Тренировочные программы

[SRZ]

Обновленная программа. Сплит. 3 Дня.

 

Я примерно так бы делал:

 

Грудь/Руки

Жим лёжа (штанга): 3*8-10

Жим под углом 45

Сведение рук (тренажёр, сидя): 3*10 - лучше гантели

Отжимание на брусьях для трицепсов (тренажёр): 3*10

Разгибание рук вниз (трос, веревочная рукоятка): 3*10

 

 

Спина/Плечи

Тяга вниз (к груди, широким хватом): 3*10

Тяга к животу (тренажёр): 3*10

Становая тяга (штанга): 3*12-15

Сгибание рук стоя (штанга): 4*10

 

 

Ноги/Верхняя часть груди

Приседание: 5*20-15-10-8-6 (с накидкой веса)

Сгибание ног лёжа: 3*15

Подъём на носки (тренажёр): 3*15

Жим из-за головы/с груди (тренажёр Смита): 3*10

Разводка с гантелями: 3*10

Змінено 13 травня 2011 користувачем SRZ

[Osindi]

А почему трицепс 2 упражнения по 3 подхода, а бицепс 1 упражнение 4 подхода?

Разводки с гантелями делать не могу. Какая то старая травма, сразу начинает сильно болеть связка.

 

Жим под углом в 45градусов я перенес на пятницу, так как за 4 дня успевает грудь отдохнуть. Делаю не с максимальными весами, и к понедельнику готов опять делать тяжёлый жим. В этом случае, всеранвно считаешь, что стоит перенести на понедельник?

И что с трапециями? Меня беспокоит что их нет. Всунуть шраги к жиму с груди? Или вообще на шраги пока забить?

Змінено 13 травня 2011 користувачем Osindi

[APTEM]

Вопросы:

1. Мне кажется что не хватает нагрузки для трапеций

Не знаю, как по мне так становая прекрасно и трапеции грузит. Я вчера на прямых ногах становую так поделал, что седня невозможно к трапеции прикоснуться...Там ведь если правильно делать вся спина в напряжении. Да к тому же ты же делаешь

Тяга вниз (к груди, широким хватом)

Это тоже на трапецию дает нагрузку.

[SRZ]

А почему трицепс 2 упражнения по 3 подхода, а бицепс 1 упражнение 4 подхода?

Разводки с гантелями делать не могу. Какая то старая травма, сразу начинает сильно болеть связка.

 

Жим под углом в 45градусов я перенес на пятницу, так как за 4 дня успевает грудь отдохнуть. Делаю не с максимальными весами, и к понедельнику готов опять делать тяжёлый жим. В этом случае, всеранвно считаешь, что стоит перенести на понедельник?

И что с трапециями? Меня беспокоит что их нет. Всунуть шраги к жиму с груди? Или вообще на шраги пока забить?

Брусья по мимо трицепса хорошо дают и на грудь (смотря как делать)...

Бицак и так будет расти, когда качаешь спину на убой, можно вообще не добавлять упражнений на биц, лично я добавляю ПШНБ на 4-5 подходов и усе на бицак иногда чередую с гантелями...

Разводку не можешь, не делай... делай брусья, но не на тренажере

Если на грудь много двух жимов, то чередуй каждую треню, просто накинь пару подходов, чтоб в сумме получилось 4-5, а не 3

Шраги добавь на 3 подхода либо к спине, либо лучше все таки к плечам.

 

Хотя верно Артем написал, трапы во многих упражнениях работаю, так что первое время и так расти будут

[peregar]

А еще можно делать шраги сразу со становой, после выпрямления спины еще добавить движение плечами и достаточно))) Ну естли становая не за 250 конечно. Обычно веса в становой и шрагах почти одинаковы.

[Osindi]

Ок, спасибо большое!

Изменения весьма логичны, внесу их в программу. Шраги таки пока отложу. Подумал и понял что после становой предплечья не выдержат еще и шраги.

 

Хотел спросить еще по одному упражнению. "Обратные разведения в тренажере"

Вот это:

 

Очень оно мне хорошо идет, грузит такие мышцы, которые никогда раньше я не чувствовал.

Хочется добавить его в день плеч. Можно или тоже не стоит?

Змінено 13 травня 2011 користувачем Osindi

[peregar]

Ок, спасибо большое!

Изменения весьма логичны, внесу их в программу. Шраги таки пока отложу. Подумал и понял что после становой предплечья не выдержат еще и шраги.

 

Хотел спросить еще по одному упражнению. "Обратные разведения в тренажере"

Вот это:

 

Очень оно мне хорошо идет, грузит такие мышцы, которые никогда раньше я не чувствовал.

Хочется добавить его в день плеч. Можно или тоже не стоит?

Мое мнение, по личным ощущениям что такой хват как на картинке больше грузит середину и низ трапеции, а если разводку делать не держась за ручки и разводить их в стороны сомкнутыми кулаками которые в положении паралельно полу, то больше отдача на задний пучек дельты.

[SRZ]

Ок, спасибо большое!

Изменения весьма логичны, внесу их в программу. Шраги таки пока отложу. Подумал и понял что после становой предплечья не выдержат еще и шраги.

 

Хотел спросить еще по одному упражнению. "Обратные разведения в тренажере"

Вот это:

 

Очень оно мне хорошо идет, грузит такие мышцы, которые никогда раньше я не чувствовал.

Хочется добавить его в день плеч. Можно или тоже не стоит?

можно чередовать с разводками гантелей

[Osindi]

Да. У меня в спортзале именно так, как ты описал, кулаки параллельно полу.

[peregar]

Да. У меня в спортзале именно так, как ты описал, кулаки параллельно полу.

Тогда больше на задную. Я почему то не очень люблю разводки в наклоне и частенько их заменяю этим упр. еще делаю в кроссовере, руки перед собой и накрест верхние тяги разводишь назад. Только берусь без ручек, в перчатках прямо за карабины и вес не большой, главное концентрация и ощущение работы мышц. Задние дельты наливает нормально. У меня в программе дельты разбросаны, передняя с грудью, задняя в день спины. А наибольшее внимание средней в день с ногами.