Тренировочные программы

[vlad_leo]

1) Грудь, бицепс

 

Жим лежа 2х8 1х6 1х max

Жим под углом 45 1х8 1х6 1х max

Жим гантелей 2х15 1х10 1х max

разводка 2х10 1х8 1х max

сгибания рук на лавке Скотта EZ-грифом 2x8 1x6 1x max

пресс 3-4 сета

 

2) Спина, трицепс

 

Тяга на вертикальном блоке за голову 3х10 1х max

Вертикальная тяга блока широким хватом 3x10 1x max

Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3x10 1x max

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы(стоя) 1x10 2x8 1x max

Жим к низу в блочном тренажере(канатной рукоятью) 2x10 1x8 1x max

Жим к низу в блочном тренажере( ровной рукоятью) 2x8 1x6 1x max

 

3) Ноги, плечи

 

Приседания со штангой 2x8 1x6 1x max

Подъем на голень в станке стоя 4x15 1x max

Жим ногами 2x8 1x6 1xmax

Жим штанги из за головы сидя 2x8 1x6 1x max

Разгибания ног в тренажере 2x10 1x8 1x max

Сгибание ног в тренажере лежа 2x10 1x8 1x max

Разведение гантелей в стороны ("разводка") 2x10 1x8 1x max

Отведение гантелей вперед 1x10 1x8 1x6 1x max

Жим гантелей 2x10 1x8 1x max

новичку в самый раз почитать книуг Фалеева... и начать заниматься по его проге 5*8 постепенно переходя на 5*7, 5*6, и в итоге 5*5 - делая базовые упражнения...

[Егорычъ]

ты эта - воду пей

че уже выпустили с ровд?

[S1aYeR]

ты эта - воду пей

имелось ввиду что я фарму не принимаю)

воду конечно же пью, во время тренировок, ты бы лучше по поводу программы подсказал

 

vlad спасибо, почитаю

[APTEM]

прога у тебя каламбуристая - дважды в неделю делаешь спину, да еще о совмещаешь становую с приседом.... жесть просто

Да, согласен, пробовал их вместе - мало не показалось. Щас разделил.

[S1aYeR]

новичку в самый раз почитать книуг Фалеева... и начать заниматься по его проге 5*8 постепенно переходя на 5*7, 5*6, и в итоге 5*5 - делая базовые упражнения...

Можно узнать точное название книги? Я встретил как минимум три разных названия, узнать бы нужное

[RUSEA]

Можно узнать точное название книги? Я встретил как минимум три разных названия, узнать бы нужное

Смотри тут или тут

[yobilovus]

ты бы лучше по поводу программы подсказал

зато я тебе ссылку на книжку дам

 

ЗЫ: по поводу трэда - согласен с товарищами

[S1aYeR]

спасибо ребята, уже начал читать :)

[Osindi]

лифтеры - не бегуны.... если работать по проге лифтера с 10ю подходами и 3-5ю повторениями, это подразумевает рост силы.... но ему очень будет мешать бег ... в итоге може получить перетрен в недалеком будущем или еще хуже - посадишь моторчик... программа тренировок при высоких кардио нагрузках с целью на похудение должна состоять из 3-4 подходов по 10-12 повторов с корткими перерывами наотдых... так будт легче похудеть и не угробить здоровье...

 

Ага, спасибо. Я понял что не выдержу такую программу уже через 3 тренировки - работая на пределе сил (2-3 повтора), сильно травмируются суставы. Начал чувствовать все- колени, таз, спину, плечи.

Вернулся обратно к своей старой, слегка модифицированной. У меня есть по ней вопросы, завтра распишу программу с этими вопросами. Хочу сократить количество упражнений, но часть мышц остается незадействованными, не могу понять как их качать. Но завтра уже, сегодня - спать! :)

Сегодня закончил "Думай2", берусь за Фалеева.

[Osindi]

Обновленная программа. Сплит. 3 Дня.

 

Грудь/Руки

Жим лёжа (штанга): 3*8-10

Сведение рук (тренажёр, сидя): 3*10

Отжимание на брусьях для трицепсов (тренажёр): 3*10

Разгибание рук вниз (трос, веревочная рукоятка): 3*10

Сгибание рук на скамье Скотта (штанга): 3*10

Сгибание рук (гантели, стоя): 3*10

 

Спина/Плечи

Становая тяга (штанга): 3*12-15

Тяга вниз (к груди, широким хватом): 3*10

Тяга к животу (тренажёр): 3*10

Жим из-за головы (тренажёр Смита): 3*10

Жим вверх с груди (штанга): 3*10

 

Ноги/Верхняя часть груди

Приседание: 3*15-20

Сгибание ног лёжа: 3*15

Подъём на носки (тренажёр): 3*15

Жим для груди (тренажёр, 45градусов наклон, что то средние между жимом и разводкой): 3*10

 

 

Вначале каждой тренировки пресс:

Скручивания (тренажёр - абдоминальная скамья): 3*20

Скручивание на лавочке с утяжелениями: 3*20

 

В конце: аэробика.

Эллиптический тренажёр: 45-60 минут. Пока бегаю только 35.

 

Вопросы:

1. Мне кажется что не хватает нагрузки для трапеций, боковых и задних дельт. стоит ли добавить упражнения для них, или может заменить что-то на более комплексные упражнения?

2. Стоит ли поменять местами руки и плечи. что бы тренировки были не

Грудь/Руки и Спина/Плечи

а Грудь/Плечи и Спина/Руки