Тренировочные программы

[Osindi]

Сам вес уменьшается хорошо, с 97 уже 83. Рабочие веса не растут.

[yobilovus]

Рабочие веса не растут.

ты же сам писал

 

Главная цель - внешний вид. Скорость, сила, большие веса для меня вторично

 

если вес уменьшается - цель достигнута, зачем гнаться за весами?

[Osindi]

Так внешний вид - это не только отсутствие лишнего жирка, но и хоть какая-то мускулатура, отличная от среднестатистического обывателя.

Растут веса - растут мускулы. А сейчас веса не растут, значит и мускулы не увеличиваются. Вот и подумалось, не пора ли изменить программу? Да и начитавшись МакРоберта и множества форумов нашел много подтверждений того, что упражнения, повторения и подходы нужно периодически варьировать и менять. Самому понять что поменять в программе, не получается. Недостаточно знаний (

[sal]

наберись терпения и сосредоточься на чем-то одном. куда ж расти рабочим весам при 1300 калориях в день, если даже для обычного среднестатистического по всем параметрам человека, не занимающегося спортом, обычно пишут дневную норму в районе 2000? похудей до приемлемого показателя, научись нормально полноценно жить, поддерживая такой вес (ибо иначе при первом же перерыве в тренировках/диете начнешь стремительно идти к былой "форме"), а потом уже корректируй диету и меняй программу. те, у кого цель "срочно сделать кубики до отпуска в июле", обречены на провал, потому что хотят все и сразу, а такого не бывает.

[Osindi]

Чувствую же что ты говоришь абсолютную правду - сначала похудеть, потом растить... Но так хочется всего и сразу! :)

 

... Таки смирюсь и сначала похудею. Не буду гнаться за весами.

 

Тогда позанимаюсь месяц-второй по программе лифтера, она совсем другая, там по 10 подходов с 3-5 повторениями и нарастающим весом. Может с непривычки но креатура сильная и мышцы хорошо болят.

Бег к концу июня будет уже 60 минут, так что как даже одной аэробной нагрузки должно будет хватать, что бы создавать дефицит калорий.

Таким образом негатива в новой программе особо не вижу, кроме как в мутности менять все время веса.

А через пару месяцев посмотрю на результаты.

[APTEM]

Кто худеет, а кто-то наоборот застрял на 64 кг и не может набрать...Каждому свое.

Вобщем выложу свою программу и жду критики)

День 1.

1) Приседания со штангой 3*12

2) Становая тяга на прямых ногах 3*12

3) Жим штанги вверх сидя 3*10

4) Подъем на бицепс стоя 3*10

День 2.

1) Жим штанги лежа 4*8

2) Подтягивания на турнике 3 подхода

3) Отжимания на брусьях 3 подхода

4) Тяга гантели к поясу в наклоне 3*10

Тренируюсь 2 раза в неделю начиная с прошлой недели. До этого делал 3 раза в неделю. В течении 2-х месяцев рост был и набрал 3 кг, но потом рост застопорился из-за того что уже не успевал восстанавливаться(например в четверг сделал ноги, а субботу они еще сильно болели, а тут еще и тренировка спины и получается организму уже надо восстанавливать как ноги так и спину), так что решил перейти на 2-х дневную тренировку. Посмотрим что из этого получиться. Если есть какие-то мнения или пожелания на этот счет буду рад услышать их.

[S1aYeR]

Привет всем ребята! Начал заниматься бб месяц назад, хожу с другом и занимаюсь по той же программе что и он, но почитав форумы стал задумываться о полезности этой программы именно для меня. Немного инфы:

рост 186, вес - 71, 19 лет. эктоморф чистой воды

цель набор массы, ничего не пью и не принимаю, только собственное питание. Питаться стараюсь 4-5 раз в день.

 

3 тренировки в неделю

 

1) Грудь, бицепс

 

Жим лежа 2х8 1х6 1х max

Жим под углом 45 1х8 1х6 1х max

Жим гантелей 2х15 1х10 1х max

разводка 2х10 1х8 1х max

сгибания рук на лавке Скотта EZ-грифом 2x8 1x6 1x max

пресс 3-4 сета

 

2) Спина, трицепс

 

Тяга на вертикальном блоке за голову 3х10 1х max

Вертикальная тяга блока широким хватом 3x10 1x max

Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3x10 1x max

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы(стоя) 1x10 2x8 1x max

Жим к низу в блочном тренажере(канатной рукоятью) 2x10 1x8 1x max

Жим к низу в блочном тренажере( ровной рукоятью) 2x8 1x6 1x max

 

3) Ноги, плечи

 

Приседания со штангой 2x8 1x6 1x max

Подъем на голень в станке стоя 4x15 1x max

Жим ногами 2x8 1x6 1xmax

Жим штанги из за головы сидя 2x8 1x6 1x max

Разгибания ног в тренажере 2x10 1x8 1x max

Сгибание ног в тренажере лежа 2x10 1x8 1x max

Разведение гантелей в стороны ("разводка") 2x10 1x8 1x max

Отведение гантелей вперед 1x10 1x8 1x6 1x max

Жим гантелей 2x10 1x8 1x max

 

+ в субботу еще делаю дома брусья и отжимания.

 

Только сейчас увидел как это всё массивно выглядит, особенно для новичка. Но с нагрузками я справляюсь, только вот о пользе такой тренировки с моими целями..я в замешательстве.

До того как пошел в зал, занимался дома на шведской лестнице и перекладине\брусьях (работал со своим весом). А еще раньше до этого я где-то года 3 с перерывами (иногда с большими) просто подтягивался на перекладине, хотя и не слишком настойчиво и без особых целей, но результаты свои это дало.

Изменено 21 июля, 2014 пользователем Admin

[55Pavilion]

1 Грудь + биц:

жим лежа 3х6-8

жим наклон 3х6-8

бруья 3хмаксимум или 3х6-8

биц шт стоя 3х8-10

гантели супинация стоя/сидя 3х8-10

2 Спина + триц

тяга в наклоне 3х8-12

подтягивания 3хмакс или 3х8-12

блок выбирай сам -//-

француз 3х8-10 или жим лежа узким 3х8-10

тяга блока 3х8-10

3 Ноги + плечи

Присед 3х6-12

Станок на ноги выбира сам -//-

Икры сам тоже -//-

Жим сидя/стоя или махи стоя/сидя 8-12

махи наклон 3х8-12

протяжка 3х8-12

 

Там где 6-8 и 8-10, берешь вес кот делаешь на 6 и и тренируешься до тех пор пока не сделаешь на 3 по 8. А где 8-12 подбирай практически что б чувствовать мышцу.

[vlad_leo]

Тогда позанимаюсь месяц-второй по программе лифтера, она совсем другая, там по 10 подходов с 3-5 повторениями и нарастающим весом. Может с непривычки но креатура сильная и мышцы хорошо болят.

Бег к концу июня будет уже 60 минут, так что как даже одной аэробной нагрузки должно будет хватать, что бы создавать дефицит калорий.

Таким образом негатива в новой программе особо не вижу, кроме как в мутности менять все время веса.

А через пару месяцев посмотрю на результаты.

лифтеры - не бегуны.... если работать по проге лифтера с 10ю подходами и 3-5ю повторениями, это подразумевает рост силы.... но ему очень будет мешать бег ... в итоге може получить перетрен в недалеком будущем или еще хуже - посадишь моторчик... программа тренировок при высоких кардио нагрузках с целью на похудение должна состоять из 3-4 подходов по 10-12 повторов с корткими перерывами наотдых... так будт легче похудеть и не угробить здоровье...

 

Кто худеет, а кто-то наоборот застрял на 64 кг и не может набрать...Каждому свое.

Вобщем выложу свою программу и жду критики)

День 1.

1) Приседания со штангой 3*12

2) Становая тяга на прямых ногах 3*12

3) Жим штанги вверх сидя 3*10

4) Подъем на бицепс стоя 3*10

День 2.

1) Жим штанги лежа 4*8

2) Подтягивания на турнике 3 подхода

3) Отжимания на брусьях 3 подхода

4) Тяга гантели к поясу в наклоне 3*10

 

прога у тебя каламбуристая - дважды в неделю делаешь спину, да еще о совмещаешь становую с приседом.... жесть просто

попробую позаниматься по проге 5*8 по Фалееву 12 недель и посчитай сколько белка в сутки ты сьедаешь на кг своего веса... должно быть в пределах 2-3г/кг

[yobilovus]

, ничего не пью

ты эта - воду пей