Тренировочные программы

[S1aYeR]

это как бы не совсем по Фалееву как по мне...

по его методе вот так надо:

1тр

тяж сед 5*5

легк жим 5*8

2тр

становая 5*5

дельты

3тр

тяж жим 5*5

легкий сед 5*8

к тяжелым упражнениям можеш по ощущениям добавить по одному упражнению подсобки

я немного модернизировал)) Кстати твой вариант все таки по лучше будет, ноги лучше восстанавливаться будут. А по поводу 5х5 в тяжелом, ты ведь тоже вроде по Фалееву занмиаешься, в книге написано начинать с 5х8 и уменьшать до застоя в 5х5.

Изменено 17 июня, 2011 пользователем S1aYeR

[Osindi]

занимаюсь по фалееву + добавил немного подсобки исходя из личных предпочтений, подскажите чем разбавить понедельник?

 

Понед.

Тяжелое приседание 5х8

пресс

 

Среда

Тяжёлый жим лёжа 5х8

Брусья с отягощением 3х10

Жим гантелей 5х10

Лёгкий присед на технику 5х5

пресс

 

Пятница

Подтягивания за голову шир. хватом 3х8

Становая тяга 5х8

Жим из-за головы - только что дописал, захотелось лучше проработать спину, поправьте если что не так

Лёгкий жим лежа на технику 5х5

пресс\гиперэкстензия

 

цель: масса

 

Я бы добавил в понедельник икры и прес.

И понял бы местами среду и пятницу, да и много подсобки для фалеева.

Вот мое мнение:

 

Понедельник

Тяжелое приседание 5х8

Икры 4*15

Лёгкий жим лежа на технику 5х5

пресс 4*20

 

Среда

Подтягивания за голову шир. хватом 3х8

Становая тяга 5х8

гиперэкстензия 4*15

 

Пятница

Тяжёлый жим лёжа 5х8

Жим из-за головы

Лёгкий присед на технику 5х5

пресс 4*20

 

Я сейчас сам занимаюсь по подобной программе, только пятидневка.

Вот: https://ironflex.com.ua/phorum/index.ph...indpost&p=88048

Очень доволен прогрессом и результатами.

[vlad_leo]

я немного модернизировал)) Кстати твой вариант все таки по лучше будет, ноги лучше восстанавливаться будут. А по поводу 5х5 в тяжелом, ты ведь тоже вроде по Фалееву занмиаешься, в книге написано начинать с 5х8 и уменьшать до застоя в 5х5.

начал сразу с 5*5 в тяжелых.... правда большой откат сделал, потому немного пришлось форсировать первые недели, теперь вышел на рекордные веса... думаю протяну еще недельку-две.... больше добавлять наверное не смогу...

[leon22]

А еще кроме как заниматься "По Фалееву" есть куда смотреть?

[vlad_leo]

А еще кроме как заниматься "По Фалееву" есть куда смотреть?

вот приблизительный ответ на твой вопрос

 

Есть одна вещь, которую необходимо понимать каждому. Для роста массы, необходимы все большие веса. Новички прогрессируют на какой угодно программе, ибо у них сила растет и так. Когда останавливается рост рабочих весов, останавливается и рост массы вслед за ним, очень вскоре. Можно работать над чем угодно - рельефом, сепарацией и т.д., но масса - расти не будет. Проблема в том, что это произойдет очень быстро, если не знать, как увеличить силу.

 

Поэтому в подходе Фалеева есть один огромный плюс - новичок может очень долго прогрессировать в рабочих весах (и, кстати внешний вид тоже будет соответствовать в некоторой степени, не может человек, который работает с весами 150 и выше в жиме или 200+ в приседаниях, иметь маленькие руки или ноги). Затем, имея внушительную силовую базу и задатки по массе (мелким такой силовик тоже не будет), можно построить очень внушительное тело. И массу набрать, перейдя на более объемный тренинг и рельеф будет где вырезать.

 

В других случаях тренинг новичков скатывается к онанизму. Куда переставить бицепс, как правильно качать брахиалис, и что лучше кроссовер или сведения в тренажере, и почему верх грудных не растет? Если что-то не растет, нужно взять бОльший вес, чтобы взять бОльший вес, нужно поднять силовые. Если силовые просто так не растут, значит нужно их тренировать специальным образом. Сколько бы я времени сэкономил, если бы понимал это сразу. И не только я - большинство.

[vlad_leo]

хочу місяць-два посидіти на многоповторці.. як складати програму під це?

робити 3и денний спліт груди\біцепс, спина\дельти, ноги\тріцепс? чи якимось іншим чином комбінувати групи мязів?

по скільки вправ на кожну групу робити і скільки підходів?

 

порекомендуйте будь-ласка...

[vlad_leo]

ребята нужен совет на счет ПАМПА

- какое оптимальное кол-во упражнений на 1 группу мышц для программы ращитаной на ПАМП?

- и сколько раб подходов должно быть?

[Bund]

хочу місяць-два посидіти на многоповторці.. як складати програму під це?

робити 3и денний спліт груди\біцепс, спина\дельти, ноги\тріцепс? чи якимось іншим чином комбінувати групи мязів?

по скільки вправ на кожну групу робити і скільки підходів?

 

порекомендуйте будь-ласка...

Я з цього тижні (після відпочинку) почав тренуватися так:

Понеділок.

1. Жим лежачи - 2 х розігрів, 2 х 20

2. Підтягування - 1 х розігрів, 2 х 20

3. Прес (8 хвилин для пресу з ютьюба)

 

Середа.

Біг

 

П'ятниця.

1. Присідання - 2 х розігрів, 2 х 20

2. Жим стоячи - 1 х розігрів, 2 х 20

3. Прес (8 хвилин для пресу з ютьюба)

 

І не важко, і в формі себе тримаєш.

[SHOTA]

Я з цього тижні (після відпочинку) почав тренуватися так:

Понеділок.

1. Жим лежачи - 2 х розігрів, 2 х 20

2. Підтягування - 1 х розігрів, 2 х 20

3. Прес (8 хвилин для пресу з ютьюба)

 

Середа.

Біг

 

П'ятниця.

1. Присідання - 2 х розігрів, 2 х 20

2. Жим стоячи - 1 х розігрів, 2 х 20

3. Прес (8 хвилин для пресу з ютьюба)

 

І не важко, і в формі себе тримаєш.

кто тебе такую чушь посоветовал?

 

не важко ? :ap: да это для детей дошкольного возраста :ap:

насчет в формi себе тримаеш я очень под сомнением

[dokkkk]

и почему верх грудных не растет

 

получилось запустить рост верха грудных таким упражнением : стоя штангу отжимаю от себя вперёд желательно перед зеркалом и следить чтобы в конце грудь была напряжена. Просто у меня не очень много тренажеров поэтому что-то постоянно выдумываю.