Тренировочные программы

[White1992]

Всем привет! Ребят, посмотрите пожалуйста программу!

Питаюсь минимум 5 раз в день, а в основном 6-7! Рацион не меньше 5000ккал в день!

Стаж занятий чуть больше 3-х лет! Просто интересует ваше мнение на счёт программы) Понимаю, что пограмма очень энергоёмкая, но, с меньшей нагрузки меня так сказать не прёт!

 

Понедельник – грудь, передняя дельта, бицепс

 

1) Жим лёжа на гориз. Скамье – 1х16, 2х10-12, 2х6-8

2) Жим лёжа под углом 30 – 1х16, 3х8-12

3) Брусья с отягощением – 1х16, 3х6-8

4) «Армейский» жим сидя – 1х20, 1х15, 3х8-12

5) Подьем гантелей перед собой поочерёдно – 3х8-12

6) Подьём ЕЗ-гриффа на лавке Скотта – 1х16, 3х8-12

7) «Молотки» - 3х8-14

8) Подьем гантелей с супинацией – 3х10-14

 

 

Среда – Ноги, шраги, средняя дельта

 

1) Приседания со штангой – 1х20, 1х15, 3х6-10

2) Жим ногами в тренажёре – 1х16, 3х8-12

3) Разгибание ног в тренажёре – 1х16, 2х8-12

4) Подьём на носки стоя – 4х8-14

5) Шраги – 4х10-14

6) Махи гантелей в стороны (большой вес или дропсет) – 1х20, 3х8-12

7) Подьём нижнего блока из-за спины в сторону стоя – 4х12-16

 

 

Пятница – Спина, задняя дельта, трицепс

 

1) Становая тяга – 1х16, 3х8-12

2) Сгибание ног в тренажёре – 1х16, 3х8-14 (1 и 2 суперсет)

3) Подтягивание с весом – 1х16, 3х8-12

4) Тяга гантели к поясу – 3х8-14

5) Тяга вертикального блока за голову – 3х12-16

6) Тяга горизон. блока к груди узким хватом – 3х12-16 (5 и 6 суперсэт)

7) Обратная разводка – 4х12-16

8) Жил лёжа узким хватом – 1х16, 3х8-12

9) Отжимания от скамьи – 3х12-16

[peregar]

Всем привет! Ребят, посмотрите пожалуйста программу!

Питаюсь минимум 5 раз в день, а в основном 6-7! Рацион не меньше 5000ккал в день!

Стаж занятий чуть больше 3-х лет! Просто интересует ваше мнение на счёт программы) Понимаю, что пограмма очень энергоёмкая, но, с меньшей нагрузки меня так сказать не прёт!

 

Понедельник – грудь, передняя дельта, бицепс

 

1) Жим лёжа на гориз. Скамье – 1х16, 2х10-12, 2х6-8

2) Жим лёжа под углом 30 – 1х16, 3х8-12

3) Брусья с отягощением – 1х16, 3х6-8

4) «Армейский» жим сидя – 1х20, 1х15, 3х8-12

5) Подьем гантелей перед собой поочерёдно – 3х8-12

6) Подьём ЕЗ-гриффа на лавке Скотта – 1х16, 3х8-12

7) «Молотки» - 3х8-14

8) Подьем гантелей с супинацией – 3х10-14

Среда – Ноги, шраги, средняя дельта

 

1) Приседания со штангой – 1х20, 1х15, 3х6-10

2) Жим ногами в тренажёре – 1х16, 3х8-12

3) Разгибание ног в тренажёре – 1х16, 2х8-12

4) Подьём на носки стоя – 4х8-14

5) Шраги – 4х10-14

6) Махи гантелей в стороны (большой вес или дропсет) – 1х20, 3х8-12

7) Подьём нижнего блока из-за спины в сторону стоя – 4х12-16

Пятница – Спина, задняя дельта, трицепс

 

1) Становая тяга – 1х16, 3х8-12

2) Сгибание ног в тренажёре – 1х16, 3х8-14 (1 и 2 суперсет)

3) Подтягивание с весом – 1х16, 3х8-12

4) Тяга гантели к поясу – 3х8-14

5) Тяга вертикального блока за голову – 3х12-16

6) Тяга горизон. блока к груди узким хватом – 3х12-16 (5 и 6 суперсэт)

7) Обратная разводка – 4х12-16

8) Жил лёжа узким хватом – 1х16, 3х8-12

9) Отжимания от скамьи – 3х12-16

Смотрю дельты разбил по дням, ну тебе виднее, за три года наверно уже смог изучить свой организм. Но как по мне два упр на переднюю дельту после жимов лежа многовато. Становая тяга и сразу подтягивания с грузом мне кажется не лучший вариант. И я бы не делал становую каждую неделю, а чередовал бы со шрагами. А шраги в день ног убрал.

[White1992]

Смотрю дельты разбил по дням, ну тебе виднее, за три года наверно уже смог изучить свой организм. Но как по мне два упр на переднюю дельту после жимов лежа многовато. Становая тяга и сразу подтягивания с грузом мне кажется не лучший вариант. И я бы не делал становую каждую неделю, а чередовал бы со шрагами. А шраги в день ног убрал.

да раньше всегда плечи в один день бомбил) вот решил поэксперементировать, а то привыкли к таким нагрузкам, не могу полностью до конца их уже поработать!

 

Да я становую большим весом не буду делать, 60-70% от максимального, включил, что бы хорошо спину разогреть

[Арис]

да раньше всегда плечи в один день бомбил) вот решил поэксперементировать, а то привыкли к таким нагрузкам, не могу полностью до конца их уже поработать!

 

Да я становую большим весом не буду делать, 60-70% от максимального, включил, что бы хорошо спину разогреть

А веса какие? Честно - пугает количеством на грудь и плечи. Но это чисто личное мнение. Особо первый день.

[lanos1]

Арис , переписал и вот что получилось

 

Вторник:

1.Жим штанги

2.Разводка гантелей лёжа

3.Брусья

4.Жим штанги стоя с груди

5.Французский жим

6.Разгибания на трицепс в блоке

 

Четверг:

1.Присед

2.Трапеция. Шраги со штангой стоя

3.Разводка рук с гантелями стоя

4.Сгибание ног на тренажере в положении сидя

5.Сгибание ног лежа

6.Гиперэкстензия

 

Суббота:

1.Становая тяга

2.Тяга верхнего блока за голову

3.Тяга штанги в наклоне

4. Подтягивание

5.Подьём штанги на бицепс стоя

6.Бицепс стоя гантелями

 

Основные упражнения делаю по принципу 2 разогревающих и 3 рабочих по 8 повторений.

 

Такая схема будет работать?

[peregar]

да раньше всегда плечи в один день бомбил) вот решил поэксперементировать, а то привыкли к таким нагрузкам, не могу полностью до конца их уже поработать!

 

Да я становую большим весом не буду делать, 60-70% от максимального, включил, что бы хорошо спину разогреть

Ну а в целом программа как программа))) откровеных глупостей нет, а на все остальное тебе виднее. Тем кто более трех лет озанимался программы править дело неблагодарное, они сами уже лучше знают что им нужно. Другое дело система, тактика, циклы...

[White1992]

А веса какие? Честно - пугает количеством на грудь и плечи. Но это чисто личное мнение. Особо первый день.

Если вы про силовые показатели то, жим 130, присед 140, становую большим весом не делаю (были не большие проблемы со спиной)

 

У меня на жимах передняя дельта плохо работает, генетика такая! Или может по технике так привык делать) По этому поставил два упражнения на дульту! Причём первое (армейский) - как база, чисто силовое! Махи включил ради пампинга, так сказать кровь погонять после базового!=)

Изменено 5 сентября, 2011 пользователем ~Женя~

[White1992]

Ну а в целом программа как программа))) откровеных глупостей нет, а на все остальное тебе виднее. Тем кто более трех лет озанимался программы править дело неблагодарное, они сами уже лучше знают что им нужно. Другое дело система, тактика, циклы...

да просто вот планирую на весну подготовиться по ББ на соревнования, а плечи плин слабое место((

хотя, начал махи делать большими весами (16-20 кг) и начала наконец средняя дельта рости)

вот щас не много привыкли к нагрузкам таким дельты, думаю как это исправить, решил такой вариант попробывать)

[peregar]

да просто вот планирую на весну подготовиться по ББ на соревнования, а плечи плин слабое место((

хотя, начал махи делать большими весами (16-20 кг) и начала наконец средняя дельта рости)

вот щас не много привыкли к нагрузкам таким дельты, думаю как это исправить, решил такой вариант попробывать)

Ну тогда тебе для узкой специализации нужно пересматривать программу. Убрать тяжелые упражнения и следить за коцентрацией на дельтах, следить что бы они были все время под нагрузкой и не отключались в нижней и верхней точке. Доводить их до жжения. Жимы лежа делать более узким хватом чтобы более включались дельты или же вообще убрать, так как забитый не ЖЛ трицепс не дает использывать более высокие веса в жиме сидя и работа идет по остаточному принципу. Приседания делать "дыхательные" в суперсете с полуверами - это поможет росширить грудную клетку и выгодней подчеркнуть ширину плечей. Вообще поисщи програмы узкой специализации для дельт.

[White1992]

Ну тогда тебе для узкой специализации нужно пересматривать программу. Убрать тяжелые упражнения и следить за коцентрацией на дельтах, следить что бы они были все время под нагрузкой и не отключались в нижней и верхней точке. Доводить их до жжения. Жимы лежа делать более узким хватом чтобы более включались дельты или же вообще убрать, так как забитый не ЖЛ трицепс не дает использывать более высокие веса в жиме сидя и работа идет по остаточному принципу. Приседания делать "дыхательные" в суперсете с полуверами - это поможет росширить грудную клетку и выгодней подчеркнуть ширину плечей. Вообще поисщи програмы узкой специализации для дельт.

не не, у меня пока что период набора массы, ближе к весне буду переходить на 4-х и 5-ти дневные сплиты и работать на "качество"! "Приседания делать "дыхательные" в суперсете с полуверами" - вот как раз об этом я и думал, что бы включить их в суперсэте! Вот только я не могу понять технику приседа, что бы разширяло грудную клетку! Что ты имеешь ввиду под словом "дыхательное" приседание?

 

Я вот думал плечи ещё по другому попробывать! Качать их 2 раза в неделю, но, так же разделённо!

Допистем в Пн - Средняя и передняя, Ср - задняя, Пт - средняя и передняя, потом Пн - Задняя, Ср - Средняя и передняя, Пт - задняя ну и так далее, можно несколько вариантов подобрать