Тренировочные программы

[morte]

А при тяге штанги в наклоне поясница не болит?

Когда наклоняюсь примерно на 45 градусов - не болит. Если ниже - начинает ныть.

[Magnum_357]

И в день 2 делай сначала жим штанги лежа, а только после гантелями.

[nameless one]

Всем привет!

Тренируюсь 3и раза в неделю(Вт, Чт, Вс). Стаж около 10и месяцев.

Цель тренировок - набор массы.

Есть особенность, которая осложняет достижение цели - у меня больная поясница и я не могу делать такие упражнения как Становая тяга, Присед, Армейский жим и т.д.

 

Сейчас планирую перейти на такую программу:

День 1:

Подтягивания широким хватом к груди 4 х максимум.

Тяга штанги в наклоне 4х8

Тяга верхнего блока к груди узким обратным хватом 3х6

Жим гантелей над головой сидя 4х8

Подъем штанги на бицепс 4х8

Пресс

 

День 2:

Жим гантелей лежа на наклонной. пирамида 12,10,8,6

Жим штанги лежа на горизонтальной 3х6

Брусья 3 х максимум

Французкий жим 3х8

Жим ногами 4х12

Икры

 

Т.е:

Вт. - день 1

Чт. - день 2

Вс. - день 1

Вт. - день 2

и т.д

 

Буду багодарен за советы и комментарии по программе.

Это по принципу "тяни-толкай"? Что тогда жим гантелей в день тяг делает?

Я похожую схему делал, когда мог ходить в зал только два дня причем подряд. Не самая любимая мной схема, но единственно возможная при таком расписании. На бицепс бедра ничего нет. Понимаю, становую нельзя. Может гиперэкстензию можно? Или хотя бы сгибание ног в тренажере?

Я тоже приседать и тянуть толком не могу. Правда не со спиной проблеммы, а с ногами. Я присед многоповторный с легким весом делаю.

Змінено 18 серпня 2011 користувачем nameless one

[Арис]

Разгибание ног в тренажёре добавил бы. И жим ногами через день может. На плечи в машине Смита и локауты +.

[morte]

И в день 2 делай сначала жим штанги лежа, а только после гантелями.

Я заметил, что грудь лучше откликается на гантели. Может чередовать?

 

Это по принципу "тяни-толкай"? Что тогда жим гантелей в день тяг делает?

Нет, просто сплит грудь,трицепс,ноги : спина,бицепс,плечи. Можно, конечно, поменять местами ноги и плечи, но я думаю это не принципиально, или как?

 

На бицепс бедра ничего нет. Понимаю, становую нельзя. Может гиперэкстензию можно? Или хотя бы сгибание ног в тренажере?

Сгибания ног можно, но я стараюсь изоляцию и тренажеры по минимуму делать, а многосуставные упражнения со свободным весом по максимуму. С ногами, вобщем, проблем нет. Субъективно по внешнему виду они опережают всё остальное. Сейчас делаю жим и выпады с гантелями, но думаю и жима хватит. В негативной фазе жимов хорошо чувствую бицепс бедра.

Ещё пробовал делать присед Зерчера, но он всё равно спину грузит. Гиперэкстензию делаю с легким весом как часть разминки.

Разгибание ног в тренажёре добавил бы. И жим ногами через день может. На плечи в машине Смита и локауты +.

В смылсе чередовать - одну тренировку - жим, одну разгибания? В смите пробовал делать жим из-за головы, как то не очень пошло. Локауты, это частичные жимы? Т.е сначала делаю обычный жим, а потом добиваюсь локаутами?

Змінено 18 серпня 2011 користувачем толстый

[Outlawif]

Сгибания ног можно, но я стараюсь изоляцию и тренажеры по минимуму делать, а многосуставные упражнения со свободным весом по максимуму. С ногами, вобщем, проблем нет. Субъективно по внешнему виду они опережают всё остальное. Сейчас делаю жим и выпады с гантелями, но думаю и жима хватит. В негативной фазе жимов хорошо чувствую бицепс бедра.

Ещё пробовал делать присед Зерчера, но он всё равно спину грузит. Гиперэкстензию делаю с легким весом как часть разминки.

Выпады хорошо нагружают приводящие и сгибатели бедра.

 

Присед Зерчера намного сильнее грузит спину, чем любой другой присед. Самый обычный банальный присед со штангой на плечах, особенно если подставить под пятки 3-5см подставку или одеть штангетки на каблуке, самый щадящий спину вид приседаний. Ничуть не опаснее тяги в наклоне. Ноги должны быть где-то на ширине плеч, чтобы корпус проходил между коленей и низ спины не норовил скруглиться.

[SRZ]

Я заметил, что грудь лучше откликается на гантели. Может чередовать?

 

чередуй, разнообразие это только +

 

Нет, просто сплит грудь,трицепс,ноги : спина,бицепс,плечи. Можно, конечно, поменять местами ноги и плечи, но я думаю это не принципиально, или как?

 

я бы лично поменял местами, хотя ты прав, это не принципиально

 

Сгибания ног можно, но я стараюсь изоляцию и тренажеры по минимуму делать, а многосуставные упражнения со свободным весом по максимуму. С ногами, вобщем, проблем нет. Субъективно по внешнему виду они опережают всё остальное. Сейчас делаю жим и выпады с гантелями, но думаю и

 

делай жим и если не грузит спину, то и выпады, можешь выпады чередовать с сгибаниями на бицепс бедра

ну как-то так...

[morte]

Выпады хорошо нагружают приводящие и сгибатели бедра.

 

Присед Зерчера намного сильнее грузит спину, чем любой другой присед. Самый обычный банальный присед со штангой на плечах, особенно если подставить под пятки 3-5см подставку или одеть штангетки на каблуке, самый щадящий спину вид приседаний. Ничуть не опаснее тяги в наклоне. Ноги должны быть где-то на ширине плеч, чтобы корпус проходил между коленей и низ спины не норовил скруглиться.

Любопытно... но всё-равно брать на плечи большой вес для меня чревато последствиями.

 

ну как-то так...

Спасибо, учту.

[nameless one]

Нет, просто сплит грудь,трицепс,ноги : спина,бицепс,плечи. Можно, конечно, поменять местами ноги и плечи, но я думаю это не принципиально, или как?

"Тяни-толкай" и есть сплит. Самый простой. Как-бы промежуточный этап между фулбади и сплитом. День мышцы сгибатели (тяги), день мышцы разгибатели (жимы).

Я понимаю логику так... Для новичка, пока веса маленькие и ты успеваешь нормально восстановится фулбади работает лучше чем сплит. Если ты восстановится за два дня не успеваешь тогда уже нужен сплит (многие люди не согласятся). "Тяни-толкай" хороший промежуточный вариант между тем и другим. Может быть другой вариант, не "тяни-толкай", а "верх-низ". Принцип в том чтобы мышцы, которые нагружались на одной тренировке - отдыхали на другой.

В жиме гантелей над головой работают практически те же мышцы, что и в жиме на наклонной. Меньше грудь больше средняя дельта. В любом жиме работают трицепс и передняя дельта. То есть они у тебя в день тяг не отдыхают. Вот и все. Хорошо это или плохо решать тебе. Чтобы они отдыхали можно жим сменить на разводку.

Змінено 18 серпня 2011 користувачем nameless one

[morte]

"Тяни-толкай" и есть сплит. Самый простой. Как-бы промежуточный этап между фулбади и сплитом. День мышцы сгибатели (тяги), день мышцы разгибатели (жимы).

Это понятно. Я имел в виду что я не руководстввался принципом "Тяни-толкай", когда составлял эту прогу

 

В жиме гантелей над головой работают практически те же мышцы, что и в жиме на наклонной. Меньше грудь больше средняя дельта. В любом жиме работают трицепс и передняя дельта. То есть они у тебя в день тяг не отдыхают. Вот и все. Хорошо это или плохо решать тебе. Чтобы они отдыхали можно жим сменить на разводку.

Ну я думаю, грудь не очень сильно грузится от жима над головой, а вот трицепс да, но трицепс мелкая мышца и по идее должен успевать восстанавливаться. В принципе согласен, есть ризон с тягами делать ноги, а сжимами плечи, но мне кажется трицепс в день жимов будет настолько убит после 3х жимовых движений, что эфективно сделать жим над головой уже не будет сил. Относительно разводок(имелись в виду подъемы рук через стороны с гантелями?), вариант, конечно. Сейчас делаю это упражнение. Но махать легкими(относительно отягощений в других упражнениях) гантельками никакого кайфа.

Вобщем спасибо за совет. Есть пища для размышлений. Буду эксперементировать.