Тренировочные программы

[vlad_leo]

Одну неделю делал 5х5 другую 1х100 (стоп-пауза).

ааа точно... вспомнил, ты же уже писал об этом...

 

я чего то подумал что может ты присед на коке то другое упражнение менял или ноги шире/уже ставил. носки разворачивал))

[Osindi]

Доброго дня всем!

 

Прошу помощи в составлении программы.

Мне 34.

Рост: 1.76

Вес: 83

Фото ниже.

 

Занимаюсь ББ около 5 лет на любительском и ниже уровне да еще и с большими перерывами.

Пол года назад вернулся в зал после годичного перерыва. Начинал все практически с нуля и с 97 килограммов веса.

Занимался по программе составленной самостоятельно, цель - похудеть:

 

Понедельник:

Грудь-Плечи-Трицепс

Жим лежа: 3*10

Разводка: 3*10

Жим из-за головы: 3*10

Тяга штанги к подбородку: 3*10

Брусья: 3*10

Молоточки (разгибание рук вниз, трос, веревочная рукоятка): 3*10

 

Среда

Спина-Бицепс

Становая тяга: 3*15

Тяга вниз за голову: 3*10

Тяга к животу: 3*10

Гиперэкстензия: 3*15

Сгибание рук на скамье: 3*10

Сгибание рук стоя, штанга: 3*10

 

Пятница

Ноги

Приседания: 3*20

Сгибание ног: 3*10

Разгибание ног: 3*10

Икры: 3*10

 

Вначале каждой тренировки 1-2 упражнения на пресс, в конце - эллиптический 30 минут.

Питание: 3-4 раза в день. До и после тренировки - BCAA.

 

Прогресс был быстрый и хороший, но в последнее время сильно замедлился.

Хочу изменить программу, а вот в каком режиме работать, не могу определится...

Главная цель - внешний вид. Скорость, сила, большие веса для меня вторично. Планирую в первую очередь привести себя в порядок (критерий - видимые "кубики" пресса), это еще 6-9 килограмм жира сбросить, только потом уже улучшать объемы мышц и силовые показатели.

Сейчас наращиваю аэробную нагрузку по 5 минут раз в 2 недели. Хочу дойти до 60 минут.

 

Посоветуйте, пожалуйста, как продолжить прогресс!

Изменено 6 мая, 2011 пользователем Admin

[81eg]

Делай маленькие паузы между подходами и колличество повторений 12-15

 

Вес: 83

 

очередь привести себя в порядок (критерий - видимые "кубики" пресса), это еще 6-9 килограмм жира сбросить, только потом уже улучшать объемы мышц и силовые показатели.

Кубики пресса это 12% жира максимум, у тебя мамон - это 25%. Короче баласт 12 кг жира( Но с таким настроем все получится))

Изменено 4 мая, 2011 пользователем 81eg

[Osindi]

Спасибо на добром слове :) Настрой на похудение, надеюсь что пол года назад закончился последний мой период без спорта. Ну и не может не радовать реакция и одобрение близких и окружающих людей.

 

Перерывы небольшие - работаю с другом, идем один за одним. А сама программа, оставить без изменений?

Чувствую что не дорабатываю грудь, буду добавлять одно(или два?) упражнения на наклонной скамье к тренировки на ноги.

 

Т.е. изменить только количество повторений, а остальное, считаешь, все Ок?

 

Количество жира считал. Вообще жесть, даже не 25, а 27.3%.

Изменено 4 мая, 2011 пользователем Osindi

[81eg]

Т.е. изменить только количество повторений, а остальное, считаешь, все Ок?

Сколько людей столько программ)

Главное что бы тебе нравилась, тогда и переть будет.

[Admin]

Количество жира считал. Вообще жесть, даже не 25, а 27.3%.

Программой его не уберешь. Только и только диетой, но не в общепринятом понимании "ничего не есть", а составить правильный рацион, который мог бы решить проблему постоянного голода и контроля веса.

 

И можно тебя попросить создать тему с фото тут, а сюда просто сбросить ссылку.

[Osindi]

Программой его не уберешь. Только и только диетой, но не в общепринятом понимании "ничего не есть", а составить правильный рацион, который мог бы решить проблему постоянного голода и контроля веса.

 

И можно тебя попросить создать тему с фото тут, а сюда просто сбросить ссылку.

 

 

Готово

Фото: https://ironflex.com.ua/phorum/index.php?showtopic=3382

 

За диету брался в несколько этапов, постепенно снижая калорийность и количество вредностей.

На данный момент рацион приблизительно на 1200 - 1300 калорий разделенных на 4-5 приемов. Постепенное снижение количества калорий в течении нескольких месяцев дало то, что особо кушать и не хочется.

Знакомый лифтер (МС) посоветовал свою программу тренировок, неделю уже занимаюсь по ней. Все болит, непривычно все. Вечером отпишу тут для критики.

 

Вот вопрос кстати: во всех книгах пишут "или похудение или рост мышц". Но я явно наблюдаю рост мышц и весьма значительное уменьшение веса одновременно. Как так?

[yobilovus]

Вот вопрос кстати: во всех книгах пишут "или похудение или рост мышц". Но я явно наблюдаю рост мышц и весьма значительное уменьшение веса одновременно. Как так?

по идее - в начале занятий ты бы не должен был бы менять вес, т.к. пока жир уходил - мышци уплотнялись и ставали тяжелее

 

прогу МС - сразу в топку, он профи, а ты новичек - тебе обычную базовую прогу на пол годика, а вот потом развивать

[Osindi]

Пол года уже прошло и даже больше.

Почувствовал что старая моя программа уже не дает нужных результатов. Не впечатляют результаты на данный момент :(

Жим: ~85 (65 кг * 10 повторов * 3 подхода)

Становая: ~110 (85*15*3)

Приседания: ~100 (80*10*3 или 60*20*3)

 

Последние несколько месяцев веса растут очень медленно, вот и обратился за помощью в изменении программы.

Изменено 6 мая, 2011 пользователем Osindi

[sal]

я бы вообще в зал не ходил, а сконцентрировался на беге и турниках/брусьях пока. ну и вообще, при 1300 калориях мужику не худеть нереально, так что если реально ешь так мало, занимаешься и при этом вес на месте, что-то тут нечисто.