Тренировочные программы

[peregar]

с новой работой имею возмость ходить в зал неделя через неделю..

я конечно понимаю,что условия не лучшие.

но подскажите,пожалуйста,как наиболее правильно построить тренировочный график?

Я так все время занимаюсь, неделя через неделю. Причем у меня работа нервная и на ногах, бывает в день по шагометру до 25 км наматываю и работаю с 8 утра до 1/3 ночи.

Можешь делать трех дневный сплит неделя через неделю. Можешь двухдневный прогонять дважды в неделю, а неделю отдыхать.

[NoDVa777]

это межсезонье или уже готовишься куда-то???

если межсезонье - сойдет, а если нет - на ноги не больше одного упражнения+со спиной не страдай: 1-2 ширина-толщина и что-небудь на выпрямители (имхо экстензия либо экстензия с вытяжением для снятия компрессии, кстати с тяжелым жимом тоже делай вытяжение). На дельтах тоже не заморачивайся. только над передним пучком работай)

Я Андрюхе все это уже прикалывал. Просто он перешел на билдерскую прогу перед ЧУ РАВ, а как отсоревновался, решил перейти на жимовую прогу) Как-то так... Может на осень планирует или на Кубок ЕврАзии.

[MadMax]

Я Андрюхе все это уже прикалывал. Просто он перешел на билдерскую прогу перед ЧУ РАВ, а как отсоревновался, решил перейти на жимовую прогу) Как-то так... Может на осень планирует или на Кубок ЕврАзии.

Понятно, что ж тут непонятного)))

[kilozaur]

После 4х месяцев в зале, пройдя уже 2 программы "от тренера", решил что-то составить самому, по собственным ощущениям, отталкиваясь на какую-то готовую программу.

2 первых программы были на сброс веса, похудение. С помощью них сбросил еще 4 кг. Итого после них получилось -18 кг (с 90-91 кг до 72-73 кг). Программы были 3х дневными сплитами, базы по 1 в день, куча изолирующих и упражнений на тренажерах.

 

Сейчас же я захотел программу состояющую из базовых упражнений, на силу и массу (хватит худеть, хочу быть большим и сильным). Это желание вылилось в массу времени, проведенного в интернете.

В итоге выбрал для себя систему 5 на 5, чуть добавил доп упражнений и вот что вышло:

 

День 1:

1. Присяд (легкий 70-80% от рабочего веса, для того чтобы восстановиться после дня 3) 5х5 (сразу оговорюсь - 5 подходов рабочих. разминочные отдельно)

2. Жим лежа 5х5

3. Тяга штанги в наклоне 5х5

Доп упр

4. Гиперэкстензия 15х4 (сколько делать подходов и повторений пока не разобрался, если можно, подскажите)

5. Жим узким хватом 3х8

 

День 2:

1. Становая тяга 5х5

2. Жим гантели стоя 5х5

3. Подтягивания с весом 5х5

доп упр

4. Шраги 3х10 (тоже не знаю пока сколько раз лучше делать)

 

День 3:

1. Присяд (тяжелый, 100% от рабочего веса) 5х5

2. Жим лежа 5х5

3. Тяга штанги в наклоне 5х5

доп упр

4. Икры на Смитте 4х20

5. Подьем на бицепс прямой гриф 3х8

 

Отдых между тренировками 1-2 дня, смотря от самочувствия. Обычно 1 дня хватает.

 

Вот такая вот программа. Что скажете? Просьба тыкнуть где я не прав, где добавить, где убрать. :JC_spank:

Идея такова - я хочу программу построенную из базовых упражнений + 1-2 упражнения на триц, биц, икры и трапеции.

 

Провел второй недели таких тренировок ощущения хорошие, ощущения что позанимался так позанимался, от первых двух программ такого не было. Чем мне не нравились первые программы - это то что отдых между одинаковыми днями сплита целых 6-7 дней, и это в лучшем случае, если с работы вовремя уйду. Например в пн жим лежа, и следующий раз он снова будет только в пн, вт или в ср. Слишком много отдыха, не могу я так, гнетет меня что не вырасту я так.

 

В весах на новой программе пока не прибавлял, но узнал что я могу приседать 100 кг на 5 раз по 5 подходов.

 

Кстати о моих силовых, если это важно.

Присед 100 на 5 (может могу и больше, но на пятый такой подход я еле стою)))

Жим 70 на 5 (опять же на 5 подходов)

Становая 100 на 5 (5 подходов) Но думаю лучше будет 90-95, так как на 4 и 5 подходах уже тяжеловато держать спину прямой, а ведь техника это самое важное. :du:

 

Надеюсь мое сообщение не обойдут стороной. Профи в этом деле, помогите, а? :gh:

[kilozaur]

И еще:

 

Отдых между подходами тренер посоветовал по 2,5-4 минуты. Чтобы я следующий подход обязательно сделал с тем весом который был перед этим или больше, но не меньше. Правильно ли это? если отдых будет меньше, веса явно придется понизить((

 

В целом программу тренер одобрил. Но сделал пару замечаний. Изначально в программе присед был каждый день, без каких либо легких или тяжелых дней. Но он сказал что я загнусь с такой программой. И порекомендовал убрать присед из второго дня, а в первом его облегчить, так как между 3 и 1 днями 1-2 дня отдыха всего и ноги могут не восстановиться.

 

Плюс сказал что летом по такой программе заниматься - это я зря. Тяжело будет, сказал. Лучше поддерживать. Но мне то нечего пока поддерживать... У меня энергия прет, даже пока без креатинчика и предтреников. Хочу заниматься тяжело и упорно.

 

Что вы посоветуете? У кого большой опыт в этом деле? Кто занимался по системе 5х5? (сейчас ее приписывают Фалееву, но вроде это не совсем правильно).

Хочу так позаниматься 1-2 месяца, потом сделать недельный отдых и продолжить, изменив пару упражнений на их аналоги. Нормально ли так будет? Или потом стоит перейти на какой-то сплит с изолирующими?

 

Большая просьба, не проходите мимо :D

[kilozaur]

Слышал еще о такой системе как периодизация. То есть я каждую тренировку должен повышать кол-во повторений на 1.

То есть, например присяд.

1 неделя 5х5 100 кг.

2 неделя 5х6 100 кг.

3 неделя 5х7 100 кг

4 неделя 5х8 100 кг

тут мы повышаем веса:

5 неделя 5х5 105-110 кг (например)

6 неделя 5х6 105-110 кг.

и тд.

 

Может лучше так? Или я не правильно понимаю что-то?

[81eg]

Слышал еще о такой системе как периодизация. То есть я каждую тренировку должен повышать кол-во повторений на 1.

Тебя обманули периодизация - это другое немного.

[kilozaur]

Тебя обманули периодизация - это другое немного.

Да, понял ошибку.

 

Но в целом как программа? Или тут много текста не читают? :tomato:

[81eg]

Плюс сказал что летом по такой программе заниматься - это я зря. Тяжело будет, сказал.

Правильно сказал.

 

Или тут много текста не читают? :tomato:

Хочешь услышать ответы на это? Типа провоцируешь?

[wen]

всем привет!

Сразу хочу сказать-я новичек, прошу сильно не пинать, я многого не знаю и обращаюсь к вам за советом...

в общем можно сказать что я дрыщ и эктоморф :JC_doubledown: ...рост у меня 190, вес 80 кг...Хоть я и кандидат по некоим видам спорта, но я очень слабый...Жим лежа максимум могу выжать на 40 кг и то раз 5...Лазил по просторам интернета и нашел себе программу, сейчас занимаюсь по ней, ессно с дневником тренировок...

1 день. (тяжелый)

1. Жим лежа. 3х6,6,max.

2. Отжимания на брусьях. 2х8,max

3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15

4. Приседания. 2х6

5. Тяга верхнего блока к груди 3х10-12

6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12

7. Подъем штанги на бицепс. 3-4х

8. Пресс. 2 подхода.

 

2 день. (легкий)

1. Жим лежа. 3х6

2. Жим гантелей на наклонной вверх. 3х15

3. протяжка стоя шир. хватом до уровня груди. 2х10-12

4. Подъем гантелей перед собой. 2х15

5. Тяга гантели в наклоне. 3-4х10-12

6. Приседания. 2х6

7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 простым 2 обратным 4х10-12

8. Пресс. 2 подхода.

 

в проге 2 дня, которые чередуются 3 раза в неделю.

 

Что скажете?

и еще, подскажите, пожалуйста, чем можно заменить брусья?у меня больше 2 раз не получается :(