Тренировочные программы

[SRZ]

но мне кажется трицепс в день жимов будет настолько убит после 3х жимовых движений, что эфективно сделать жим над головой уже не будет сил.

если будет убиваться трицепс, (хотя вряд ли после 3-х 4-х упражнений, где трицепс работает косвенно, как вспомогатель) тогда франц жим и подобный упражнения на трицепс и не нужно делать

[morte]

если будет убиваться трицепс, (хотя вряд ли после 3-х 4-х упражнений, где трицепс работает косвенно, как вспомогатель) тогда франц жим и подобный упражнения на трицепс и не нужно делать

Ок, спасибо за совет.

[lanos1]

Всем доброго дня. 3 месяца назад решил сбросить вес. Друзья загнали в зал , о чём и непожалел. За это время скинул 12 кг и в талии похудел на 11 см. Сидел на низкоуглеводной диете. Теперь решил набрать мышечную массу. Возраст 31 год. Рост 168 см. Вес 78 кг.

 

Вот составил программу, по которой начал тренироватся.

 

Вторник

1.Жим штанги на горизонтальной скамье

2.Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

3.Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье

4.Жим штанги стоя с груди

5.Разводка рук с гантелями стоя

6.Подтягивание

7.Подьём штанги на бицепс стоя

8.Концентрированные сгибания на бицепс

9.Пресс

 

Четверг.

1.Тяга верхнего блока к груди

2.Тяга верхнего блока за голову

3.Тяга горизонтального блока к поясу сидя.

4.Трапеция. Шраги со штангой стоя

5.Сгибание ног в станке

6.Сгибание ног на тренажере в положении сидя

7.Сгибание ног лежа

8.Гиперэкстензия

9.Пресс

 

Суббота

1.Жим штанги на наклонной скамье

2.Жим гантелей на наклонной скамье

3.Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье

4.Жим штанги из за головы сидя

5.Разводка рук с гантелями стоя

6.Отжимание на брусьях

7.Французский жим лежа для трицепсов

8.Разгибания на трицепс в блоке

9.Бицепс. Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом

10.Пресс

 

Пожалуйста помогите подкоректировать, если где-то не так составил.

 

P.S. и ещё вот что. Белков у меня получается 2.5 г на кг. А вот углей мало, т.к. сидел на диете. Нужно ли возращать кол-во углей в нужную норму. Или вес будет набираться за счёт жиров и белков.

 

Заранее спасибо за помощь и понимание.

[55Pavilion]

Владимир

Много упражнений. тем более не написано кол-во подходов и повторений.

Угли повышать плавно, если боишься их :) 50 г уллей в неделю, пока не выйдешь на 35 ккал на 1 кг веса. Потом по изменению веса следить сколько добавить или убрать. Белка в норме. Жиров 1 г на кг веса.

[81eg]

Вова не бойся приседаний с ними веселее сбрасівать и набирать массу.

[nameless one]

Всем доброго дня. 3 месяца назад решил сбросить вес. Друзья загнали в зал , о чём и непожалел. За это время скинул 12 кг и в талии похудел на 11 см. Сидел на низкоуглеводной диете. Теперь решил набрать мышечную массу. Возраст 31 год. Рост 168 см. Вес 78 кг.

 

Вот составил программу, по которой начал тренироватся.

 

Вторник

1.Жим штанги на горизонтальной скамье

2.Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

3.Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье

4.Жим штанги стоя с груди

5.Разводка рук с гантелями стоя

6.Подтягивание

7.Подьём штанги на бицепс стоя

8.Концентрированные сгибания на бицепс

9.Пресс

 

Четверг.

1.Тяга верхнего блока к груди

2.Тяга верхнего блока за голову

3.Тяга горизонтального блока к поясу сидя.

4.Трапеция. Шраги со штангой стоя

5.Сгибание ног в станке

6.Сгибание ног на тренажере в положении сидя

7.Сгибание ног лежа

8.Гиперэкстензия

9.Пресс

 

Суббота

1.Жим штанги на наклонной скамье

2.Жим гантелей на наклонной скамье

3.Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье

4.Жим штанги из за головы сидя

5.Разводка рук с гантелями стоя

6.Отжимание на брусьях

7.Французский жим лежа для трицепсов

8.Разгибания на трицепс в блоке

9.Бицепс. Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом

10.Пресс

 

Пожалуйста помогите подкоректировать, если где-то не так составил.

 

P.S. и ещё вот что. Белков у меня получается 2.5 г на кг. А вот углей мало, т.к. сидел на диете. Нужно ли возращать кол-во углей в нужную норму. Или вес будет набираться за счёт жиров и белков.

 

Заранее спасибо за помощь и понимание.

 

Программа составлялась по принципу впихнуть туда все упражнения, которые знаешь? ИМХО "винигрет" какой-то.

[xx07xx]

Вторник

1.Жим штанги на горизонтальной скамье

2.Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

3.Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье

4.Жим штанги стоя с груди

5.Разводка рук с гантелями стоя

6.Подтягивание

7.Подьём штанги на бицепс стоя

8.Концентрированные сгибания на бицепс

9.Пресс

 

Четверг.

1.Тяга верхнего блока к груди

2.Тяга верхнего блока за голову

3.Тяга горизонтального блока к поясу сидя.

4.Трапеция. Шраги со штангой стоя

5.Сгибание ног в станке

6.Сгибание ног на тренажере в положении сидя

7.Сгибание ног лежа

8.Гиперэкстензия

9.Пресс

 

Суббота

1.Жим штанги на наклонной скамье

2.Жим гантелей на наклонной скамье

3.Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье

4.Жим штанги из за головы сидя

5.Разводка рук с гантелями стоя

6.Отжимание на брусьях

7.Французский жим лежа для трицепсов

8.Разгибания на трицепс в блоке

9.Бицепс. Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом

10.Пресс

 

 

Программа никудышняя - слишком много всего и как попало, много дублирующих себя упражнений, много мышечных групп и т.д....Даже лень все расписывать

[Арис]

Вова, Вова, коллеги уже прокоментировали, добавлю свои 5 копеек: выкинь блоки и станки и концентрированные бицепсы.

Перепиши и покажи.

[OHIXA]

Теперь решил набрать мышечную массу.

Хочешь массу? Где база, присед и становая? Грудь и руки 2 раза в неделю? Сильно отстают?

 

Прогу фтопкунах...

Изменено 5 сентября, 2011 пользователем OHIXA

[lanos1]

спасибо всем что откликнулись

 

Pavilio - 3 подхода по 8 повторений

 

Арис - попробую переписать)

 

OHIXA - ну мне кажется у всех новичков такая ошибка, что больше бросается в глаза, то и нужно больше накачивать. Возьму во внимание.