Тренировочные программы

[81eg]

спасибо, почитаю. а что делать с этой прогой я так понял решим после прочтения?)

Мне понравилась нубостатейка)):

 

 

От чего зависит объем мышц? На первый взгляд здесь все просто: объем мышц зависит от количества мышечных волокон в них и их поперечного сечения. Но, во-первых, нельзя упускать из виду тот факт, что единства в мышечных волокнах человека нет - они подразделяются на три типа: l, lla, llb. Последние довольно близки, но, все же, и между ними есть разница. А вот разница между волокнами первого и второго типа весьма существенна. Заключается она хотя бы в том, что волокна первого типа (медленно сокращающиеся) никогда не смогут достичь объема волокон второго типа (быстросокращающихся). Во-вторых, сам по себе объем мышечных волокон во многом зависит от количества саркоплазмы, заполняющей объем между миофибриллами (структурными элементами волокон). В состав саркоплазмы, в частности, входит гликоген. 100 грамм мышц содержат 3-5 грамм гликогена, а 1 грамм гликогена способен удерживать 2,5 грамма воды. Способность мышц запасать гликоген поддается тренингу. Пучки мышечных волокон «упакованы» в фасции. От жесткости последних зависит потенциал роста мышц – слишком жесткие фасции будут препятствовать увеличению объема мышечных волокон, в том числе зависит от количества и поперечного сечения капилляров. И на жесткость фасций, и на кровоснабжение мышц можно влиять с помощью тренинга.

 

Суммируйте выше сказанное. Вот параметры, непосредственно влияющие на объём мышц:

 

ПОПЕРЕЧНОЕ СЕЧЕНИЕ (ТОЛЩИНА) МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН. ТИП МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН. КОЛИЧЕСТВО МЫШЕЧНЫХ волокон. ЖЕСТКОСТЬ ФАСЦИЙ, В КОТОРЫЕ «УПАКОВАНЫ» МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА. КОЛИЧЕСТВО САРКОПЛАЗМЫ. ), КОЛИЧЕСТВО И ПОПЕРЕЧНОЕ СЕЧЕНИЕ КРОВЕНОСНЫХ СОСУДОВ.

 

Это то, что подлежит изменению в ходе , тренинга, и на изменение чего, собственно , и говоря, и должны быть направлены наши усилия. Но есть и еще ряд параметров, не столь очевидных, которые также влияют на 1 построение тренинга:

 

ЦЕНТРАЛЬНАЯ НЕРВНАЯ СИСТЕМА И СВЯЗЬ «МОЗГ - МЫШЦЫ». МЕТАБОЛИЗМ. ГОРМОНАЛЬНЫЙ ФОН. СВЯЗКИ И СУСТАВЫ.

 

Все эти параметры требуют разных, зачастую - прямо противоположных и подходов к тренингу. Именно поэтому говорят, что на определенном временном интервале ЛЮБАЯ тренировочная программа принесет результат. И что без смены подходов к тренингу каждого из нас ОБЯЗАТЕЛЬНО ждет застой в росте мышц.

«Билдер» против «лифтера» Можно выделить два диаметрально противоположных подхода к тренингу - «билдерский» и «лифтерский». Если говорить с изрядной долей условности, то «билдерским» можно назвать тренинг в диапазоне повторений от 8 до 12 (вес отягощения подбирается соответствующим образом и составляет в данном случае примерно 70% от разового максимума атлета (РМ), хотя и здесь возможны варианты) с отдыхом между сетами в 60-90секунд. Крайним выражением «билдерского» подхода к тренингу можно считать пампинг), при котором вес отягощения понижается до 50-60% РМ, а количество повторений увеличивается до 15-20 и выше (пауза между сетами при этом сокращается до 30-40 секунд). «Лифтерским» будем называть тренинг в диапазоне повторений от 3 до 8 (вес отягощения составляет 80- 85% РМ, в отдельных случаях - 90 и даже 100 процентов от вашего разового максимума) с отдыхом между сетами порядка 5-6 минут. Пока это все, другие параметры тренинга принимать в расчет не будем.

 

Кардинально «билдерский» тренинг отличается от «лифтерского» гормональным откликом. Сделаю одну оговорку: сейчас мы отвлечемся от такого вопроса, как «фармакологическая поддержка», посвятив ей небольшую главу в конце этой статьи. Рассматривать тренинг без влияния со стороны «фармы» гораздо проще, необходимые же корректировки впоследствии вы сможете внести сами. Так вот, сокращение времени между подходами - более «плотный» тренинг (хотелось сказать «интенсивный» но этот термин зарезервирован почему-то для работы с большими весами) приводит к выраженному подъему уровня тестостерона, выбросу гормона роста в кровь. Некоторые приемы, характерные именно для «билдерского» тренинга (дроп-сеты, суперсеты, трисеты, «сжигания»), приводят к усиленному выбросу в кровь факторов роста. Особенно заметным этот выброс становится при работе по методу «пампинга». При «лифтерском» подходе к тренингу всего этого нет, более того, уровень эндогенного тестостерона во время тренинга даже снижается, а уровень кортизола заметно повышается. Правда, все это происходит на достаточно коротком временном интервале -после тренинга уровень тестостерона быстро возвращается к исходному значению и даже на какое-то время его превышает. Так что можно говорить о безусловно положительном влиянии этого типа тренинга на синтез протеина.

 

Явное преимущество «билдерского» подхода к тренингу перед «лифтерским» состоит в том, что в «билдерском» стиле вы можете тренироваться чаще - центральная нервная система (ЦНС) практически не устает. А более частый тренинг означает более решительный рост мышц. «Лифтерский» подход к тренингу означает существенную нагрузку на нервную систему. Интересный факт: даже если спортсмен чувствует себя абсолютно отдохнувшим и готовым к тренировке, это не означает, что его ЦНС полностью восстановилась. Как показывает практика, для полного восстановления ЦНС требуется не менее 7-8 дней.

 

Так что же получается: «Богу - Богово, а кесарю - кесарево»? И вот туг-то и начинается самое интересное. Оказывается, бодибилдерам «лифтерский» тренинг также нужен. Для чего? ЦНС и вовлечение в работу мышечных волокон

 

Чем больше вес штанги (гантелей), тем больше мышечных волокон в надо вовлечь в работу, чтобы его поднять. Но и здесь все не так просто, очень многое зависит от взаимодействия мозга и мышц - первый может просто не дать мышцам соответствующую команду, и в работу будет вовлечено не так много мышечных волокон, как необходимо для поднятия отягощения.

 

Исследования показывают, что у рядового посетителя тренажерного зала вовлеченными в работу оказываются всего 30-35% мышечных волокон. «Лифтерские» тренировки как раз и направлены на то, чтобы научить мозг «включать» в работу как можно большее количество мышечных волокон. Собственно говоря, это могут быть не обязательно «классические» тренировки пауэрлифтеров. Так, Скотт Эйбел предложил для повышения «иннервации» мышц метод «6x6», бодибилдеры «старой школы» с успехом использовали для этого очень похожий метод «5x5». Существуют также «пампинг» для силы», о котором мы писали в прошлом номере нашего журнала, «6-1»Драгомира Чорослана, «негативы» etc. Хотя и это все сейчас с успехом «имплементируется» в «лифтерский» тренинг.

 

Кстати

 

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА МОЖНО НАУЧИТЬСЯ ВОВЛЕКАТЬ В РАМП НЕ ТОЛЬКО ТРЕНИРУЯ связь «мозг - МЫШЦЫ». ТАКОЙ ПРИЕМ, КАК ДРОП-СЕТ, ПОЗВОЛЯЕТ - РЕКРУТИРОВАТЬ» ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ мышечные ВОЛОКНА из КОМАНДЫ МОЗГА. Но вовлечение в работу новых мышечных волокон - это еще не все преимущества «лифтерского* подхода к тренингу.

 

Гипертрофия и гиперплазия «Лифтерский» тренинг способствует гипертрофии мышечных волокон в значительно большей степени, чем «билдерский» При анализе количества у сечения мышечных волокон у представителей бодибилдинга и пауэрлифтинга было замечено, что волокна пауэрлифтеров заметно толще, зато у бодибилдеров их куда как больше. Не в последнюю очередь это поясняется совершенно различным гормональным откликом на тренировки, о котором мы уже говорили. Но различие в толщине и количестве волокон у «билдеров» и «лифтеров» - это еще далеко не самое интересное. В ходе того же исследования было установлено, что толщина мышечных волокон у «билдеров» и обычных людей практически одинакова. При том, повторюсь, что количество волокон у представителей элиты бодибилдинга (а именно элитные спортсмены принимали участие в данном исследовании) просто зашкаливало. Разница в количестве и толщине мышечных волокон у бодибилдеров и пауэрлифтеров как раз и объяснялась разным подходом к тренингу, который обе эти группы атлетов исповедовали. В частности, считается, что значительную роль в гиперплазии мышечных волокон играет гормон роста и - особенно - инсулиноподобный фактор роста. Еще раз напоминаю о разнице в гормональном отклике на «билдерский» и «лифтерский» тренинг.

 

Что касается практической пользы, которую можно извлечь из этого факта, то она, опять же, состоит в необходимости объединения «билдерского» и «лифтерского» подходов к тренингу: первый даст прирост числа мышечных волокон, второй - увеличение их толщины. Интересно, что волокна могут достичь своей максимальной толщины (исчерпать потенциал для роста вширь) примерно за два года. Так что, нам нужно сначала увеличить за пару месяцев количество мышечных волокон, а затем заниматься на протяжении двух лет непрерывной работой по их утолщению? Скорее всего, нет: два подхода следует объединить, периодически обращаясь то к первому, то ко второму, либо уделять 1 -2 дня в неделю тяжелой работе в базовых упражнениях, а остальные дни посвящать объемному тренингу. Существуют и попытки слить воедино два противоположные подхода к тренингу. Одной из наиболее удачных стоит считать метод «10х3», при котором работа ведется с весом, составляющим 80-85% РМ, в каждом из сетов выполняется всего по 3 подхода; всего выполняется 10 сетов, и перерыв между ними должен быть совсем небольшим - порядка одной минуты. Другим интересным приемом являются «кластеры» - творческое развитие метода «отдых - пауза». Здесь выполняются «синглы» (вес отягощения подбирается на уровне 90% РМ), перерыв между которыми составляет 20-30 секунд. Всего таких «синглов» должно набраться порядка десяти. «Быстрые», «медленные» и...

Изменено 11 апреля, 2012 пользователем 81eg

[81eg]

фак мой моск) я уже задолбался читать)

и про саркоплазматическую гипертрофию почитай)

[arnold]

значит почитал... решил в свою программу впихнуть этот принцип 2х3. посмотрим что с этого получится :)

[Mabila]

Мне понравилась нубостатейка)):

 

Ну ты настрочил.

Так вот чему в пединституте учать..

[hermess]

Моя

 

слева от дроби парные недели/справа - непарные

 

 

1 день

Полный Присед. 4 подхода (пирамида)

Жим ногами. 3 подхода

Икры 3подхода

Жим стоя 4 подхода

Жим арнольда 3 подхода/тяга к подбородку 3

Пресс

 

2 день

Жим Лежа 5 (пирамида)

Жим вниз головой 3/ Жим на наклонной 3

Разводка 3

Французский жим стоя 3

Разгибания рук на блоке 3

пресс

 

3

Становая тяга 5 (пирамида)

Гиперэкстензия 3

Тяга в наклоне 3/ Тяга гантели одной в наклоне 3

Подъем штанги на бицепс стоя 3

Молотковые подъемы 3

пресс

 

выслушаю мнения

Изменено 27 апреля, 2012 пользователем hermess

[55Pavilion]

Прога имеет место быть.

НО, я бы: жим арни заменил на махи, 3 день так сделал:

- подтягивания 4 максимума без веса, если легковес то добавить 10;

- тяга в наклоне обратным хватом на 15 повторов;

- становая;

- пшнб;

- молоты/гантели с супинацией (стоя).

 

 

ЗЫ Если ноги хорошо растут, то жим ногами заменить на проработку биц бедра.

[prozac]

Что имеете сказать на счет такого сплита (ПОДХОДЫ х ПОВТОРЕНИЯ):

 

- Приседания: 4х8

- Жим ногами: 3х8

- Жим лежа узким хватом: 4х8

- Отжимания на брусьях: 4хМАХ

- Тяга на блоке (трицепс): 3х10

- Сгибания рук стоя (бицепс): 3х10

 

- Жим лежа: 4х8

- Жим на наклонной: 3х8

- Разовдка гантелей лежа: 3х10

- Жим штанги сидя: 4х8

- Разводка гантелей стоя: 3х10

 

- Становая: 4х8

- Гиперэкстенз: 3х10

- Тяга блока за голову: 4х8 (хочу поменять на подтягивания)

- Гребля 4х8

- Скручивания 4х8 (с весом)

- Подъем ног в висе: 3хМАХ

[nameless one]

Что имеете сказать на счет такого сплита (ПОДХОДЫ х ПОВТОРЕНИЯ):

 

- Приседания: 4х8

- Жим ногами: 3х8

- Жим лежа узким хватом: 4х8

- Отжимания на брусьях: 4хМАХ

- Тяга на блоке (трицепс): 3х10

- Сгибания рук стоя (бицепс): 3х10

 

- Жим лежа: 4х8

- Жим на наклонной: 3х8

- Разовдка гантелей лежа: 3х10

- Жим штанги сидя: 4х8

- Разводка гантелей стоя: 3х10

 

- Становая: 4х8

- Гиперэкстенз: 3х10

- Тяга блока за голову: 4х8 (хочу поменять на подтягивания)

- Гребля 4х8

- Скручивания 4х8 (с весом)

- Подъем ног в висе: 3хМАХ

 

Нормальный классический сплит.

По идее база первой идет. Но я бы ставил гипрэкстензию перед становой, а не после. Чтоб хорошо размять спину перед становой. И не уверен, что подтягивания со становой в один день хорошая идея. Из-за разной нагрузки на позвоночник. Тут скорее тяга в наклоне просится. Ну если спина не беспокоит, почему бы нет?

[nameless one]

И отжимания на брусьях в первом дне, как-то не оттуда. Сплит так сплит. Они там лишнии.

Изменено 19 мая, 2012 пользователем nameless one

[prozac]

И отжимания на брусьях в первом дне, как-то не оттуда. Сплит так сплит. Они там лишнии.

ну у меня трицепс от брусьев очень хорошо нагружается. Чего они там лишние?