

В последнем цикле решил поэкспериментировать, менял нагрузку в приседе каждую неделю, и очень понравился результат, робочие веса добавлял по 5 кг каждую тренировку. Решил продолжить эксперимент.

по поводу проги - я бы одни брусья заменил на разводку, а все остальное вроде ок

Разводку не могу делать по причине старой травмы плече-лучевой мышцы, когда делаю разводку чувствую дискомфорт в предплечье (ближе к локтю).

ЗЫ: шраги - это упражнение на трапецию а не на плечи, но прорабатывать после плеч - самое оно

Просто не хотел писать ТРАПЕЦИИ, из-за одного упражнения ;)

Изменено 13 апреля, 2011 пользователем OHIXA

[vlad_leo]

Вот именно.

 

В последнем цикле решил поэкспериментировать, менял нагрузку в приседе каждую неделю, и очень понравился результат, робочие веса добавлял по 5 кг каждую тренировку. Решил продолжить эксперимент.

а на что ты присед менял??? или как ты нагрузку в приседе менял?

[OHIXA]

а на что ты присед менял??? или как ты нагрузку в приседе менял?

Одну неделю делал 5х5 другую 1х100 (стоп-пауза).