Тренировочные программы

[StrongMen]

Закончил цикл 5*5 (это мой первый, 8 недель)!! Собой доволен!

Что посоветуете дальше? Сейчас лето на носу, тренироваться и много жрать тяжело!

Возможно еще один цикл 5*5??

Если да то на сколько % скинуть тяжелый день??

[Yurych]

Вот моя приблизительная прога (зависит от настроения, +- 2 упражнения)

 

День 1

1 - Разминка, 5 мин на орбитреке

2 - Пресс на наклонной скамье (100-150 раз)

3 - Жим лежа в смите (3х9,8,7 с увеличением веса)

4 - Жим из-за головы в смите (3х10)

5 - Сведение верхних блоков в наклоне (3х10,9,8)

6 - Чередование разгибания верхнего блока (3х10) со сгибанием нижнего одной рукой (3х10)

7 - Отжимания на брусьях с отягощением (3х8)

8 - Сгибания рук "молот" (2х10)

 

День 2

1 - Разминка, 5 мин на орбитреке

2 - Пресс на наклонной скамье (100-150 раз)

3 - Жим 45 ногами (3х9,8,7 с увеличением веса)

4 - Разгибания ног сидя (3х8)

5 - Тяга штанги к подбородку (3х8)

6 - Подъемы рук в стороны с гантелями (3х8)

7 - Шраги (3х12)

 

День 3

1 - Разминка, 5 мин на орбитреке

2 - Пресс на наклонной скамье (100-150 раз)

3 - Жим лежа в смите (3х9,8,7 с увеличением веса)

4 - Жим гантелей лежа (3х8)

5 - Тяга блока за голову (3х10)

6 - Горизонтальная тяга в тренажере (3х10)

7 - Чередование сгибания нижнего блока одной рукой (3х10) с разгибанием верхего одной рукой (3х10)

8 - Шраги (3х12)

Змінено 3 червня 2011 користувачем Юрыч

[sal]

какая-то странная программа, если честно. каждый день жим лежа и ни одного нормального упражнения на ноги (

[81eg]

Что посоветуете дальше? Сейчас лето на носу, тренироваться и много жрать тяжело!

Не потянешь в жару под конец цикла...

Увеличь снизь робочие веса, кол повторов подними до 8-12 и занимайся в удовольствие)

[Yurych]

какая-то странная программа, если честно. каждый день жим лежа и ни одного нормального упражнения на ноги (

Жим ногами под 45 градусов во второй день) сорри, я не написал, что это ногами))) исправил)

[55Pavilion]

Заканчиваю восстановительно-массонаборно-силовую программу. Теперь нужно перейти к сушке. Как лучше будет, неделю отдыха и сушка, или 2 недели умереного иренинга и потом на сушку?

[Егорычъ]

отдохни недельку

[Nik]

отдохни недельку

лучше 2 недели... нервы ведь тоже не железные... немного раздуплиться нужно

[S1aYeR]

занимаюсь по фалееву + добавил немного подсобки исходя из личных предпочтений, подскажите чем разбавить понедельник?

 

Понед.

Тяжелое приседание 5х8

пресс

 

Среда

Тяжёлый жим лёжа 5х8

Брусья с отягощением 3х10

Жим гантелей 5х10

Лёгкий присед на технику 5х5

пресс

 

Пятница

Подтягивания за голову шир. хватом 3х8

Становая тяга 5х8

Жим из-за головы - только что дописал, захотелось лучше проработать спину, поправьте если что не так

Лёгкий жим лежа на технику 5х5

пресс\гиперэкстензия

 

цель: масса

Змінено 18 червня 2011 користувачем S1aYeR

[vlad_leo]

занимаюсь по фалееву + добавил немного подсобки исходя из личных предпочтений, подскажите чем разбавить понедельник?

 

Понед.

Тяжелое приседание 5х8

пресс

 

Среда

Тяжёлый жим лёжа 5х8

Брусья с отягощением 3х10

Жим гантелей 5х10

Лёгкий присед на технику 5х5

пресс

 

Пятница

Подтягивания за голову шир. хватом 3х8

Становая тяга 5х8

Жим из-за головы - только что дописал, захотелось лучше проработать спину, поправьте если что не так

Лёгкий жим лежа на технику 5х5

пресс\гиперэкстензия

 

цель: масса

это как бы не совсем по Фалееву как по мне...

по его методе вот так надо:

1тр

тяж сед 5*5

легк жим 5*8

2тр

становая 5*5

дельты

3тр

тяж жим 5*5

легкий сед 5*8

к тяжелым упражнениям можеш по ощущениям добавить по одному упражнению подсобки