Тренировочные программы

[Mabila]

всем привет!

Сразу хочу сказать-я новичек, прошу сильно не пинать, я многого не знаю и обращаюсь к вам за советом...

в общем можно сказать что я дрыщ и эктоморф :JC_doubledown: ...рост у меня 190, вес 80 кг...Хоть я и кандидат по некоим видам спорта, но я очень слабый...Жим лежа максимум могу выжать на 40 кг и то раз 5...Лазил по просторам интернета и нашел себе программу, сейчас занимаюсь по ней, ессно с дневником тренировок...

Что скажете?

и еще, подскажите, пожалуйста, чем можно заменить брусья?у меня больше 2 раз не получается :(

 

а какая цель?

[wen]

а какая цель?

набор массы

[Mabila]

набор массы

 

упор на базу!

[wen]

упор на базу!

поясните?

[Mabila]

поясните?

 

базовые упражнения нужно делать....

 

 

ответ ищи здесь

[Jus]

wen_lex, Мабила правильно сказал - база в первую очередь. Выкинь блоки, бицепс. прес... тебе это сейчас напрочь не нужно - оставь жим с груди, присед, подтягивания и брусья (пока мало - но надо, надо... тренируйся и будет больше), на счет становой копья ломаются, так что если есть, кому ПРАВИЛЬНО показать, проконтролировать и поставить технику - то и становую.

НУ и самое главное - кушать, МНОГО, ЧАСТО и ПРАВИЛЬНО кушать и отдыхать. Пока что занимайся не больше 3-х раз в неделю.

[81eg]

Сразу хочу сказать-я новичек,

я очень слабый...

Ты не готов к работе в зале \имхо\, тем более лето отличное время для данной программы.

 

Доктор Любер

КУЛЬТУРИЗМ ПО-НАШЕМУ, или СЕКРЕТЫ "КАЧАЛКИ"

Глава 3. Первый шаг на пути излечения дистрофии

 

Практика показала, что отсутствие мышц (дистрофия) - болезнь тяжелая и лечить ее надо постепенно. Замечено было, что мышцы гораздо лучше откликаются на занятия с отягощениями, если новичок уже имеет некую "базу". Чисто эмпирически был выведен норматив для этой "базы":

12-15 раз подтянуться на перекладине,

40-50 раз отжаться от пола, либо

20-25 раз на брусьях.

 

Если вы не в состоянии "одолеть" этот норматив, то подходить к "железу" еще рановато и следует позаниматься с весом своего тела.

 

Для того, чтобы достаточно быстро выйти на уровень требуемых результатов, был составлен специальный комплекс. В него входят две программы, последовательно чередующиеся в течение нескольких дней. День отдыха делается в зависимости от самочувствия, то есть можно прозаниматься и два, и пять дней подряд. Затем - максимум один день отдыха и по новому кругу.

 

Программа А

Отжимания от высокой скамьи средним хватом.

Отжимания от пола средним хватом.

Отжимания от пола средним хватом, ноги на высокой опоре.

Отжимания от пола широким хватом, ноги на высокой опоре.

Отжимания на брусьях.

Поднос прямых ног к турнику.

 

Программа Б

Подтягивания широким хватом за голову.

Подтягивания широким хватом до груди.

Подтягивания средним хватом до груди.

Подтягивания узким обратным хватом.

Подтягивания параллельным хватом до касания перекладины грудью.

Поднос прямых ног к турнику.

Пример программы

В каждом упражнении вы выполняете по 2-3 подхода, в упражнении 7 - по 4-5. Количество повторений - максимальное. Но надо стремиться, чтобы от тренировки к тренировке доставлять хотя бы еще одно повторение (в подтягиваниях допустима работа "с помощью").

 

Если у новичка присутствует лишний вес, то "подготовка к железу" должна идти в два этапа: для начала от этого самого лишнего веса надо бы избавиться, а потом выполнять вышеприведенные комплексы. Рекомендации по сгонке веса были незатейливы - пробежки каждое утро натощак минимум по 2-3 км с последующей работой над мышцами пресса, 1000 повторений, исключение из пищи мучного, жирного и сладкого, баня раз в неделю...

 

Серьезный "кач" традиционно стартовал в сентябре, поэтому следовало рассчитать свои силы на "подготовку" так, чтобы уже в середине августа быть в "норме". У кого-то уходил на это месяц, у кого-то - три...

 

 

P.S. Атлеты с многолетним стажем занятий зачастую переключались на подобные программы в период активного отдыха . Считалось, что отжимания и подтягивания очень полезны для укрепления связок и сухожилий. Кроме того, бытовало твердое убеждение, что с помощью таких упражнений в юные годы можно существенно "расширить" костяк плеч и грудную клетку, а также исправить некрасивую форму отдельных мышц. Во всяком случае обратного еще никто не доказал...

[81eg]

На осень и зиму смотри - Глава 4. В начале славных дел (первый год занятий)

[kilozaur]

Правильно сказал.

Хочешь услышать ответы на это? Типа провоцируешь?

та нет, и не думал. но я был прав) спасибо всем за "ответы")

[NoDVa777]

wen_lex, Мабила правильно сказал - база в первую очередь. Выкинь блоки, бицепс. прес... тебе это сейчас напрочь не нужно - оставь жим с груди, присед, подтягивания и брусья (пока мало - но надо, надо... тренируйся и будет больше), на счет становой копья ломаются, так что если есть, кому ПРАВИЛЬНО показать, проконтролировать и поставить технику - то и становую.

НУ и самое главное - кушать, МНОГО, ЧАСТО и ПРАВИЛЬНО кушать и отдыхать. Пока что занимайся не больше 3-х раз в неделю.

Есть в этом смысл, только все блоки я бы не убирал, хоть ТВБ и ТГБ оставил, т.к. с подтягиваеиями наверняка будут траблы. Как верно подметил комрад, руки и пресс в топку. Прога твоя корявая, смотри в сторону трехдневного сплита с мудьтисуставными упражнениями. Брусья нужны, не вздумай отказываться.